Pancia piatta in 15 minuti

Vestitini aderenti, jeans a vita bassa, gonne che si appoggiano morbide sui fianchi: se la pancia è piatta, il tuo look sarà perfetto. Ecco servito un programma, breve ma super efficace, di esercizi specifici per il girovita che ti farà perdere una taglia. Studiato da Chiara Petterlini, personal trainer. Definire il punto vita, però, non è solo una questione estetica. Gli addominali sono fondamentali per la salute della schiena, perché aiutano a sostenere la colonna vertebrale e il busto quando stai in piedi, se rimani seduta a lungo, quando cammini o corri. Averli tonici previene dolori alla zona lombare, ma soprattutto mantiene la funzionalità degli organi interni (stomaco, fegato e intestino), che fascia e contiene. Puoi ripetere la sequenza anche tutti i giorni, meglio se abbinata a un’attività cardio, come la camminata veloce, la corsa o una lunga pedalata almeno un paio di volte alla settimana. Perché così stimoli l’effetto bruciagrassi.

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IL CRUNCH CLASSICO

Distesa sulla schiena, gambe piegate e leggermente divaricate, piedi a terra. Mani alla nuca per sostenere il capo, solleva le spalle contraendo gli addominali. Mantieni il mento parallelo, per alleggerire la tensione sul tratto cervicale e i gomiti ben aperti. Torna a terra senza lasciare mai del tutto la contrazione, così i muscoli dell’addome lavorano durante tutte l’esecuzione dell’esercizio.

Ripeti 20 volte per 2-3 serie, aumenta progressivamente a 20-25.

PERFETTO PER IL PUNTO VITA

Sempre distesa sulla schiena, mani alla nuca, gomiti aperti. Stacca da terra le spalle e solleva le gambe piegate a 90°. Quindi ruota il busto verso destra immaginando di portare la spalla verso il ginocchio opposto e, contemporaneamente, distendi l'altra gamba. Non spingere la testa avanti, altrimenti metti in tensione il collo. Ripeti ruotando verso sinistra e invertendo le gambe. Questo esercizio è molto efficace per gli obliqui, i muscoli che definiscono il girovita.

Esegui 15 volte l’esercizio completo (quindi da entrambe le parti), per 2-3 serie.
Aumenta progressivamente a 20-25.

IL CRUNCH INVERSO

Distesa sulla schiena, mani alla nuca, gambe piegate, incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Stacca le spalle, contraendo gli addominali, mentre contemporaneamente, sollevi le gambe. Quindi riappoggia le spalle e il piede a terra, controllando il movimento. In questo modo intensifichi il lavoro sugli obliqui e sul retto dell'addome, creando compressione anche al muscolo che definisce la “tartaruga” e che mantiene la pancia piatta.

Per 15 volte, poi inverti la posizione delle gambe e ripeti per altrettante. Per 2-3 serie. Con l’obiettivo di aumentare progressivamente a 20-25.

VIA UNA TAGLIA

Sul fianco, in appoggio sul gomito, appoggia un piede davanti all’altro. Da qui, contrai i muscoli obliqui, che fasciano i fianchi per sollevare il bacino e allineare così fianchi e piedi. Le prima volte puoi aiutarti, anche a mantenere l’equilibrio, appoggiando le dita della mano a terra, davanti al busto. Mantieni per 10-20 secondi poi riappoggia il bacino.

Ripeti 3-5 per lato.

IL CRUNCH COMPLETO

Distesa sulla schiena, braccia allungate oltre il capo e gambe distese. Contraendo a fondo gli addominali e senza “tirarti su” con il collo, sollevati nella posizione seduta. Le prime volte fallo con le gambe piegate e i piedi ben “ancorati a terra”. Poi puoi provare la versione più difficile sollevando i piedi (come nella foto). Mantieni la posizione 10-20 secondi, poi torna lentamente a terra srotolando la schiena.

Per 3- 5 volte.