6 esercizi salva-ginocchia

ESTENSIONI CONTRO RESISTENZA

Seduta su una sedia, appoggia la caviglia destra sopra quella sinistra ed estendi completamente la gamba sinistra,
mentre quella opposta fa una leggera resistenza. Mantieni per 5-6”, torna nella posizione di partenza e riprova. Fai 10 ripetizioni per lato.

FLESSIONI DEL GINOCCHIO

Sdraiata a pancia in giù su un tappetino, con le gambe distese, fletti lentamente il ginocchio sinistro e avvicina il più possibile il tallone al gluteo. Quindi, mantieni per 10”. Poi, abbassa la gamba e riprova. Fai 10 ripetizioni per lato.

AFFONDI FRONTALI

In piedi, afferra due manubri da 1 kg. Ora, braccia lungo i fianchi, schiena dritta e addominali contratti, fai un ampio passo in avanti con la gamba destra e poi piegala finché le ginocchia non formano un angolo di 90°. La gamba sinistra si flette di conseguenza. Ma attenta: occorre che l’articolazione anteriore sia in linea con il piede; non deve superare la punta delle dita. Ora mantieni per 3”, quindi ritorna lentamente nella posizione di partenza e ripeti. Esegui 5 volte per lato. Se preferisci puoi anche fare a meno dei manubri e tenere le mani alla vita.

RINFORZO DEGLI ADDUTTORI

Seduta su una sedia, sistema fra le ginocchia una palla che non sia troppo morbida. Ora, stringi la sfera tra le gambe e conta fino a 10. Quindi rilascia e riprova, per 10 volte.

CONCHIGLIA

Sdraiati sul fianco destro con le gambe flesse, sovrapposte e i talloni uniti. Ora, mantenendo i piedi in contatto fra loro, solleva la gamba sinistra facendola ruotare, come se dovessi rivolgere il ginocchio verso il soffitto. Mantieni per 5-6”, quindi ritorna nella posizione di partenza. Ripeti per 10 volte, poi cambia fianco ed esegui l’esercizio alzando la gamba destra. 

CICOGNA

In piedi, porta le mani ai fianchi, solleva il piede destro e appoggia la pianta sulla parte interna della coscia oppure sul polpaccio della gamba sinistra, che deve essere leggermente piegata. Rimani in questa posizione per 30”, poi riporta il piede a terra e ripeti. Esegui 5 volte per lato.