di Serena Allevi
Per ottenere gambe e glutei tonici, è importante agire su più fronti e capire l'origine di eventuali inestetismi. Per esempio, se le gambe e i glutei siano solo poco tonici oppure gonfi e con adipe. È altrettanto importante osservare se vi sia ritenzione idrica, che porta spesso alla cellulite (riconoscibile osservando i caratteristici "buchini" o noduli sulla pelle).
Se le gambe e i glutei sono appesantiti da accumuli di adipe, oltre all'atttività fisica, è necessario impostare anche un programma alimentare dimagrante su misura. Lo stesso discorso vale in presenza di cellulite: in questo caso, è indispensabile seguire una dieta drenante, eliminando gli eccessi di sodio e gli alimenti intossicanti. Se le gambe e i glutei invece sono solo poco tonici, l'attività fisica può fare davvero molto in tempi relativamente brevi.
FITNESS PER GAMBE E GLUTEI
Per quanto riguarda il fitness migliore per allenare gambe e glutei, non è necessario iscriversi a costose palestre: si può fare moltissimo, infatti, anche a casa e all'aperto. Oltre alla ginnastica tonificante, è importante dedicare all'attività aerobica (che brucia i grassi e drena) almeno 2-3 giorni alla settimana. Saranno sufficienti tre sessioni di camminata a passo veloce delle durata di circa un'ora, oppure nuoto libero o, ancora, corsa per chi è più allenata.
Gli esercizi rassodanti, invece, si possono eseguire anche a casa. Si tratta, appunto, di movimenti a corpo libero che non richiedono generalmente l'uso di attrezzi particolari ma che possono essere poi arricchiti dall'utilizzo anche di oggetti di uso comune convertiti al fitness. Tra i migliori esercizi a corpo libero per tonificare gambe e glutei, troviamo gli affondi. Questo tipo di allenamento si può eseguire anche ogni giorno, persino davanti alla TV o mentre cuoce la cena.
L'importante è eseguire ogni esercizio nel modo corretto, per ottenere il massimo del risultato e per non incorrere in dolore contratture muscolari, per esempio nella zona lombare o cervicale. Nonché per evitare strappi improvvisi.
AFFONDI: COME ESEGUIRLI
Per eseguire gli affondi, sono necessari un abbigliamento comodo e calzature adeguate. Si parte dalla posizione eretta, con i piedi paralleli e leggermente distanziati. Quindi, si porta in avanti una gamba per volta flettendo il ginocchio finché quest'ultimo non forma un angolo retto e la coscia rimane parallela al suolo. Si staziona nella posizione per qualche secondo, mentre il ginocchio dell'altra gamba è piegato a 90° con lo stinco parallelo al pavimento. Si riporta, quindi, la gamba alla posizione di partenza usando la forza della gamba anteriore. Si ripete poi tutto con l'altra gamba.
In questo esercizio, è importante tenere presenti diverse regole d'oro. Prima di tutto, a ogni affondo, l'addome si contrae assieme ai glutei. La contrazione dei muscoli addominali, di quell'area chiamata "core", è sempre necessaria in questo tipo di esercizi. Infatti, proprio questa postura permette di mantenere anche un corretto assetto della schiena proteggendo le zone lombare e cervicale.
Poi la schiena va mantenuta perfettamente dritta a ogni affondo, senza alzare le spalle verso il collo e tenendo lo sguardo in avanti verso un punto visivo di riferimento. Le mani si possono tenere sui fianchi oppure lungo il busto o, ancora, sollevare le spalle lateralmente. Ciò che deve restare perfettamente in asse è la schiena: i muscoli che eseguono il movimento sono quelli delle gambe, dei glutei e anche, di riflesso, dell'addome.
Inizialmente, si consigliano 3 serie da 20 affondi ciascuna (10 per gamba). Ogni movimento va eseguito con consapevolezza, senza fretta ma sentendo invece i muscoli lavorare.
VARIANTI DELL'AFFONDO
Per le più allenate e per chi desidera unire anche un allenamento di braccia e spalle, gli affondi possono essere arricchiti da diverse varianti. Per esempio, sollevando lateralmente due piccoli pesi a ogni affondo. In questo caso, bisognerà fare molto attenzione a non alzare le spalle e a coordinare bene i movimenti braccia-gambe.
I pesi possono essere sollevati anche verso il bicipite nel più classico degli esercizi di tonificazione oppure sopra la testa, per un allenamento più intensivo. A ogni affondo, corrisponde un movimento delle braccia. Invece dei piccoli pesi, si possono usare anche due bottigliette d'acqua da 0,5 l ciascuna.
Tra le varianti di affondo, troviamo anche quella con cavigliere. Quest'ultime sono pesi che si ancorano alla caviglia, appunto attraverso l'uso di speciali cavigliere (che si acquistano in qualsiasi negozio sportivo). La cavigliera aumenta l'intensità del lavoro delle gambe e deii glutei.
AFFONDO ALL'INDIETRO E AFFONDO LATERALE
L'affondo non esiste soltanto in avanti ma si può eseguire anche all'indietro e lateralmente. Il movimento è lo stesso, così come le accortezze. Cambia soltanto la direzione dell'affondo: muovendosi all'indietro oppure spostando la gamba di lato.
La schiena è sempre dritta, le spalle basse, l'addome ben contratto. Per un risultato ideale, si consiglia di eseguire tutti i tipi di affondo nella sessione di allenamento: in questo modo, ogni muscolo sarà efficacemente tonificato e "disegnato". Inoltre, è importante che ogni gamba effettui lo stesso numero di affondi.
Se si desidera snellire anche i fianchi, combattendo le famigerate maniglie dell'amore, si può effettuare anche una torsione del busto a ogni affondo. In questo caso, solo il busto (il bacino resta perfettamente fermo) si gira salla parte della gamba che esegue l'affondo in avanti.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
