Fare movimento ti aiuta a combattere la cellulite perché tonificando i muscoli incrementi il metabolismo e favorisci l’afflusso di ossigeno ai tessuti.
Attenta però: durante gli allenamenti devi limitare la produzione di acido lattico. Questa sostanza, infatti, soprattutto se si ha una stasi venosa (situazione tipica in chi ha problemi di “buccia d’arancia”) può accumularsi nei tessuti e peggiorare l’inestetismo.
Vuoi un programma garantito? Prova l’allenamento aerobico studiato per te da Gianluca Zoppi, personal trainer a Genova. Consiste in una serie di esercizi a corpo libero, che non richiedono sforzi molto intensi (che fanno produrre acido lattico) ma ti tonificano affaticandoti gradualmente nell’intero arco dell’allenamento. In pratica si tratta di un lavoro meno impegnativo, ma più prolungato.
Esegui gli esercizi “a circuito”, prevedendo un recupero di 90 secondi al termine di ogni giro. Effettua 3/4 circuiti completi e allenati 3/4 volte la settimana.
SE HAI PROBLEMI ALLE GINOCCHIA
Soffri di dolori alle articolazioni delle ginocchia? Per non metterle sotto stress evita gli affondi in avanti e privilegia quelli all’indietro. Quando si esegue l’esercizio in avanti, nella fase in cui si torna nella posizione iniziale, lo stress sul ginocchio dell’arto fermo è elevato. La gamba rimasta fissa al terreno deve spingere per riportare il corpo alla posizione iniziale con solo la parte anteriore del piede che tocca per terra: il ginocchio, quindi, è messo sotto sforzo.
Anche negli affondi indietro il lavoro è principalmente a carico della gamba che non viene mossa ma, in questo caso, il piede resta ben appoggiato a terra: quindi l’impatto sul ginocchio è meno forte. Gli affondi indietro, inoltre, hanno anche il vantaggio di mantenere il busto più verticale.
AFFONDI CLASSICI
In posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, porta le mani ai fianchi. Rilassa le spalle, tieni la schiena dritta e rivolgi lo sguardo in avanti contraendo gli addominali. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra (l’ampiezza dipende dalla tua altezza, ma in genere è compresa tra 60 e 90 cm).
Mentre avanzi, abbassa il bacino e piega le ginocchia finché entrambe non sono a 90°. Quando sei nel punto più basso, fermati per 5 secondi. Poi porta indietro la gamba per tornare alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio portando avanti la gamba sinistra. Effettua una serie da 10 ripetizioni (5 per gamba).
AFFONDI POSTERIORI INCROCIATI
In piedi con le gambe divaricate e le braccia distese davanti al petto, le mani appoggiate una sull’altra. Mentre inspiri scendi portando la gamba destra dietro la sinistra, in una posizione incrociata. Scendi sino a sfiorare terra con il ginocchio, mantieni il busto eretto e gli addominali contratti.
Risali lentamente facendo forza con il quadricipite (il muscolo della coscia) della gamba anteriore. Ripeti l’esercizio invertendo le gambe. Effettua, in totale, una decina di affondi.
AFFONDI LATERALI E RACCOLTI
In posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, braccia davanti al petto con le mani appoggiate l’una sull’altra. Fai un ampio passo di lato con la gamba destra. Quando il piede destro tocca il suolo, abbassa il corpo e fletti il ginocchio. Tieni tesa la gamba sinistra e il piede ben saldo a terra.
Fai una pausa quando la coscia destra è parallela al suolo, poi spingi sul tallone per tornare in posizione eretta. Ora fletti il ginocchio sollevato e incrocia la gamba destra davanti al corpo. Senza toccare terra, riporta la gamba sollevata alla posizione di affondo laterale. Esegui su entrambi i lati per 5 volte.
AFFONDI INVERSI
In piedi, tieni le spalle dritte e appoggia le mani sui fianchi (in alternativa puoi tenere le braccia distese e piegarle in modo alternato quando effettui il movimento, come nella foto). Compi un ampio passo indietro con il piede destro, portando il ginocchio posteriore verso terra e formando un angolo di 90° con quello anteriore. Quindi datti una spinta verso l’alto e riporta il piede destro alla posizione iniziale.
Concentra la tua attenzione sulla pressione del tallone sinistro contro il suolo, per coinvolgere pienamente i glutei. Ripeti l’esercizio anche con l’altra gamba. Compi una decina di ripetizioni, alternando le gambe.
AFFONDI CON CALCIO LATERALE
Tieni le gambe leggermente divaricate con i piedi a una larghezza appena superiore a quella del bacino, le ginocchia flesse, le punte dei piedi leggermente rivolte all’esterno. Inspirando, piegati sulle gambe ed esegui un semplice squat. Quindi contrai i muscoli addominali e, espirando solleva lateralmente una gamba (per mantenere l’equilibrio devi spostare il peso sull’altra).
Ritorna alla posizione di partenza ed esegui dall’altro lato. Attenta a non divaricare le ginocchia durante la discesa. Se non fai troppa fatica effettua una ventina di ripetizioni, altrimenti fermati a 10.
SQUAT
Per eseguire correttamente lo squat devi riuscire ad accovacciarti senza staccare da terra i talloni.
In piedi, scapole ravvicinate, testa diritta e sguardo avanti, solleva le braccia in modo che siano parallele al suolo. Tieni i piedi leggermente divaricati, con una distanza tra loro leggermente superiore all’ampiezza delle spalle. Comincia a scendere lentamente portando indietro i glutei fino a quando le cosce saranno parallele al suolo. I piedi non si staccano da terra e il peso si scarica principalmente sui talloni.
Risali fermandoti prima di distendere del tutto le ginocchia. Riparti subito con l’esecuzione di un nuovo squat. La respirazione: mentre sali espira e quando scendi inspira. Effettua, lentamente, 10 ripetizioni controllando bene il movimento.
SQUAT “SUMO” CON SOLLEVAMENTI DEL POLPACCIO
Divarica le gambe circa 30 centimetri (un po’ più rispetto all’ampiezza delle spalle). Punte dei piedi rivolte verso l’esterno, mani unite in preghiera davanti a te. Con la schiena diritta, i muscoli addominali e lombari contratti, scendi fino a che le cosce si trovano parallele al suolo. A questo punto sollevati sulle punte, aspetta un secondo poi appoggia i talloni a terra e torna in posizione di partenza.
Questo esercizio, oltre a sollecitare intensamente i glutei, è molto efficace per rassodare l’interno coscia. Esegui una decina di ripetizioni, salendo a 15 se sei allenata.
JUMP SQUAT
Dalla posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piega le gambe e scendi fino ad arrivare in accosciata completa. Da questa posizione salta in modo esplosivo verso l’alto, aiutandoti con il movimento delle braccia. Attenta a non atterrare sui talloni. Per ammortizzare l’impatto con il suolo in modo corretto prima appoggia la punta del piede, poi la pianta e, infine, il tallone.
Un errore comune è portare le ginocchia verso l’interno o verso l’esterno: ricorda che devono restare ben allineate. Compi 8 “salti”, se trovi l’esercizio molto faticoso eseguilo lentamente, senza fretta. Poi riposa per un minuto e mezzo e ripeti tutto il circuito.
L’ESERCIZIO PER NON SBAGLIARE
L’errore più comune di chi fa gli squat è superare con le ginocchia le punte dei piedi, affaticando le articolazioni. Per imparare a eseguire correttamente l’esercizio mettiti a cavallo di una panchetta e abbassati fino a toccarla con i glutei, poi risali immediatamente.
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Articolo pubblicato sul n. 29 di Starbene in edicola dal 3/7/2018
