Segni particolari: addominali di ferro, una tenacia da “forze speciali”, una rigorosa dieta vegana alla quale è fedele da anni e una simpatia travolgente. Dana Glowacka, canadese ma di origini polacche, è l'insegnante di yoga arrivata prima alla recente International Plank Marathon di Naperville (USA). Il suo record fa impressione: 4 ore e 20 minuti (per la precisione 19 minuti e 55 secondi) in posizione plank che, per chi non lo sapesse, prevede di sostenere il proprio peso sugli avambracci, allungando le gambe e aiutandosi con le punte dei piedi, formando con il corpo una linea retta.
Un esercizio di resistenza mutuato dallo yoga, dove contano anche, e Dana lo sa bene, concentrazione mentale e capacità di rimanere in posizione statica. Come? Grazie soprattutto alla contrazione dell’addome, fondamentale per evitare problemi e dolori alla schiena e per mantenere l’allineamento: non a caso plank, in inglese, significa tavola o plancia. Per scoprire il segreto di una posizione perfetta abbiamo intervistato la neo campionessa che, tra un allenamento e l’altro, ci ha raccontato anche di come ha vinto la sua maratona.
Quando e come è nata l’idea di prendere parte alla competizione di Naperville?
C’è una storia, dietro questa gara. Nel 2014 mio figlio mi ha regalato il libro dei Guinness dei primati di quell’anno e mi ha detto: “mamma, perché non provi a battere il primato di plank, tu che sei così brava?”. Ho deciso di prendere sul serio questo suo invito (o forse sarebbe meglio dire sfida) e ho iniziato ad allenarmi duramente per prolungare il tempo di posa. Ho iniziato con 4 minuti, non riuscivo a fare di meglio. Mi ci sono voluti anni di esercitazione per migliorare.
Il plank è solo apparentemente semplice. Come eseguirlo correttamente?
Il mio consiglio è quello di prendersi il tempo per posare correttamente i gomiti, in linea con le spalle, e gli avambracci, che possono essere paralleli con i palmi a terra e le dita ben aperte oppure con le mani intrecciate. Per quanto mi riguarda, propendo per questa seconda opzione. Attenzione anche alle dita dei piedi, in appoggio dal primo all’ultimo e ai talloni, che vanno spinti indietro. Come insegna lo yoga, occorre poi avere una buona consapevolezza delle proprie sensazioni fisiche, per sentire come si distribuisce il peso del corpo, aggiustandosi eventualmente.
E per mantenerlo a lungo?
Essere costanti nella pratica. Nel plank bisogna procedere step by step, alzando l’asticella con molta gradualità, umiltà e costanza. Poi, nella riuscita, ha un forte peso la respirazione, da sviluppare e controllare durante tutto l’esercizio, soprattutto perché consente di sentire meno la fatica fisica.
È vero che il plank nasce come posizione yoga?
Assolutamente sì! Si tratta della posizione del delfino o, in sanscrito, Makara Adho Mukha Svanasana. Questa posizione ha un focus importante sulla forza ed è indicatissima a chiunque desideri irrobustire il core e i muscoli delle braccia.
Durante la competizione di Naperville come sei riuscita a restare motivata per così tanto tempo?
«Noi partecipanti avevamo la possibilità di tenere il cellulare vicino. La maggior parte del tempo ho usato lo smartphone per distrarmi il più possibile, navigando sui social, chattando con i miei fan, ascoltando musica e guardando video. Poi, quando davvero ho capito di essere allo stremo delle forze, ho fatto esercizio mentale per entrare in uno stato di Mindfulness. Ho allontanato il pensiero dalla sensazione di fatica fisica. Serve molta concentrazione, e anche questa va allenata via via. Inoltre durante la gara, mi ripetevo come un mantra: “ricordati perché sei qui, pensa a tuo figlio, proiettati al traguardo, ce la puoi fare”.
Hai avuto modo di bere o di sostenerti, durante la lunga gara?
Solo sul finire della competizione ho chiesto del ghiaccio, che ho tenuto in bocca per reidratarmi. E, sempre verso la conclusione, quando ero sfinita, mi hanno dato un integratore morbido da masticare, che mi ha permesso di resistere altri 20 minuti.
Come ti sei preparata? Qual è il tuo allenamento di una giornata tipo?
Sono una di quelle persone per cui la costanza è tutto. Ho una routine ben precisa e mi esercito con la posizione del plank per molte ore ogni giorno, associando diverse posizioni statiche di yoga. Segue lo stretching e una ventina di minuti di Nidra Yoga, una tecnica di meditazione che induce uno stato di riposo consapevole, completamente rigenerante.
Aiuta anche ai fini della resistenza?
Sì perché induce un rilassamento profondo, che si rivela utilissimo per gestire lo stress, la fatica e le emozioni negative. Lo consiglio a tutti.
Quali sono i principali benefici del plank?
«Parlo in prima persona: il fisico si modella sensibilmente, grazie a questo esercizio. Di fatto si tratta di una posizione di resistenza che ha effetti su tutto il corpo. In primis rafforza la fascia addominale, ma anche spalle, schiena, braccia e gambe.
E a livello mentale, invece?
Facendo plank si allena la resilienza. Insegna a essere pazienti e concentrati. Inoltre la respirazione consapevole, necessaria per mantenerlo sempre più a lungo, fa sì che la mente si alleggerisca. Io, da quattro anni a questa parte, mi sento molto più fiduciosa nelle mie capacità.
Come hai festeggiato la vittoria?
Con un giorno completo di riposo. Ma vi assicuro che quello dopo ero già tornata alla mia solita routine di allenamento.
- Approfondisci qui: Plank: le tre asana per prepararsi e aumentare la resistenza
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Articolo pubbicato nel n° 15 di Starbene, in edicola e nella app dal 24 marzo 2020
