di Alberto Zampetti
I primi 6 esercizi della gallery qui sotto, che lavorano su resistenza, tono muscolare e agilità, vanno fatti a casa nei giorni di riposo dall’attività aerobica (programma outdoor, camminata e bicicletta) e si eseguono in circuito 2-3 volte, con una pausa tra l’uno e l’altro. Per avere sempre un effetto bruciagrassi, di settimana in settimana aumenti il tempo e il ritmo dell’esercizio, riducendo invece i secondi di recupero.
«Abituati a movimenti fluidi, con una velocità di esecuzione che renda la respirazione appena affannata: se puoi parlare tranquillamente, stai andando troppo piano. Se al contrario riesci a farlo solo a monosillabi, sei troppo veloce rispetto al tuo grado di forma», avverte Francesco Munna, personal trainer a Milano.
Sfrutta, infine, gli ultimi due esercizi di allungamento per sciogliere i grandi gruppi muscolari. Sono posizioni che puoi eseguire sia dopo ogni uscita dedicata al lavoro aerobico sia dopo il workout a casa.
«La posizione finale va assunta lentamente, senza forzare la distensione: se senti fastidio, fermati, aspetta una decina di secondi e poi riprendi ad allungarti. Impara ad ascoltare le sensazioni del tuo fisico», raccomanda il trainer Francesco Munna. «Evita inoltre di molleggiarti per non rischiare danni alle fibre muscolari o ai tendini. Dopo qualche settimana, l’estensione dei movimenti aumenta e l’elasticità dei muscoli migliora da sola».
Ecco la tabella con il programma da seguire e subito dopo la gallery con gli esercizi, spiegati uno per uno.
Sfoglia la gallery qui sotto: troverai le spiegazioni per eseguire ogni esercizio. I primi 6 sono studiati per lavorare su resistenza, tono muscolare e agilità, gli ultimi due servono per lo stretching finale.
JUMPING JACK
Iniziamo il workout con un esercizio che fa lavorare polpacci, quadricipiti, glutei, deltoidi (i muscoli delle spalle) e, soprattutto, agisce sulla capacità cardiovascolare.
Parti con i piedi uniti e le braccia distese lungo i fianchi. Con un saltello, divarica le gambe e, contemporaneamente, apri le braccia verso l’alto fino a unire le mani sopra la testa. Con un secondo saltello, torna alla posizione di partenza e parti immediatamente per una nuova ripetizione: i balzi vanno eseguiti senza interruzione.
Durante l’esercizio tieni le ginocchia appena piegate, in modo da ammortizzare l’impatto.
VERTICAL CROSS CRUNCH
In piedi, con le mani alla nuca, solleva un ginocchio piegato fino all’altezza del bacino e, contemporaneamente, avvicinagli il gomito opposto con una rotazione del busto. Torna alla posizione di partenza e ripeti subito dall’altra parte.
Stai attenta a non flettere il collo: la testa deve rimanere in linea con la colonna vertebrale.
Con questo esercizio coinvolgi tutta la cintura addominale, modellando il girovita. Inoltre, rassodi i glutei.
FRONTAL KICK
Prosegui nella tonificazione dei glutei con questo calcio frontale.
Dalla posizione eretta, slancia una gamba in avanti, salendo con il piede quanto più riesci. Evita di estendere completamente il ginocchio (sia della gamba che fa l’esercizio sia di quella in appoggio), perché rischieresti di infortunarti al tricipite femorale. E non ostinarti a salire oltre le tue possibilità per non iperestendere la muscolatura.
Il piede a terra rimane in appoggio con tutta la pianta.
Concludi la serie dei calci a sinistra e poi ripeti con la destra. Per l’equilibrio, raccogli le mani davanti al petto, come in posizione di difesa.
MOUNTAIN CLIMBING
Mettiti a terra in appoggio su mani e avampiedi, con tutto il corpo ben in linea. Da questa posizione, fletti alternativamente le gambe, portando il ginocchio il più vicino possibile al petto.
Il movimento dev’essere deciso e veloce, ma sempre controllato. Quindi lavora anche con gli addominali, per la stabilità.
È un esercizio che tonifica le gambe, rassoda i glutei e rinforza spalle e braccia.
Non sollevare il bacino, anche se così ti sembra di eseguire meglio l’esercizio.
SIT UP
Per una pancia piatta, sotto con gli addominali.
Siediti a terra, con le gambe piegate a 90° e i piedi in appoggio, distanti tra loro quanto la larghezza delle spalle. Sali e scendi con il busto, mantenendo la schiena ben in linea. Non è necessario un movimento ampio: anche una piccola escursione è sufficiente, a patto di tenere la muscolatura sempre in contrazione e non sfruttare la gravità per scendere.
Se hai fastidio al collo, sostienilo portando le mani alla nuca.
CROSS CRUNCH
Con questo ultimo esercizio oltre al retto addominale lavorano gli obliqui e l’ileo-psoas, cioè i flessori dell’anca.
Restando “in tenuta” (cioè in appoggio solo sul bacino), con i talloni sollevati da terra, distendi e fletti alternativamente le gambe. Nel contempo, il busto ruota verso il ginocchio piegato.
Per favorire l’allineamento della schiena, mani alla nuca, tieni i gomiti ben aperti. Esegui i movimenti in modo controllato, senza forzare mai la rotazione.
DISTENDI LA PARTE POSTERIORE DELLE GAMBE E RILASSA LA SCHIENA
In piedi, divarica le gambe e, senza irrigidire le ginocchia, fletti lentamente il busto in avanti. Cerca di avvicinare l’addome alle cosce, ma senza ingobbirti. Man mano che scendi, sentirai crescere la tensione sulla parte posteriore delle cosce: fermati prima di avvertire fastidio.
Più divarichi le gambe, maggiore sarà l’allungamento anche dei muscoli dell’interno coscia. Abbandona il capo tra le braccia e mantieni la posizione senza dondolare per 30-40”.
ALLUNGATI DALLA COSCIA ALLA CAVIGLIA
Piegati sulle ginocchia, con le mani in appoggio davanti a te. Distendi verso l’esterno una gamba e raggiungi con gradualità la posizione di piede a martello.
Non forzare la distensione: fermati prima di sentire fastidio, anche se migliorerai col tempo. Tieni la posizione per 30”, poi ripeti con l’altra gamba.
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