Come allenarsi sulle scale con il circuito “a intervalli”
Ecco un workout total body che alterna cardio e tonificazione per bruciare di più. È un ottimo allenamento cardiovascolare e un’attività di potenziamento
Alterna cardio e tonificazione per bruciare di più. Inizia facendo i gradini a due a due oppure di corsa. Poi, senza pause, esegui i diversi esercizi proposti. Da ripetere 3 volte, 2-3 giorni la settimana.
Ecco l'allenamento sulle scale, pensato con la consulenza del personal trainer Francesco Munna.
1. SULLA RAMPA
Ecco un esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e il ritmo della respirazione, quindi perfetto per l’allenamento cardiovascolare. Sali i gradini a due a due per aumentare l’intensità e la difficoltà dell’esercizio. Se sei già allenata, puoi anche farli di corsa, uno alla volta. Questo allenamento ti obbliga a usare i muscoli stabilizzatori, come il medio gluteo, perché ti costringe a stare brevemente in equilibrio e in appoggio su una gamba, mentre l’altra passa al gradino successivo. Sali e scendi per 1 minuto.
2. AFFONDO FRONTALE
Sui gradini puoi svolgere anche attività di potenziamento. Gli affondi coinvolgono intensamente gambe e glutei, perché con un dislivello l’intensità aumenta. Mettiti di fianco alle scale. Fai un affondo frontale appoggiando il piede destro sul primo gradino della scala. Non scivolare oltre la punta con il ginocchio anteriore che deve rimanere in linea con la caviglia. Concentrati prima sul movimento della gamba posteriore, così eviti di spingere troppo su quella anteriore, sovraccaricando l’articolazione in modo rischioso. Per mantenere l’equilibrio contrai glutei e addominali: così stabilizzi anche la posizione di bacino e schiena. Distendi le gambe, sfruttando la contrazione dei glutei, e torna alla posizione di partenza. Esegui 8-10 affondi e poi ripeti con il piede sinistro.
3. PUSH UP
Questo esercizio allena i muscoli di braccia, pettorali e “core”, quelli che stabilizzano schiena e bacino. Inginocchiati su un gradino e allunga le braccia per portare anche le mani in appoggio, con il busto inclinato in avanti. Quindi distendi prima una gamba e poi l’altra, puntando i piedi dietro di te per ritrovarti nella posizione del plank. Le mani sono parallele tra loro, sul bordo del gradino, e distanti poco più delle spalle. Ora, piega i gomiti per avvicinare il più possibile il petto alle scale, mantenendo busto e bacino allineati. Contrai quindi gli addominali e mantieni la stabilità anche con il lavoro di gambe e glutei. Rimani così qualche secondo, poi ridistendi le braccia tornando nel plank. Più i gradini sono alti, più l’esercizio è semplice. Completa 7 piegamenti.
4. AFFONDO LATERALE
Parti in piedi, posizionata parallelamente alle scale, con le mani sui fianchi. La testa è diritta, le spalle basse e le scapole vicine. Fai un ampio passo laterale con il piede sinistro e piega il ginocchio, assicurandoti che non superi la punta. Cerca di portare la coscia parallela al suolo, mentre l’altra gamba si distende completamente. Devi sentire lo stiramento della parte posteriore della coscia destra (bicipiti femorali). Nell’affondo, il petto tenderà a sporgersi in avanti, quindi congiungi le mani davanti a te per migliorare la stabilità del corpo. Mantieni per qualche istante, poi torna nella posizione iniziale distendendo la gamba piegata. Esegui 8-10 ripetizioni per parte, prima di cambiare lato.
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