Dimagrire: come rimodellarsi su e giù per le scale
Salire le scale è un’ottima attività cardio. Che ti fa bruciare 4 calorie per chilo di peso in mezz’ora
La scalinata al parco o quella nel piazzale della chiesa, i gradini di una piccola strada: sono tutte palestre a cielo aperto e a costo zero. Ci sono infatti tanti studi scientifici che testimoniano l’efficacia del training con i gradini.
Tra i più recenti c’è uno studio del 2017 condotto in sinergia dai Dipartimenti di chinesiologia della McMaster University e della Queen’s University, in Ontario (Canada), su un gruppo di donne tra i 24 e i 34 anni, in salute ma non allenate. La ricerca ha dimostrato il netto miglioramento delle capacità cardiocircolatorie e respiratorie innescato proprio dall’allenamento sulle scale.
«I gradini sono poi un’eccezionale attività per perdere peso», sottolinea la personal trainer Laura Rapuzzi. «Il training sulle scale fa bruciare in media 4 calorie per kg di peso corporeo ogni 30 minuti, per cui una scalinata rappresenta un’occasione per asciugare la silhouette e tonificare i punti più critici, come glutei e cosce».
E non hai nemmeno bisogno della scalinata di Rocky: «10 gradini sono più che sufficienti per un lavoro efficace e comunque non è il numero che conta: lo step è un solo rialzo e ha fatto la storia dei corsi di aerobica».
Eccoti allora alcuni esercizi suggeriti proprio dalla nostra personal trainer per ritrovare nel tempo la linea e la forma... un gradino alla volta.
Nelle prime 2 settimane
Per i primi 15 giorni sali di corsa 10 gradini per 5 volte (la discesa corrisponde alla fase di recupero). Fai un gradino alla volta e tieni un ritmo costante per tutte le 5 serie. La cadenza corretta è quella per cui dovresti sentire l’affanno solo nell’ultima serie. Ripeti questo esercizio 3 volte a settimana.
Nei 15 giorni successivi
Esaurita la prima fase, mantieni le 3 sessioni settimanali e aumenta di volta in volta il numero di serie e la velocità di esecuzione delle stesse. In queste due settimane l’obiettivo è di arrivare a salire i 10 gradini per 10 volte in scioltezza, cioè in modo da “sentire il fiato” solo nel corso dell’ultima serie.
Dopo il primo mese
Dopo 4 settimane di scalini avrai acquisito una buona agilità: è allora il momento di “caricare”, senza esagerare ma divertendoti con tutte le combinazioni che ti vengono in mente. Puoi fare gli scalini due alla volta (non di più, per evitare contratture); salire a zig-zag; salire a piedi uniti; saltare da un lato all’altro della scalinata... In questo modo, oltre ai muscoli allenerai anche la coordinazione e migliorerai il senso dell’equilibrio.
Mantieni anche in questa fase i 3 allenamenti settimanali, ciascuno dei quali composto da una decina di rampe, cambiando ogni volta il modo di salire.
Completa il training
Salite le rampe, puoi completare il tuo workout con un semplice esercizio per la parte alta. «Siediti su uno scalino e appoggia le mani di fianco al bacino», spiega Laura Rapuzzi.
«Ora sollevati sulle braccia e sposta il bacino in avanti, scendendo fino a sfiorare con i glutei lo scalino sottostante. Fermati un istante e torna lentamente alla posizione di partenza. Fai due serie da 10/12 ripetizioni, senza appoggiare mai il bacino così da far sempre lavorare bicipiti e tricipiti».
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