Allena il core con la fitball

Il gruppo muscolare del core (ovvero di quel corsetto muscolare che garantisce stabilità all’organismo influenzandone postura e movimenti) comprende gli addominali ed i lombari, il pavimento pelvico ed i flessori dell’anca.

Per rafforzare i muscoli del core è utile impiegare una fitball, ovvero una palla realizzata in PVC o in materiale simile, la cui dimensione ideale dovrebbe permettere, quando ci si siede sopra l’attrezzo e con le piante dei piedi a contatto con il suolo, di mantenere le ginocchia piegate ad angolo retto.

Per ognuno dei seguenti esercizi suggeriti dagli esperti della Mayo Clinic, è consigliabile una ripetizione del movimento per cinque volte, da implementare gradualmente fino a raggiungere dieci o quindici ripetizioni.

Squat con fitball

Afferra la fitball con entrambe le mani. Facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e le braccia parallele al pavimento, piega lentamente le gambe, ricordando di non lasciare mai che le ginocchia superino la linea disegnata dalle punte dei piedi.

Rimanendo con gli addominali contratti e le ginocchia piegate, ruota quindi il tronco verso sinistra e mantieni la posizione per tre respiri profondi. Torna quindi alla posizione di partenza e ripeti la rotazione verso destra.

Per variare i movimenti dell'esercizio, durante la rotazione puoi anche portare la fitball verso il basso o verso l’alto.

Plank con fitball

Sdraiati a pancia in giù sulla fitball, tenendo i piedi appoggiati sul pavimento e piegandoti in avanti fino a quando anche le mani non tocchino per terra.

Utilizzando le mani per “camminare” in avanti, solleva i piedi da terra e rotola lentamente sulla palla, fino a quando le cosce non siano collocate esattamente sopra la fitball. Ricorda che le mani devono risultare perpendicolari alle spalle, e che le braccia – distese – devono mantenere il tuo busto parallelo al pavimento.

Contrai i muscoli addominali e mantieni la posizione per tre respiri profondi o fino a quando riesci a mantenere l'equilibrio. Torna infine alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

Per aumentare il livello di difficoltà dell’esercizio, esegui il plank con la fitball collocata sotto gli stinchi.

Crunch inverso con fitball

Sdraiati a pancia in giù sulla fitball, tenendo i piedi appoggiati sul pavimento e piegandoti in avanti fino a quando anche le mani non tocchino per terra.

Utilizzando le mani per “camminare” in avanti, solleva i piedi da terra e rotola lentamente sulla palla, fino a quando le cosce non siano collocate esattamente sopra la fitball. Ricorda che le mani devono risultare perpendicolari alle spalle.

Utilizzando la contrazione degli addominali, piega lentamente le ginocchia sulla fitball, portandole verso il petto. Quando le cosce risultano perpendicolari al pavimento, mantieni la posizione per tre respiri profondi. Torna infine alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

Ponte con fitball

Sdraiati sulla schiena e appoggia le gambe (ed in particolare i polpacci) sulla parte superiore della palla. Posiziona poi le braccia lungo il corpo, tenendo i palmi delle mani a contatto con il pavimento.

Contraendo gli addominali e facendo attenzione a non inarcare la schiena, alza quindi i fianchi ed i glutei da terra, mantenendo la posizione per tre respiri profondi. Torna infine alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

Questo esercizio è molto efficace per i muscoli del core, per i glutei e per i bicipiti femorali. Se vuoi aumentare il livello di difficoltà, una volta raggiunta la posizione del ponte, mantieni la contrazione solamente dopo aver sollevato la gamba destra verso il soffitto, per poi ripetere lo stesso movimento con la gamba sinistra nella contrazione successiva.

Addominali con fitball

Sdraiati sulla schiena e appoggia i polpacci sulla parte superiore della palla, tenendo le gambe divaricate alla stessa larghezza dei fianchi. Contrai gli addominali e stringi la fiball tra polpacci e glutei, quindi porta le ginocchia verso il petto.

Per proteggere la parte bassa della schiena cerca di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni sempre gli addominali contratti. Mantieni quindi la posizione per tre respiri profondi, tornando infine alla posizione di partenza.

Per aumentare il livello di difficoltà, una volta alzata la palla da terra, lascia che le gambe cadano lentamente verso destra, interrompendo la discesa prima che le ginocchia tocchino il suolo. Mantieni la posizione per tre respiri profondi, facendo attenzione a tenere sempre le spalle attaccate al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro.