Allenamento, più tonica con 4 esercizi “rubati” alla boxe
Ecco un circuito ad alta intensità, da ripetere 8 volte. Ti rassodi dalla vita in giù, rinforzi braccia e spalle e migliori la coordinazione
Brucia calorie e stress con il nostro circuito ad alta intensità, da ripetere 8 volte. Sono esercizi presi in prestito dalla boxe, che coinvolgono sia la parte alta che la parta bassa. Ti rassodi dalla vita in giù, rinforzi braccia e spalle e migliori la coordinazione.
Li propone la nostra Federica Torti, presentatrice tv e appassionata di fitness, insieme al personal trainer Francesco Munna.
1. Salto alla corda, a piedini uniti e alternati
Inizia il circuito, ispirato alla preparazione dei boxeur, con il più classico dei loro esercizi: il salto alla corda. Le prime volte lascia la corda più lunga, quindi con i capi che arrivano al petto. Poi accorciala fino a che il gomito non arriverà a formare un angolo di 90°. Parti a piedi uniti, con la funicella dietro i talloni e i gomiti ben aderenti al corpo. Dando il via al movimento con la rotazione dei polsi, passa la corda sopra il capo e, quando sta per toccare la punta delle scarpe, stacca i piedi per poi riappoggiarli insieme, ma solo con l’avampiede. Salta per 20”, quindi prova a sollevarli in alternanza al passaggio della corda: il saltello dev’essere ridotto, con il piede che si alza solo di qualche centimetro.
Ripeti per 20”. Poi passa all’esercizio successivo.
2. V Sit + Alternanza sinistro/destro
Siediti a terra, con le gambe piegate e i piedi in appoggio. Inclinati indietro con il busto e, nello stesso tempo, solleva i piedi, mantenendo le ginocchia flesse. Rimani in equilibrio sugli ischi (le ossa sotto i glutei), con la colonna vertebrale bene allungata e gli addominali contratti (“V” sit): così eviti il sovraccarico sulla zona lombare. Se vuoi, puoi impugnare piccoli pesi (1 kg), tenendoli all’altezza del petto. Intensifica la contrazione dell’addome per stabilizzarti, poi distendi velocemente il braccio sinistro (diretto o jab). Riportalo nella posizione iniziale e ripeti col destro (diretto incrociato). Asseconda i “colpi” ruotando un poco il busto.
Continua per 20” con un certo ritmo.
3. Jab (diretto)
Se non hai un sacco, immagina di colpirne uno. In piedi, con le gambe divaricate quanto il bacino, le ginocchia un po’ flesse, fai un passo in avanti con il piede sinistro e allinea la punta del destro al tallone opposto. Chiudi i gomiti e porta le mani a pugno appena sotto il mento. Per questo colpo, il più utilizzato nella boxe, ruota leggermente le anche, poi estendi tutto il braccio sinistro davanti a te, rivolgendo il palmo verso il basso. La spalla resta alta, a coprire il mento.
Sferrato il jab, riporta il braccio verso il petto più veloce che puoi, sferrando colpi per 20” e molleggiandoti sulle gambe.
4. Cross (diretto incrociato)
Tornata in posizione di guardia, con i gomiti chiusi e le mani a pugno appena sotto il mento, sei pronta per sferrare il diretto incrociato con il braccio destro. Per favorire il movimento e l’intensità, porta in avanti il fianco destro ruotando verso l’interno la pianta del piede arretrato (il tallone si solleva). In questo modo avanza anche la spalla e puoi distendere il gomito, rivolgendo il palmo in basso. La mano sinistra mantiene “la guardia” per proteggere il mento. L’errore più comune sta nell’accompagnare i colpi protendendo il corpo in avanti e compromettendo la stabilità.
Riporta il pugno al mento e ripeti per 20”. Poi riparti con il circuito.
(Total look Asics - ph Sartoriafotografica - Location Boxing lab Milano)
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