Gli esercizi da fare al risveglio per una postura corretta

Mani alla nuca

Inizia la routine per sciogliere muscoli e articolazioni con questo esercizio che risveglia la mobilità delle spalle e allunga i muscoli di braccia e petto. Quando sono rigidi e contratti, si “accorciano” e tirano così le spalle in avanti favorendo l’ipercifosi, cioè l’accentuazione della normale curvatura dorsale.

Fai così: in piedi, tieni le braccia aperte e distese all’altezza delle spalle. Fletti i gomiti, porta le mani dietro la testa e appoggia delicatamente i palmi poco sopra la nuca. Quindi spingi i gomiti indietro, facendo leggermente forza con le dita, che poggiano sull’occipite. Rimani in questa posizione un paio di secondi espirando lentamente. Inspirando, distendi di nuovo le braccia e ripeti il movimento 10 volte.

Ginocchia al petto

Passa quindi a una posizione che stimola il senso dell’equilibrio e fa lavorare gli addominali (che dovrai contrarre per non sbilanciarti da un lato). Inoltre, ti aiuta a rilassare e a rendere più elastici i muscoli del bacino e quelli delle gambe.

Fai così: partendo dalla posizione “sull’attenti” (gambe unite e braccia lungo i fianchi), solleva un ginocchio, portalo verso il petto e afferralo con entrambe le mani all’altezza della rotula. Quindi, con una dolce pressione, avvicinalo all’addome cercando di mantenere completamente distesa la gamba in appoggio. Accompagna questo movimento con una lenta e profonda espirazione. Se vuoi aggiungere una difficoltà in più, mentre porti il ginocchio alla pancia sollevati sulla punta del piede rimasto a terra. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Esegui 5 ripetizioni per parte.

Schiena alla parete

Come terzo step della tua sequenza del risveglio, devi mantenere questa posizione senza eseguire movimenti. I muscoli coinvolti, quelli della catena cinetica posteriore, sono indispensabili per mantenere una buona postura in posizione eretta. Ecco perché è importante stimolarli appena svegli.

Fai così: appoggiati di schiena a una parete, con le braccia lungo i fianchi e il palmo delle mani rivolto in avanti. I punti di contatto con il muro sono i talloni, i glutei, le spalle, la testa e il dorso delle mani. Mantieni la posizione respirando profondamente. A ogni espirazione cerca di appiattire la curva lombare e schiaccia le mani al muro, per poi rilassarti nel momento dell’inspirazione. Ripeti completando 15 respirazioni.

Come un pendolo

Continua con lo stretching dei muscoli dorsali, esercizio che favorisce anche la mobilità laterale della schiena e l’elasticità degli addominali obliqui. Inoltre, aumenta l’ampiezza di movimento della colonna vertebrale, procurando un senso di leggerezza e flessibilità, a livello di petto, collo e cranio, che si traduce in una sensazione di benessere generale.

Fai così: in piedi, solleva un braccio a lato del capo, tenendo il palmo della mano rivolto verso l’interno; l’altro è disteso lungo il corpo. Ora, buttando fuori l’aria, fletti il busto sul lato opposto, lasciando scorrere il braccio disteso lungo la coscia. Lascia che la testa segua la curva della schiena. Cerca di mantenere il bacino fermo e frontale. Quando senti di essere arrivata al punto di massima estensione, torna al centro e ripeti dall’altro lato. Esegui 5 ripetizioni per parte, invertendo le braccia.

Prima raccolta, poi distesa

Termina il training stimolando tutti i muscoli posturali e la flessibilità delle articolazioni di gambe, schiena e spalle. Inoltre, inarcando la schiena controbilanci la chiusura che di solito assumiamo durante la notte e che, se scorretta, ci accompagna per tutta la giornata.

Fai così: parti in piedi e poi, piegando le ginocchia, accucciati a terra fino ad appoggiare le mani sul pavimento davanti a te (per aiutarti, puoi anche sollevare i talloni). La seconda parte dell'esercizio segue al disegno successivo.

Seconda parte dell'esercizio precedente

Ridistendi le gambe, solleva le braccia ai lati del capo e spingile indietro, inarcando la colonna fino a portare lo sguardo verso il soffitto. Sciogli piano la posizione e ripeti, in modo fluido e lento, per 10 volte.