Mountain climber e varianti: 4 esercizi bruciacalorie

1. IL CLASSICO

Per iniziare il tuo workout parti in quadrupedia, mani a terra in linea con le spalle, braccia tese. Da qui, allunga prima una gamba e poi l’altra, puntando i piedi. Metti in azione il core, i muscoli posturali che fasciano l’addome, contrai i glutei e stabilizza la posizione, allineando busto e bacino. Quindi solleva il piede sinistro e porta il ginocchio al petto. Intensifica la contrazione di addome e glutei per non sbilanciarti.

Torna alla posizione di partenza e ripeti con il destro. Continua, alternando, per 8 volte, poi recupera con 1 minuto di pausa, seduta sui talloni, busto rilassato in avanti e braccia allungate a terra. Ora ripeti per un’altra serie. Quando sarai più allenata, aumenta la velocità di esecuzione e le ripetizioni.

Il mountain climber è un ottimo training anche per quadricipiti, femorali, pettorali e spalle.

2. INCROCIANDO IL GINOCCHIO

Dopo il recupero (1’ nella posizione di rilassamento) riparti nel plank, con il corpo che forma una linea retta dalla testa ai piedi. Attiva gli addominali e mantieni la contrazione. Ora, con una torsione laterale, porta il ginocchio sinistro verso il gomito opposto, ma senza sbilanciarti troppo con il bacino.

Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con il destro. Durante l’esercizio sostieniti attivando i muscoli della gamba in appoggio. Mantieni sempre il controllo sul movimento, quindi eseguilo lentamente. Ripeti 8 volte alternando, recupera 1’ rilassata sui talloni e poi esegui un’altra serie. Con l’obiettivo di aumentare progressivamente le ripetizoni.

3. VERSIONE LATERALE

Ora prova questa variante che aumenta l’instabilità. Oltre al core, sentirai il lavoro dei flessori dell’anca, che diventano più forti ed elastici. Dalla posizione di partenza, solleva e fletti la gamba sinistra di lato, per avvicinare il ginocchio alla spalla corrispondente.

Un movimento “di chiusura” che coinvolge in particolare gli obliqui, le fasce laterali dell’addome che contribuiscono a definire il punto vita. Attenta a non oscillare con il busto. Quando sarai più allenata mantieni la posizione per qualche istante, poi torna con il piede puntato a terra e ripeti dall’altra parte. Eseguilo 8 volte, alternando, per 2 serie, sempre con la fase di recupero.

4. A PANCIA IN SU

Per eseguire questa versione del mountain climber, parti seduta a terra con le gambe unite e allungate in avanti. Posiziona le mani dietro i glutei, con le dita rivolte all’interno e sbilanciati indietro con la schiena, con un’inclinazione di circa 45°.

Le braccia sono tese e le spalle basse. Contraendo i glutei, solleva il bacino da terra per formare una linea dalle spalle ai talloni, che rimangono in appoggio.

Poi solleva il piede destro, piega il ginocchio e portalo al petto. Muscoli addominali ben contratti, glutei forti. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba. Esegui 8 volte alternando, per 2 serie, con il recupero di 1’ tra i set.