Calisthenics: 5 esercizi per migliorare resistenza e postura

Calisthenics è un training con un’etimologia preziosa: deriva dal greco Kalos (bello) e Sthenos (forza). Poi, però, se vai a cercare le foto, ti ritrovi con una serie di muscoli ipertrofici in bella mostra. Non è così, o almeno non è solo così. C’è la pratica agonistica, che prevede performance “esagerate”, e poi c’è la versione fitness, accessibile a tutte le persone in salute che vogliono migliorare flessibilità e forza e ridefinire il fisico. Anche perché il significato profondo di Calisthenics è “ricco di vigore”, quasi a sottolineare come questo allenamento possa essere rigenerante per chi lo pratica con regolarità.

È una disciplina antica e molti dei suoi esercizi richiamano gli allenamenti che si sostenevano a Sparta, nell’antica Grecia, dove già nel VII secolo a. C. la cultura del corpo e del movimento erano fondamentali. Si tratta di un allenamento che si esegue principalmente senza attrezzi e destinato a compensare gli effetti negativi che lo stress, la sedentarietà e la mancanza di movimento provocano.

«È un training che sfrutta principalmente il peso del corpo e la forza di gravità in un percorso allenante di tipo funzionale, quindi utilissimo nella vita di tutti i giorni», spiega Federico Fignagnani, laureato in scienze motorie e docente di Calisthenics per la Federazione Italiana Fitness.

«Si inizia con esercizi di preparazione fisica generale per passare a un addestramento più intenso. Esercizi che ti spieghiamo nelle prossime pagine e che sono non solo la base per altri sport, ma anche un modo per ottenere un corpo capace di reagire con energia alle difficoltà, allineato, flessibile, che puoi muovere con consapevolezza, senza compensi. Per stare bene», conclude Fignagnani.

CALISTHENICS: IL SUPER TRAINING

Puoi farcela anche tu! Puoi eseguire questo percorso 3 volte alla settimana. Dopo un breve riscaldamento (10’ di mobilità articolare), puoi cominciare con 5 ripetizioni per esercizio. Quando ti sentirai sicura, puoi salire a 8 e poi a 10 ripetizioni. Via via che ti senti allenata, aumenta fino a una doppia serie da 5 ripetizioni, con 2’ di riposo tra i 2 circuiti. Concludi ogni sessione con a 10’ di stretching.

1. Australian pull

PER UNA SCHIENA DAVVERO FORTE

È un esercizio che parte dall’attivazione delle scapole. Puoi iniziare con le braccia distese. Attiva le scapole, con l’idea di abbassarle e avvicinarle, anche di pochissimo. «Quando ti sentirai sicura, potrai aggiungere il movimento di “tirata” con le braccia piegando i gomiti indietro, non in fuori, come se remassi. L’obiettivo portare il corpo alla sbarra», suggerisce il nostro esperto.

2. Knee push up

BRACCIA D'ACCIAO

Partendo dal Plank a braccia tese con appoggio sulle ginocchia e sulle mani (vedi foto), mantieni la retroversione bacino e l'attivazione scapolare ed esegui un piegamento delle braccia fino a sfiorare, idealmente, con il petto, il suolo. Se vuoi qualcosa in più puoi eseguire l’esercizio appoggiando le mani alle maniglie da Calisthenics, per aumentare la mobilità dei polsi.

3. L-sit

ADDOMINALI MARMOREI

Detta anche “squadra”, è un esercizio impegnativo ed è alla base di diverse “skills” più complesse. Se si è principianti si parte seduti a terra e ci si spinge in appoggio sulle mani, con il tronco leggermente inclinato in avanti e le gambe tenute orizzontalmente in modo da formare un angolo retto con il busto, simile ad una L, da cui prende il nome. Quando sarai più allenata potrai usare la barra (vedi foto) o gli anelli, come nella ginnastica artistica, che rendono l’esercizio più sfidante.

4. Plank

TUTTO IL CORPO IN LINEA

Parti dal plank più semplice, con le ginocchia e le tibie in appoggio e le spalle che cadono perpendicolari sopra i gomiti per favorire il controllo dei movimenti. Spingi con avambracci sul pavimento, partendo con le scapole addotte, vicine, e ricerca la retroversione del bacino, contraendo l’addome. Quando avrai raggiunto il controllo del bacino e del dorso sarai pronta a distendere le gambe, portando le dita dei piedi a terra.

5. Hollow

MASSIMO CONTROLLO

«È uno degli esercizi fondamentali per controllare la posizione nel training a corpo libero e per affrontare poi, in sicurezza, elementi più sfidanti», suggerisce Federico Fignagnani. Schiena a terra, gambe piegate, braccia lungo i fianchi, fai aderire la zona lombare al tappetino (vedi foto). Ora stendi le braccia in linea con le orecchie, senza flettere i gomiti, e solleva testa e dorso, senza iperstendere il collo. Allunga le gambe sul tappetino, poi lentamente sollevale da terra. Non staccare la zona lombare dal tappetino.

Come fare la verticale

«La verticale è una competenza fondamentale di ogni allenamento di Calisthenics perché è il risultato finale di un ottimo lavoro di mobilità, preparazione fisica degli arti superiori e di padronanza del corpo», spiega il nostro esperto.

Permette di sviluppare la capacità di mantenere l’equilibrio sulle mani grazie alla contrazione volontaria di tutti i muscoli, aumentando anche la capacità di spinta delle braccia. Il training per eseguirla al meglio va affrontato con un esperto di Calisthenics, che può creare un “percorso di avvicinamento” perfetto per le caratteristiche di ogni persona. Se sei in buona forma, già allenata, puoi arrivarci anche in un solo mese di pratica.

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