Monta in sella, segui i programmi studiati dal nostro esperto e il peso scenderà in poche settimane
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di Anna Pugliese
Se l’estate ti ha messo voglia di dimagrire approfitta dell’ultimo trend: la bicicletta. È uno dei passatempi preferiti dagli italiani perché fa bene alla salute, diverte ed è alla portata di tutti. «Pedalare è un’attività a basso impatto, che non affatica caviglie, anche e ginocchia. Ti garantisce anche gambe toniche, con una muscolatura ben definita, senza affaticarti troppo. In più, ti rilassi e puoi guardarti intorno. Sicuramente meglio della cyclette: non solo non ti annoi ma «bruci almeno il 10-15% di calorie in più», commenta il personal trainer e istruttore di ciclismo Marco Cotti. Certo non basta salire in sella... se vuoi trasformare i tuoi “giri in bici” in un vero e proprio training, segui le dritte del nostro esperto e allenati con i programmi studiati su misura per te.
Per perdere i chili in più devi pedalare a lungo, variando il ritmo. «Appena sarai abbastanza allenata, inserisci brevi scatti di almeno 30 secondi, puntando quindi sulla velocità. Cerca di raggiungere il massimo dell’intensità di pedalata», spiega Marco Cotti, l’istruttore di ciclismo. Un training di questo tipo fa aumentare i livelli dell’ormone della crescita, che aiuta a sviluppare la muscolatura, incrementando così il metabolismo dei grassi del 530%! Lo sostiene una ricerca pubblicata sulla rivista medica Journal of applied Physiology.
Se ti alleni a giorni alterni, dopo due settimane aumenti la capacità di intaccare il grasso corporeo del 36%. Lo affermano ricercatori dell’università canadese di Laval. «Devi pedalare per almeno 40 minuti, per innescare il meccanismo aerobico e incidere sulla bilancia», aggiunge Cotti. Tieni conto, però, che allenamenti così frequenti vanno bene solo se hai già raggiunto un’ottima forma fisica. Altrimenti meglio limitarsi a due uscite settimanali.
Per tonificare anche la parta alta e gli addominali pedala sullo sterrato. «Per controllare la mountain bike sui tratti più impervi, infatti, impegni intensamente braccia, dorsali, pettorali e tutti i muscoli del girovita», spiega il nostro consulente.
La performance migliora nelle giornate fresche: se il tempo volge al brutto e la colonnina di mercurio scende prendi la bici e vai. «I ricercatori dell’Università di Maastricht, in Olanda, hanno scoperto che al freddo si spende in energia, cinque volte di più rispetto a quando si fa sport a una temperatura intorno ai 22 gradi», spiega Cotti. Approfittane per motivarti ad allenarti quando sarai in montagna, al fresco. O per uscire presto al mattino, prima che il sole inizi a riscaldare.
Se hai più di 40 anni, tieni alla larga il grasso sul girovita. E non pensare che, se inizi ora, i benifici siano limitati. «La Harvard School of Public Health di Boston ha scoperto, monitorando negli anni i comportamenti di circa 19.000 donne, che chi ha cominciato a pedalare dopo i 40 anni ha mantenuto il peso desiderato con più facilità e ridotto in modo deciso l’aumento".
>il programma di allenamento per la mountain bike Obiettivo: un training intenso per perdere peso velocemente
>prime due settimane: due uscite settimanali da un’ora a una velocità media di 20 km/h, su terreno sterrato e leggermente ondulato.
> dopo due settimane: aggiungi tratti in salita brevi ma intensi (in gergo strappi), da pedalare in agilità, con un rapporto leggero e, a ogni uscita, percorri 5 km in più.
>nel mese successivo: aumenta la media, cerca di non scendere sotto i 23 km/h per ogni uscita. A 3/4 dell’allenamento, in un tratto pianeggiante, prova a scattare, per 3 volte per 30”. Dovresti arrivare all’80% della tua frequenza cardiaca massima (sottrai da 220 la tua età). Recupera uno scatto e l’altro, sino a perdere l’affanno. Dalla quinta settimana potranno essere di un minuto. in meno pausa», aggiunge il nostro consulente.
Allenati per almeno 30 minuti e niente più attacchi di fame notturni: «L’Università di Stanford, negli Usa, conferma che la bici aiuta a prendere sonno prima e a dormire di più», spiega il nostro esperto. «Grazie al riposo e all’aumento dell’esposizione quotidiana alla luce del sole, calano i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Così eviti la fame nervosa, aumenti la massa muscolare e velocizzi il metabolismo basale», commenta Marco Cotti.
Al tuo rientro in città, continua a pedalare. Oltre che uno strumento per allenarsi, la bici è anche un mezzo di trasporto. «Uno studio danese ha evidenziato che si possono perdere in media circa 5 chili all’anno, usandola per spostarsi tra casa e lavoro, percorrendo non più di 15 km al giorno a velocità blanda», commenta Marco Cotti. La conferma arriva anche dall’Università dell’East Anglia, in Gran Bretagna: i ricercatori hanno osservato che chi pedala per almeno 30 minuti al giorno smaltisce, in un anno, dai 2 ai 7 chili. E senza dieta!
Il programma di allenamento con la city bike
Obiettivo: per smaltire anche se non sei una super sportiva
>prime due settimane: due uscite settimanali da un’ora, a una velocità media di 22-25 km/h su percorsi pianeggianti.
>dopo due settimane: inserisci brevi salite, mai troppo intense, aumentando il percorso complessivo di circa 5 km. Usa sempre marce agili, senza forzare.
>nel mese successivo: ogni settimana cerca di fare 10 km in più, arrivando a un massimo di 2 ore di pedalata. Dalla quinta settimana puoi anche forzare in salita, utilizzando un rapporto più pesante di quello che useresti normalmente, per arrivare anche all’80% della tua frequenza cardiaca massima (la calcoli sottraendo da 220 la tua età), per 2-3 minuti.
Per dimagrire andando in bicicletta, non c'è bisogno di pedalare in chissà quali luoghi. Puoi farlo tranquillamente anche in città, con una bicicletta dalle performance garantite, resistente, abbastanza leggera da non essere difficile da trasportare e che ti accompagni in passeggiate sulle ciclabili urbane (e in strada, se ancora non hai disponibili lunghi percorsi ciclabili). Questo modello di bici da città da donna è dotata di telaio resistente in acciaio, seduta super confortevole (se pedali tanto, devi puntare molto sulla comodità) e cerchi in alluminio. Anche l'occhio vuole la sua parte e questo tipo di bicicletta ti piacerà se ami i tocchi vintage, in questo caso ben visibili proprio sui cerchi.
Un'idea vincente per perdere peso e modellare la silhouette, pedalando, è proprio farlo appena puoi. E quale miglior modo per agevolare il tuo programma fitness in bici se non procurarti una bicicletta pieghevole? Molto usate nelle metropoli di tutto il mondo, queste bici hanno il vantaggio di poter essere appunto "ripiegate" e trasportate anche su e giù per i mezzi pubblici (autobus, metropolitana) e per i treni, se per esempio sei una pendolare e lavori fuori città ma non vuoi rinunciare alla tua pedalata fino all'ufficio. Questo modello ha un resistente telaio in acciaio e cerchi in alluminio, inoltre anche i pedali sono facilmente ripiegabili grazie a un pratico sistema "click clack".
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Buongiorno, potrebbe fare una colazione salata usando pane di segale da tostare o pane di farro, abbinato ad avocado, pomodoro, o altre verdure di suo gradimento + 2-3 cucc di formaggio magro spalmab...
