Interval training: che cos’è e perché fa dimagrire velocemente

Punch (functional boxing)

«È un allenamento total body che coinvolge tutti i muscoli del corpo, grazie al connubio di boxe più functional training (con esercizi funzionali a sostenere i piccoli sforzi quotidiani). In 60 minuti, puoi bruciare da 400 a 600 calorie», spiega Ilario Volpe, personal trainer e responsabile sviluppo nuovi allenamenti delle palestre Virgin Active, che ha ideato il format.

Velocità, stabilità e potenza, ma anche prontezza di riflessi sono le parole chiave di questo workout.

Durante la lezione abbini blocchi di interval training, nello specifico tecniche di boxe al sacco a esercizi a corpo libero con attrezzi come kettlebell, Trx, palla medica e corda per saltare. I partecipanti, da 16 a 20, sono divisi in 2 gruppi che lavorano in contemporanea. Ti alterni quindi al sacco e agli attrezzi, guidata da immagini proiettate su uno schermo, che illustrano le sequenze.

Inoltre, in alcune fasi, utilizzerai i “colpitori” (tipo guantoni) per sferrare e ricevere i pugni. Così sarai a turno allenatore e motivatore del compagno. Le prime fasi durano circa 2 minuti, per permettere al corpo di scaldarsi e adattarsi al workout, poi l’intensità aumenta. A stimolare l’adrenalina e incrementare il ritmo, contribuiscono anche la musica e gli effetti di luce.

Info: virginactive.it.

Bollywood fitness

Negli Stati Uniti lo chiamano anche BollyX: è una cardio-dance come la Zumba, ma s’ispira alle scatenate ed energetiche danze dei film indiani prodotti a Bollywood. Si basa sul principio dell’interval training, perché alterna fasi di allenamento intensi a momenti più blandi.

La coreografia, che non richiede nessun tipo di preparazione nella danza, è composta da movimenti ad alto impatto che fanno salire il battito cardiaco, come squat, torsioni del busto e affondi, e che coinvolgono tutti i muscoli del corpo, seguiti da movenze a ritmo più lento, in cui hai tempo per riprendere fiato, per poi ripartire di slancio.

Uno dei passi chiave, per esempio, si chiama “Bhangra skip” (da una musica tipica dello stato indiano del Punjab) ed è un salto che potenzia polpacci, flessori del bacino e addominali. Oppure il cosiddetto “chug”, che consiste nell’avanzare con piccoli salti a piedi pari ma nello stile BollyX, cioè in posizione di squat più profondo possibile: un movimento che rafforza i glutei e i quadricipiti.

Tra i benefici ci sono anche un aumento della coordinazione, della flessibilità e una decompressione emotiva. Si bruciano tra le 600 e 800 calorie in 50 minuti di lezione e al termine è prevista sempre una fase di defaticamento e stretching.

Info: bollyx.com.

High definition power (Hdp)

È un programma di tonificazione che aumenta la capacità aerobica e la forza muscolare. Si basa su un workout breve, che mira al raggiungimento del proprio limite e di uno stress psicofisico positivo. «Il bello dell’Hdp è che coniuga il lavoro della sala pesi e le sue metodologie di allenamento, con la musica e il divertimento di una lezione di fitness» spiega il nostro esperto Cristian Cacace, che ne è l’ideatore.

Durante i 50 minuti di lezione (di cui 35 ad alta intensità), si susseguono varie fasi. Dopo i primi 10 dedicati al riscaldamento, a terra e con lo step, si susseguono 4 blocchi di esercizi per arrivare al massimo dell’impegno muscolare, concentrati su glutei e gambe con squat, salti e affondi, utilizzando anche gli elastici. Poi passi alla parte alta con trazioni alla sbarra e piegamenti, per concludere con gli addominali.

Ogni sessione è intervallata dal recupero attivo (così la frequenza cardiaca non scende), mentre gli ultimi 5 minuti sono dedicati al defaticamento.

«Si bruciano 400-500 calorie a lezione, ma non solo: le variazioni di sforzo innescano una serie di cambiamenti a livello metabolico che portano a un maggior consumo energetico anche nel post-allenamento» aggiunge il trainer.

Info: akademiaitalia.it.

Tabata functional training

Un evergreen super efficace, ideato nel 1996 dall’omonimo studioso giapponese per migliorare le prestazioni della squadra olimpica di pattinaggio.

Il protocollo base prevede 20” di lavoro su cyclette o tapis roulant al massimo dell’intensità per te raggiungibile, seguito da una pausa di 10” per smaltire l’acido lattico. Si prosegue così per 8 cicli, per un totale di 4 minuti di attività.

In palestra il principio di questo workout viene proposto alternando esercizi di tonificazione, come il plank, lo squat e i piegamenti sulle braccia, ad attività che coinvolgono più intensamente l’apparato cardiocircolatorio, come il row (vogatore), il tapis roulant o i burpees. Per un massimo di 15 minuti di lavoro, in cui si bruciano circa 220 calorie.

«L’ideale sarebbe utilizzare un cardiofrequenzimetro per monitorare il battito cardiaco, che, durante il picco di sforzo, deve salire a circa l’85% della frequenza massima» spiega Cacace. Per dare una marcia in più all’allenamento, puoi scaricare musiche “ad hoc” che dettano il tempo e ti aiutano a tenere il ritmo: le trovi su tabatasongs.com.