Prima settimana
Allenamento 1 e 3
5’ DI MOBILIZZAZIONI
Circonduzioni delle caviglie; sali sulle punte dei piedi poi scendi e sollevale; rotazioni del bacino; slanci laterali delle gambe; circonduzioni delle anche; torsioni del busto; piegamenti laterali del tronco, circonduzioni delle braccia; flessioni laterali del capo.
10’ DI RISCALDAMENTO
Fai 3’ di camminata enfatizzando la rullata del piede (cioè poggiando il tallone e poi spingendo con le dita del piede per poi flettere). Per 2’, ogni 3 passi, fletti una gamba, avvicinando il tallone al gluteo. Per 2’, ogni 3 passi, porta una coscia verso l’addome, avvicinando il ginocchio al gomito opposto. Per 3’, ogni 5 passi, fermati e solleva, alternando tra destra e sinistra, il ginocchio al petto. Rimani ben allungata con il busto, senza cedere all’indietro veloce o nordic walking (se conosci la tecnica) alternando 10’ al 60% della tua FCmax, 10’ al 70% e 5’ di camminata più tranquilla.
5’ DI STRETCHING FINALE
↘Allunga il quadricipite. In piedi, porta il tallone destro verso il gluteo, senza fletterti in avanti con il busto. Afferra la caviglia, respirando profondamente e tieni la posizione 30”. Poi esegui con la gamba sinistra.
↘Piedi distanti quanto l’ampiezza del bacino, espirando, fletti il busto in avanti (parallelo a terra), allineando la schiena. Spalle basse, lontane dalle orecchie, distendi le braccia in avanti, in linea con il busto. Allungati, come se qualcuno ti tirasse dai fianchi e dalle mani. Se la posizione è troppo intensa, piega un po' le ginocchia. Inspira, rimani a polmoni pieni per 10” e poi, espirando molto lentamente dalla bocca, ritorna in posizione eretta. Esegui l’esercizio in 1’, per 2 volte.
↘Trova un albero (o un muretto) e appoggiaci il piede destro, con il tallone destro alla base e le dita che si allungano.
Allenamento 2
5’ DI RISCALDAMENTO
2’ di camminata (anche sul posto): tieni le braccia aderenti al corpo con i gomiti flessi e oscillale seguendo il ritmo dei passi. 3’ di camminata (anche sul posto) abbinata a mobilizzazioni: mani alle spalle, mentre ti muovi, distendi le braccia in alto (15 volte) e ai lati (15 volte, poi flettiti sul fianco senza cedere in avanti, 5 volte a destra e 5 a sinistra; infine sali 10 volte sulle punte dei piedi.
10’ DI ALLENAMENTO FUNZIONALE
↘2 serie da 10 allunghi in avanti: busto eretto, fai un ampio passo con la gamba destra, flettendo il ginocchio. Torna in posizione eretta riunendo i piedi e ripeti con la sinistra.
↘ 2 serie da 10 squat: gambe divaricate poco più dei fianchi, punte dei piedi divergenti, braccia distese in avanti e spalle basse. Espirando, sposta il peso sui talloni e piegati sulle ginocchia come se dovessi sederti su una sedia dietro di te. Inspirando, torna in posizione eretta.
↘ 2 serie da 10 di swimming: distesa con la pancia a terra e la fronte appoggiata, allunga gambe e braccia e poi solleva e distendi alternativamente braccio destro e gamba sinistra, e viceversa.
↘ 2 serie da 10 di piegamenti: in piedi, gambe unite, distendi le braccia davanti a te e appoggia le mani a un muro. Fletti poi i gomiti, avvicinando il petto alla parete, ed espirando ritorna distendendo le braccia.
5’ DI RILASSAMENTO ATTIVO
Distenditi sulla schiena, ginocchia piegate, piedi in appoggio e braccia rilassate lungo i fianchi. Concentrati sul respiro: inspira con il naso, pensando di allargare il torace, ed espira con la bocca, lentamente. Solleva poi le braccia e, espirando, portale indietro ai lati del capo, senza iperestendere la zona lombare. Quindi riporta le braccia lungo i fianchi e appoggia il tallone destro sul ginocchio sinistro per distendere la muscolatura posteriore di cosce e glutei. Dopo 2’ cambia l’incrocio.
