Tempo di brindisi: in questo periodo le tentazioni gastronomiche si susseguono e così, complice la sedentarietà dei giorni di Natale, in breve e senza farci troppo caso, il peso forma vacilla.
Un mese e torni come prima
Non ti preoccupare: con un po’ di movimento mirato torni subito in forma. «Devi abbinare un lavoro aerobico a degli esercizi di tonificazione», raccomanda Laura Rapuzzi, personal trainer a Moniga del Garda (Brescia), che ti propone questo programma.
«2-3 volte alla settimana, dedica almeno 30-45 minuti a un’attività come walking (ma di buon passo), running, bicicletta o nuoto. Il mio consiglio è di alternare le varie discipline, così ti garantisci un lavoro più completo e, soprattutto, più vario. Nei restanti giorni, punta invece sugli esercizi di tonificazione muscolare che trovi in questa pagina. Costituiscono un buon programma di definizione, a completamento delle attività aerobiche. Se lavori con regolarità e costanza, 4 settimane di attività cardio abbinate al nostro training rimodellante sono sufficienti per rimediare agli eccessi del Natale», assicura l’esperta.
ECCO IL TRAINING SALVA LINEA:
Inizia con il rematore
A gambe divaricate, fai un passo in avanti con la destra e piega il ginocchio (appoggiandoti con una mano); la sinistra si distende completamente, senza però irrigidirsi. Impugna con la mano libera un manubrio da 2 kg e lascia scendere il braccio in modo naturale verso terra.
Ora, senza ruotare le spalle, solleva indietro il gomito quanto più possibile, stando però attenta a non aprirlo di lato. Sfrutta la trazione dei muscoli della parte alta del dorso. Torna alla posizione di partenza e ripeti per 10-12 volte, poi esegui l’esercizio invertendo braccio e gambe. Continua per altre 2 serie con 45” di recupero tra l’una e l’altra.
Prosegui con il mountain climber
Parti in quadrupedia, ginocchia e mani a terra in linea con le spalle. Le braccia sono tese. Da qui, allunga indietro prima una gamba e poi l’altra puntando i piedi. Rimani quindi in appoggio su palmi e avampiedi, con tutto il corpo ben in linea. Ora fletti alternativamente le gambe, portando il ginocchio quanto più vicino possibile al petto. Raggiunto il punto di massima flessione possibile, sposta il ginocchio verso il gomito opposto, con una torsione laterale. Poi torna alla posizione di partenza riappoggiando l’avampiede.
I movimenti devono essere decisi e veloci, ma sempre controllati. Non sollevare il bacino.
Ripeti 8-10 volte per 3 serie, con 45” di recupero tra l’una e l’altra.
Concludi con il crunch incrociato
Ecco un esercizio davvero completo. Un “classico” per la sua efficacia: con la flessione del busto abbinata a una sua rotazione lavori in contemporanea su addominali, obliqui, glutei e, in misura minore, quadricipiti. Sdraiati a terra, solleva le gambe, piega le ginocchia a 90° e sali con le spalle fino alla base delle scapole.
Mentre ti sollevi, allunga una gamba e, con una rotazione, porta la spalla sollevata verso il ginocchio opposto. Poi ripeti dall’altra parte. Ricorda che è il busto ad andare verso il ginocchio e non viceversa. La gamba distesa resta in tensione per aiutarti nell’equilibrio. Esegui 10 volte per 3 serie, con 60” di pausa tra i set.
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Articolo pubblicato sul n. 1 di Starbene in edicola dal 18 dicembre 2018
