Metabolic gym per aumentare massa muscolare e metabolismo
Questo circuito fa bruciare, aumenta la massa muscolare e il metabolismo. Eseguilo 3 volte alla settimana e, al termine degli esercizi, cammina per 40′ a passo veloce, in palestra o all’aperto
di Giulia Calefato (istruttore di fitness, mamma e ideatrice del blog fitisbeauty.com)
Se vuoi bruciare calorie anche dopo l'allenamento quando sei a riposo, metti in pratica il workout metabolic gym che ti mostro nelle foto in basso, eseguito con il dottor Ivan Lurgo, dietista e fitness coach. L'obiettivo del training, che utilizza anche i pesi, è aumentare la massa muscolare. Quest'ultima, infatti, ha bisogno di molte energie, un fattore che aiuta ad aumentare il metabolismo basale e porta a consumare calorie anche quando non ti alleni. Che aspetti? Prova il workout, da eseguire almeno 3 volte alla settimana, abbinato a 40' minuti di camminata e un'alimentazione corretta.
Squat per glutei e quadricipiti
In piedi, divarica le gambe quanto le spalle, ruota leggermente le punte dei piedi all'esterno e impugna un manubrio da 3 kg (per intensificare l'esercizio), flettendo i gomiti. Molto lentamente, piegati sulle ginocchia senza alzare i talloni, fino a portare le cosce il più possibile parallele al pavimento. Ridistendi le gambe e ripeti per 30". Ricorda che, quando ti fletti, le ginocchia vanno in direzione del piede e la respirazione è lenta e controllata. Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per promuovere l'aumento della massa magra nella parte inferiore del corpo. In più, coinvolge alcuni dei muscoli più grandi (glutei e quadricipiti). Dopo 20" di pausa passa all'esercizio successivo.
Rematore per il gran dorsale
Passa l'elastico sotto i piedi e afferrane le estremità, con le braccia allungate ai lati del busto. Piega un po' le ginocchia, fletti il busto leggermente in avanti, mantenendo la curvatura naturale della schiena e porta la fascia elastica in tensione. Avvicina e abbassa le scapole, poi tira la banda verso di te piegando i gomiti, senza aprirli di lato. Non sollevare le spalle. Con un movimento controllato, torna alla posizione di partenza e ripeti per 30". Ricorda: gli elastici hanno resistenze diverse, in base al colore: sceglilo adatto al tuo grado di forma. Allenare i dorsali è il secondo step per accrescere la massa magra e bruciare di più anche a riposo. Con questo esercizio rinforzi la schiena e migliori la postura. Dopo 20" di pausa passa ai push up.
Push up per tricipiti e pettorali
Partendo dalla posizione eretta, inginocchiati e appoggia le mani a terra, sotto le spalle. Solleva i piedi, se vuoi incrociando le caviglie. Contrai l'addome per mantenere ben allineata la schiena. Da qui, inspirando, piega i gomiti e abbassa il busto verso il pavimento, mantenendo i gomiti vicino al corpo. Poi, espirando, spingi sulle mani e distendi le braccia. Ripeti per 30". Questo esercizio potenzia i pettorali e definisce la parte superiore del corpo. Coinvolge anche il deltoide (che fascia le spalle) e il tricipite, la parte posteriore del braccio. Fai una pausa di 20" prima di eseguire l’ultimo esercizio.
Crunch a libro per gli addominali
Seduta, piega le ginocchia a 90°, sollevandole e posizionando le mani a terra, dietro la schiena. Inclina leggermente il busto indietro per stabilizzare l'equilibrio. Contrai gli addominali e, contemporaneamente, porta le ginocchia al petto, come se volessi chiuderti a fisarmonica. Poi allontanale rimanendo sempre con le gambe sollevate. Ripeti l'esercizio per 30". Gli esercizi di tonificazione degli addominali non solo definiscono il punto vita: prevengono anche i dolori lombari. Muscoli forti, infatti, sostengono e proteggono la colonna vertebrale e stabilizzano il bacino. Dopo 20" di pausa, ripeti l'intero circuito altre 3 volte (4 in totale).
(Foto di Norman Rinaldi. Location: Sheraton Malpensa Milano)
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