Molti probabilmente conoscono il gliding, un allenamento praticato con 2 dischi, simili a frisbee, posizionati sotto i piedi o le mani per scivolare sul pavimento. Testandolo di persona, mi sono accorta che gli stessi benefici si ottengono usando 2 piccoli asciugamani o le classiche pattine in una versione che ho ribattezzato “sliding”.
Con Francesco Munna, personal trainer a Cernusco sul Naviglio (Milano), ho poi studiato un workout che sfrutta appunto l’effetto allenante della scivolata. Sì, perché durante l’esercizio i muscoli vengono coinvolti in modo più intenso e sono impegnati anche a mantenere stabilità ed equilibrio.
Con questa sequenza tonifichi in modo mirato ed efficace gambe, glutei e addominali, che rimangono sempre attivi per sostenere la zona lombare. Inoltre, sviluppi il controllo e la coordinazione, perché impari a concentrarti sul muscolo che lavora per eseguire correttamente il movimento. Altro vantaggio che sicuramente apprezzerai: in 30 minuti bruci fino a 250 calorie!
Ok come presciistica
Il lavoro in scivolata, oltre a regalare un corpo tonico e snello, rimodellato nei punti giusti, può essere particolarmente utile a chi pratica lo sci o il tennis. Tutti gli sport che richiedono continui cambi di direzione necessitano infatti di un allenamento specifico sia per quanto riguarda la coordinazione, sia per le articolazioni maggiormente interessate, cioè quelle di ginocchia, anche e caviglie.
Le strutture tendinee e legamentose devono perciò essere elastiche ma allo stesso tempo forti in modo da poter sopportare i carichi e le variazioni di assetto. Inoltre, in queste attività sportive, sono essenziali abduttori e adduttori allenati. Sono le fasce muscolari interne ed esterne delle cosce, che controllano il movimento di chiusura e apertura e vengono appunto stimolate dagli esercizi di “sliding”.
1. In quadrupedia
Inginocchiati a terra e appoggia le mani su 2 piccoli asciugamani (quelli da viso per gli ospiti sono perfetti), polsi in linea con le spalle e ginocchia con le anche. Contrai l’addome e distendi la colonna per allineare busto e bacino. Da qui, mantenendo attivi gli addominali, scivola in avanti con le mani. Fermati prima di cedere con la zona lombare, poi torna alla posizione di partenza. Porta la maggior parte del peso sulle mani e, in entrambi i movimenti, sfrutta la forza degli addominali. Ripeti 8 volte per 3 serie.
Ottimo per allenare i muscoli del core e rinforzare le spalle.
2. A piedi paralleli
Distesa sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe divaricate quanto i fianchi, piega le ginocchia e appoggia i piedi, paralleli, sugli asciugamani. Da qui, contrai i glutei e solleva busto e bacino, rimanendo a terra solo con la parte alta della schiena. Stabilizza la posizione contraendo gli addominali e la parte posteriore delle cosce, per portare i talloni verso i glutei (foto a). Da qui, controllando il movimento, premi sugli asciugamani, intensifica il lavoro sui glutei e i bicipiti femorali, per scivolare in avanti con i piedi (foto b). Fermati prima di perdere l’allineamento della schiena e non sollevare il bacino. Torna nella posizione di partenza e ripeti 8 volte per 3 serie.
Perfetto per rimodellare cosce e glutei.
3. A braccia alternate
Parti in quadrupedia, con le mani sugli asciugamani, polsi in linea con le spalle. Contrai l’addome per allineare busto e bacino. Da qui, scivola in avanti con la sinistra, distendendo il braccio mentre pieghi l’altro, senza aprire il gomito. Con un movimento lento e controllato risali alla posizione iniziale, focalizzando lo sforzo sugli addominali. Quindi ripeti invertendo le braccia. Stai attenta a non ruotare il busto e contrai i glutei per non cedere con il bacino e avere maggiore stabilità. In pratica devi sbilanciarti in avanti con il corpo, frenando la caduta con la tensione muscolare, mentre la testa rimane in asse con la schiena. Ripeti 8 volte per 3 serie.
Con questo esercizio coinvolgi anche i muscoli di spalle e schiena; tricipiti e pettorali.
4. A gambe alternate
In quadrupedia, ginocchia un po’ divaricate, appoggia le punte dei piedi sugli asciugamani. Scivolando, distendi indietro una gamba e poi l’altra. Contrai l’addome per allineare la schiena e tieni i palmi aperti, che spingono in basso (foto a). Ora avanza un poco con le spalle mentre avvicini il ginocchio sinistro al petto, scivolando con il piede (foto b). Torna alla posizione di partenza, riallineati nel plank e ripeti con l’altra gamba. Esegui 8 volte per 3 serie.
Questo esercizio combinato è un allenamento completo e intenso per gambe, addome e glutei.
5. In affondo laterale
Parti con i piedi paralleli, sopra agli asciugamani e le mani giunte davanti al petto con i gomiti alti. Oppure, se preferisci, allunga le braccia in avanti, in linea con le spalle. Da qui scivola lateralmente con la gamba destra piegando il ginocchio, che non deve superare la punta del piede; se riesci, arriva a portare la coscia parallela al suolo. L’altra gamba si distende, mentre il piede rimane fermo. Torna al centro e ripeti con la sinistra. Il busto è dritto e lo sguardo in avanti. Ripeti 8 volte per 3 serie.
L’affondo tonifica quadricipiti e glutei, con la scivolata che sollecita i muscoli stabilizzatori.
6. In affondo incrociato con rotazione
In piedi, asciugamani sotto i piedi, gambe unite, mani alla nuca, gomiti aperti. Da qui scivola indietro con la gamba destra, incrociandola con la sinistra, che si piega (ginocchio in linea con la caviglia) rimanendo con il piede fermo. Stabilizza la posizione prima di ruotare il busto a sinistra, attivando così anche gli addominali obliqui. Lo sguardo segue la torsione. Torna al centro, riunisci le gambe e ripeti dall’altra parte. Ripeti 8 volte per 3 serie.
In questo esercizio sono coinvolti i muscoli di cosce e polpacci, i glutei e gli addominali.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Articolo pubblicato sul n. 50 di Starbene in edicola dal 27/11/2018
