di Serena Allevi
L'allenamento funzionale rappresenta una vera e propria svolta, rispetto all'allenamento con i macchinari da palestra o anche soltanto ai tradizionali esercizi a corpo libero (con pesi e non) per rassodare i muscoli.
Infatti, questo tipo di allenamento punta proprio sul miglioramento della funzionalità del corpo. Un risultato poi apprezzabile non solo da un punto di vista estetico ma anche nei movimenti e nelle azioni compiute ogni giorno.
Il training funzionale prevede esercizi che sollecitino tutti i muscoli indirettamente e non in modo specifico selezionate fasce muscolari (come, per esempio, possono fare i classici crunch per gli addominali). Si tratta, quindi, di un lavoro globale ed estremamente efficace per rimodellare la silhouette.
Anche a casa
Gli esercizi funzionali si possono eseguire anche tra le mura domestiche. Questa possibilità aumenta le chance che l'allenamento sia portato a termine.
Parliamo di mura domestiche ma, durante la bella stagione, l'allenamento funzionale può essere praticato piacevolmente anche in giardino o su un terrazzo. Ovviamente evitando le ore più calde e riservando la pratica alle prime ore del giorno (eccezionale scelta, in grado di attivare il metabolismo) oppure al tramonto.
Cosa serve
Quale equipaggiamento richiede l'allenamento funzionale? Questo tipo di training, meglio se eseguito a circuito, comprende sia esercizi a corpo libero senza attrezzi sia movimenti che coinvolgono l'uso di speciali attrezzi utilizzati appunto come carico oppure come supporto.
Certamente sarà necessario un tappetino da fitness. E come attrezzi, per eseguire gli esercizi della gallery, saranno previsti: kettlebell, fitball e palla medica. Questi attrezzi si possono acquistare ormai in tutti i negozi di articoli sportivi. E anche online.
Sfoglia la gallery per scoprire quali esercizi funzionali praticare a casa.
KETTLEBELL
Cos'è il kettlebell? Si tratta di una palla di ghisa dotata di maniglia. Nonostante sia tornato alla ribalta, anche grazie al sucesso del crossfit, il kettlebell è un attrezzo davvero molto antico.
C'è chi lo definisce una palestra completa proprio perché questa palla speciale va ad aumentare forza e resistenza muscolare in un modo molto più effiacace rispetto ai soliti pesini. Chi inizia questo tipo di allenamento, non dovrebbe però superare il carico da 12 kg.
Piedi larghi come le spalle e ben ancorati a terra. Da qui si afferra il kettlebell con entrambe le mani e si fa oscillare frontalmente. Il movimento deve essere attivato solo con la spinta di gambe e bacino e non direttamente con le braccia, che invece assecondano il movimento. Sono consigliate 2 ripetizioni da 15.
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PIEGAMENTI A TERRA
Un esercizio a corpo libero molto semplice ma estremamente efficace. In molti lo chiamano, erroneamente, flessione. Ma gli esperti precisano che questo tipo di movimento si chiama piegamento a terra.
Per eseguirlo, da posizione prona ci si solleva proprio sulle braccia e sui piedi mantenendo la schiena dritta. In breve, proprio ciò che conosciamo come flessione.
È molto importante tenere la schiena in linea con il resto del corpo, l'addome molto contratto e le spalle non rigide. Si consigliano 10 ripetizioni.
FITBALL
La fitball è un attrezzo, anche casalingo, eccezionale per tonificare tutto il corpo ma anche per offrire un supporto speciale alla schiena.
Forse non tutti lo sanno, ma anche soltanto sedersi su questa palla permette di stimolare alcuni muscoli che solitamente restano inattivi anche quando si fa sport.
In questo caso, l'esercizio è un crunch, ovvero un esercizio di tonificazione addominale, ma reso completo. Supine sulla palla, con la schiena che segue la curvatura della fitball e i piedi ben piantati a terra, si solleva solo la parte alta del busto.
La costante ricerca di equilibrio del corpo, data dalla presenza della palla, fa diventare questo esercizio funzionale. Si consigliano 2 serie da 15 ripetizioni.
PLANK
È l'esercizio funzionale per eccellenza. Il plank tonifica tutti i muscoli del corpo in modo indiretto ma estremamente efficace (anche per bruciare i grassi).
Consigliato soprattutto a chi deve aumentare la forza muscolare nell'area del core. Si esegue in posizione prona sollevandosi sui gomiti e sui piedi. La schiena resta in linea orizzontale perfetta con il resto del corpo.
La posizione va mantenuta il più a lungo possibile, con l'addome molto contratto e trattenuto verso l'interno. Si consigliano 10 ripetizioni.
PALLA MEDICA
La palla medica è un attrezzo vintage ma veramente rivoluzionario per restituire al corpo forza e massima resistenza.
In questo caso, la usiamo negli affondi ottenendo quindi un esercizio di tipo funzionale che tonificherà non soltanto gambe e glutei.
In piedi, ci si piega alternativamente su un ginocchio e, tenendo la palla medica con entrambe le mani, si ruota il busto lateralmente verso il lato del ginocchio piegato.
Si consigliano 3 serie da 15 ripetizioni, alternando le gambe.
Core e schiena in forma così
