La risposta

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Non esiste un quantitativo fisso, ma bisogna compensare le perdite per riportare il sistema in “bilancio”. L’acqua è un nutriente che non produce calorie ma è importante per la vita. Rappresenta circa il 60% del peso corporeo e si stima che una perdita di acqua intorno al 9-12% (per esempio, una persona di 70 kg che perde 7 l di acqua) possa compromettere in modo irreparabile lo stato di salute. Il 60-65% di acqua del nostro corpo è all’interno delle cellule, il restante 40% all’esterno, nel plasma, nella linfa e in altri fluidi corporei. Negli sport di lunga durata e ad alta intensità di sforzo fisico si possono perdere, durante la competizione, anche 5-6 litri di fluidi attraverso la sudorazione. Se le perdite di acqua corporea sono elevate, il volume del plasma diminuisce e si corre il rischio di danno cardiocircolatorio. Basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre una prestazione sportiva. La sudorazione durante l’esercizio fisico è l’evento che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Negli sport di lunga durata come corsa, ciclismo, fondo, maratona, occorre bere continuamente piccole quantità di liquidi, per esempio un bicchiere di acqua minerale a intervalli regolari (ogni 20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete. L’attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea e l’evaporazione del sudore è il meccanismo con cui l’organismo mantiene costante la temperatura del corpo. Con il sudore si perdono oltre all’acqua anche elettroliti; in situazioni di sudorazione profusa, vanno perse quantità significative di sodio e di cloro, che devono essere recuperate con acqua minerale o bevande contenenti le giuste quantità di sali minerali. Per reintegrare i sali basta la dieta, a volte con l’ausilio di bevande isotoniche o centrifugati di frutta e verdura.