Più snella senza sudare con il nostro workout total body, da eseguire al mare o in piscina.
«Quando sei immersa, la resistenza dell’acqua rende il training del 40% più efficace, visto che l’attrito è 12 volte superiore a quello dell’aria», spiega Marina Tomasoni, personal trainer e formatrice di aquagym all’Aquatic Center di Montichiari (Brescia). Significa che ti tonifichi di più e più velocemente, ma anche che bruci più calorie rispetto ad un training analogo a secco.
E ci sono altri vantaggi: «Puoi allenarti senza rischi anche se hai qualche chilo di troppo, perché l’impatto sulle articolazioni è minimo. Immersa, sviluppi poi la muscolatura in modo armonioso e favorisci lo scambio di liquidi, combattendo così ritenzione idrica e cellulite», sottolinea la nostra trainer.
OK ANCHE PER IL CUORE
Inoltre, i ricercatori canadesi del Montreal Heart Institute hanno scoperto che il sistema cardiovascolare lavora in modo più efficiente, mantenendo la frequenza dei battiti più bassa. Mentre l’effetto detox della pressione dell’acqua, che facilita il ritorno venoso e linfatico, favorisce il recupero. Così la tua resistenza aumenta e i benefici raddoppiano.
IN FORMA IN SOLI 30 MINUTI
Questo workout ti richiede circa mezz’ora di impegno 3 volte la settimana. Se lo esegui al mare, godrai anche dei benefici dell’acqua salata, battericida e antinfiammatoria, ma va benissimo anche in piscina. Unico attrezzo richiesto è una palla, di quelle non troppo grandi e pesanti che di solito si usano per giocare in spiaggia.
«Inizia sempre con un riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce con l’acqua prima ai polpacci, poi alle cosce e infine all’ombelico. Utilizzando sempre anche le braccia», afferma la trainer Marina Tomasoni. Esegui poi il programma in sequenza, con 20” di riposo tra un esercizio e l’altro.
«Se sei già allenata, o quando noterai che la tua resistenza è migliorata e riesci ad aumentare il ritmo senza fatica, puoi ripetere il circuito anche 2-3 volte di seguito, con un recupero attivo di 1’ di camminata nell’acqua tra una serie e l’altra», continua l’esperta. «In tutti i casi, concludi poi il training defaticando i muscoli con 15’ di nuotata tranquilla oppure, se hai fretta o non ti piace nuotare, con 5’ di stretching dedicato a braccia, gambe, schiena e spalle».
RINFORZA I DORSALI
Nell’acqua fino alle spalle, divarica le gambe oltre la larghezza del tuo bacino, rivolgendo le punte dei piedi all’esterno e mantenendo le ginocchia leggermente piegate per essere più stabile. Quindi porta le braccia dietro la schiena, tenendo la palla tra le mani all’altezza dell’osso sacro come nel disegno. Poi, espirando e mantenendo le braccia distese, sollevala verso l’alto. Torna nella posizione di partenza e ripeti per 20 volte.
Il consiglio in più: tieniti stabile attivando gli addominali ed evita di fletterti in avanti per non sovraccaricare la zona lombare.
TONIFICA I PETTORALI
Resta immersa fino alle spalle, con i piedi distanti quanto il bacino e le braccia aperte e sollevate in linea con le spalle, i gomiti flessi a 90° a pelo d’acqua e con le mani rilassate. Espirando, chiudi le braccia contemporaneamente immergendole verso il busto; poi inspirando ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 12 volte.
Il consiglio in più: immagina di avere un grande sorriso disegnato sul petto e di doverlo mantenere per tutto l’esercizio. Ti aiuterà a non chiudere le spalle in avanti, ingobbendoti. Devi anche percepire che i muscoli sotto le scapole stanno lavorando.
RIDEFINISCI LA SILHOUETTE
Ora, con emersa solo una parte del petto, divarica le gambe, tieni i piedi paralleli e le braccia aperte e sollevate a pelo d’acqua, trattenendo la palla con la mano sinistra. Le spalle sono rilassate. Inspira, poi espirando fai un saltello riunendo le gambe e le braccia, mentre immergi e porti la palla davanti a te. Inspira, poi espirando separa di nuova le gambe con un piccolo balzo, mentre torni alla posizione di partenza portando la palla dall’altra parte (cioè tenendola ora con la mano destra). Ripeti la sequenza 12 volte.
Il consiglio in più: per avere stabilità spingi l’ombelico all’interno, verso la colonna vertebrale.
INSISTI SUGLI ADDOMINALI
Acqua fino alle spalle, tieni i gomiti piegati, a circa 45°, con i piedi paralleli e le mani unite che trattengono la palla all’altezza del petto. Quindi, espirando, distendi le braccia spingendo la palla verso il basso. Contemporaneamente fletti le ginocchia e portale verso il petto. Inspirando, riappoggia i piedi sul fondo mentre pieghi i gomiti e ti riporti nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per 15 volte.
Il consiglio in più: per non affaticare il collo tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
SNELLISCI LE COSCE
Immersa fino al petto, parti con i piedi paralleli e vicini, le braccia aperte e sollevate all’altezza delle spalle. Espirando, solleva la gamba sinistra: se puoi parallela al fondale; altrimenti sali quel tanto che riesci prima di cedere, all’indietro, con il bacino. Contemporaneamente chiudi le braccia, portandole dietro la schiena. Inspirando, riporta poi il piede a terra e riallarga le braccia. Esegui 10 volte per lato in alternanza.
Il consiglio in più: per l’equilibrio distribuisci il peso tra i due piedi e appoggia bene talloni e metatarsi.
DEFINISCI IL PUNTO VITA
Acqua al petto, con le ginocchia leggermente flesse stringi la palla tra le cosce. Le braccia sono distese in avanti, piegate a 45°, con i palmi verso il fondo. Espirando, ruota spalle e bacino verso destra: l’ombelico punterà quindi in quella direzione. Durante la torsione il braccio destro si distende indietro e il sinistro, con il gomito piegato, lo segue. Inspirando torna al centro ed esegui a sinistra. Ripeti, alternando, 10 volte per lato.
Il consiglio in più: tieni un punto di riferimento con lo sguardo per evitare di sbilanciarti.
TONIFICA L’INTERNO COSCIA
Acqua all’ombelico, trattieni la palla tra le mani con le braccia distese davanti a te. Espirando, dai un calcio laterale con la gamba sinistra, sollevandola e tenendo il ginocchio leggermente flesso. Nello stesso tempo spingi la sfera verso il basso. Inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti con la destra. Esegui, alternando, per 20 volte.
Il consiglio in più: non flettere i gomiti, ma usa i dorsali per spingere più giù la palla. E concentrati sui muscoli sottoscapolari: rinforzarli va a beneficio della schiena.
RASSODA I GLUTEI
Immersa fino all’ombelico, piedi appaiati, trattieni la palla davanti a te con le braccia distese e rilassate. Espirando, fletti il ginocchio sinistro mentre allunghi indietro la gamba destra; nello stesso tempo solleva la palla tenendola in linea con il ginocchio. Inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti invertendo le gambe. Esegui, alternando, 20 volte.
Il consiglio in più: il piede che indietreggia deve appoggiare prima sulle dita per una migliore presa; porta inoltre a terra il tallone solo se riesci a mantenere il corpo ben allineato.
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Articolo pubblicato sul n. 30 di Starbene in edicola dal 10/7/2018
