Hai appena riposto le valigie, la pelle ha ancora il ricordo del sole, ma tutti i benefici della vacanza sembrano annullati dal rientro alla solita vita? Un cambiamento che quattro italiani su dieci vivono con disagio e una serie di piccoli e grandi disturbi: stanchezza, insonnia, “perdita” di memoria e concentrazione sul lavoro, ansia o depressione.
«Le piante adattogene sono alleate preziose in queste circostanze», spiega Massimo Spattini, specialista in scienza dell’alimentazione e medicina dello sport a Parma, autore di Alimentazione e integrazione per lo sport e la performance fisica (Edizioni LSWR).
«Tra i loro molteplici effetti c’è quello di favorire l’adattamento alle sfide quotidiane regolando i livelli di cortisolo, l’ormone secreto dalle ghiandole surrenali per affrontare lo stress». Nel
delicato e complesso gioco ormonale il cortisolo ha il ruolo di “sveglia” dell’organismo, ma sotto stress i livelli di questo ormone si impennano, con sintomi come agitazione, tachicardia e
insonnia.
«Quando le tensioni superano la capacità da parte dell’organismo di recuperare, si può verificare la cosiddetta insufficienza surrenalica», prosegue l’esperto. «Ecco allora l’apatia, la tristezza, la mancanza di entusiasmo e la sonnolenza diurna tipica delle persone cronicamente stressate».
Riuscire a mantenere in equilibrio i valori del cortisolo (oggi un nuovo test sulla saliva permette di misurarli facilmente) è il segreto per avere energia e ottimismo anche nei momenti difficili del rientro. Prova allora gli integratori fitoterapici che ti indichiamo: sono efficaci e agiscono senza nessuna tossicità.
Rhodiola per la stanchezza
Se già al mattino sei stanca e hai un sonno poco riposante punta sulla rhodiola. «Questa pianta, tradizionalmente utilizzata nella medicina popolare siberiana per potenziare le difese contro il freddo, è un valido rimedio», spiega Spattini.
«Aumenta la resistenza allo stress e, contemporaneamente, aiuta a recuperare energie dopo un periodo di forte stanchezza». Gli effetti positivi della rhodiola sono stati dimostrati da un recente studio pubblicato sul bollettino medico Neuropsychiatric Disease and Treatment.
Oltre un centinaio di persone affette da sindrome del burnout, la condizione di massimo logoramento psicofisico da stress, sono state trattate con un integratore a base di rhodiola per 12 settimane. Alla fine dello studio, e in alcuni casi già dopo la prima settimana, tutti i parametri connessi alla sindrome del burnout erano nettamente migliorati.
La rhodiola, che favorisce la regolazione dei livelli di cortisolo, serotonina e dopamina, influisce positivamente anche sul desiderio sessuale e le prestazioni sportive. Prendine 500 mg
ogni mattina, per un mese.
«Per partire con più energia al risveglio aggiungi un massaggio nella zona dei reni, con un mix di oli essenziali di pino silvestre e di picea mariana, 3 gocce per tipo», suggerisce Elena Ambrosin, biologa nutrizionista e naturopata.
Griffonia e magnolia per la mente
Sei tornata alla solita vita con rassegnazione e un pizzico di depressione? I motivi del calo dell’umore possono essere i più svariati, ma puoi trovare un valido alleato nella griffonia, una leguminosa africana che agisce come un antidepressivo naturale. «I semi contengono il 5-idrossitriptofano o 5-HTP, precursore diretto della serotonina, il neurotrasmettitore che migliora l’umore
», spiega Spattini.
«La griffonia favorisce anche la regolarizzazione del ritmo sonno veglia in caso di insonnia da stress, ed è utile nelle diete perché frena la fame nervosa». Dosi a partire da 160 mg al giorno di prodotti titolati al 10% in 5-HTP.
Non usarla però se assumi farmaci antidepressivi o ansiolitici: potrebbe interagire con loro causando una sindrome da eccesso di serotonina. Un’altra pianta che ti può aiutare a superare l’impasse del rientro è la profumata magnolia.
«Gli estratti di questa pianta sono utili quando la depressione si alterna all’ansia tipica del risveglio, e solo l’idea di affrontare la giornata mette agitazione e paralizza», spiega Elena Ambrosin. «Diversi studi hanno dimostrato gli effetti benefici sul sistema nervoso dei principi attivi magnololo e onochiolo».
Trovi la magnolia titolata in onochiolo e magnololo al 90% in farmacia ed erboristeria. Prendine 300 mg 2 volte al giorno. Occhio anche alla dieta. Aumenta i cibi ricchi di Omega 3 e vitamine B, come semi e cereali integrali. E abituati ad assumere dei probiotici: anche nell’intestino si sintetizza la serotonina.
Reishi per memoria e attenzione
Citato 4000 anni fa nel più antico erbario cinese, chiamato anche il fungo dell’immortalità, il reishi o ling zhi (Ganoderma lucidum) è noto soprattutto per le sue proprietà immunostimolanti, dimostrate da diverse ricerche e dovute alla presenza di oltre 200 polisaccaridi.
Ma, oltre a difenderti dai virus e batteri in arrivo, il reishi porta benefici a livello corpo mente ed è un potente antiossidante capace di combattere l’invecchiamento cerebrale e potenziare la memoria.
«Per la medicina cinese i problemi di concentrazione possono dipendere da stress e paure che indeboliscono il rene, l’organo sede delle energie vitali», spiega Ottavio Iommelli, medico agopuntore. «Questo fungo aiuta a sviluppare calma e concentrazione».
Prendi un grammo e mezzo al giorno di estratto secco per 2 mesi. «Per aumentare le prestazioni in vista di un esame, una gara o un lavoro impegnativo è utile una cura con integratori a base di fosfatidilserina, da 400 a 800 mg alla sera», aggiunge Spattini.
Ashwaganda per l'ansia
Hai appena messo piede in ufficio e sei già nervosa? La radice della withamnia somnifera (conosciuta anche con il termine sanscrito ashwagandha), considerata il ginseng indiano, ti aiuta
a mantenere i nervi saldi.
Spiega il dottor Spattini: «Questa pianta,usata da millenni in India per i suoi poteri rivitalizzanti, ha dimostrato di diminuire del 26% i livelli di cortisolo. Di conseguenza, aiuta a superare meglio lo stress tonificando il sistema nervoso». La whitamnia ti regala una calma energia.
Inoltre, è utile se soffri di insonnia perché induce un rilassamento profondo senza provocare sonnolenza durante il giorno. Priva di tossicità (ma sconsigliata in gravidanza) la trovi in estratto secco titolato in whithanolidi, da sola o in composti con altre erbe che ne potenziano l’efficacia.
Se vuoi effetti ansiolitici più rapidi, prova gli integratori di Gaba (acido gammaamminobutirrico). «Questa molecola naturale contrasta la secrezione di ormoni legati allo stress e agisce già nel giro di qualche giorno», dice Spattini. Prendine 500 mg 3 volte al giorno.
Curcuma per i dolori muscolari
Con la ripresa passi più tempo seduta alla scrivania. Ecco allora ripresentarsi le tensioni alla colonna, contratture nella zona cervicale e lombare. Oppure in vacanza hai sovraffaticato i muscoli con troppa attività sportiva.
«Una causa insospettata di dolori muscolari è rappresentata dall’alimentazione disordinata, che porta acidità dei tessuti e infiammazioni articolari», aggiunge
Elena Ambrosin.
Inizia a tornare a una dieta più sana ma aggiungi l’antinfiammatorio vegetale considerato oggi più efficace, la curcuma», precisa la naturopata. La curcuma allevia i dolori muscoloscheletrici causati da artrosi e fibromialgia. Ma attenzione: arricchire i piatti di curry o prenderla come polvere non basta.
Occorre invece assumerla sotto forma di integratori in capsule o compresse, titolate in curcuminoidi al 95% e con aggiunta di piperina (sostanza che ne incrementa l’assorbimento). Prendine 300 mg 3 volte al giorno per 2 mesi. In più, massaggia la parte dolente 3-4 volte al giorno usando 4 gocce di olio essenziale di eucalipto citrodoro in 10 di oleolito di arnica.
3 consigli per darti la carica
Secondo una recente ricerca dell’Università di New York manipolare oggetti, specialmente sul lavoro, favorisce la creatività: i gesti ripetuti delle mani stimolano infatti l’attività cerebrale e al tempo stesso rilassano. Procurati gadget come le palline antistress o piccoli giochi magnetici. Trovi altre idee su internet cercando “fidgetwidgets”.
Prova anche a bere un drink vitaminico al posto del solito caffè. Per esempio Wellbe, nuovo integratore alimentare in lattina, una bevanda non gassata vegana, senza glutine né conservanti a base di griffonia, tè verde e melissa, con magnesio e vitamine del gruppo B.
Infine, per la fame nervosa e i momenti down c’è l’olio essenziale di salvia sclarea. Tieni con te un boccettino e mettine tre gocce sui polsi, poi sfregali tra loro e aspira con le mani a coppa. Questa essenza è un antidepressivo naturale
Fai il pieno di luce
Le giornate si accorciano e sono cominciate le piogge. Ma per la cronobiologia il malumore al mattino (che si accentua in autunno, provocando la cosiddetta Sad, la cosiddetta depressione stagionale) ha un spiegazione ben precisa: la mancanza di luce. «I primi raggi del sole sono come un interruttore del benessere che dà il via alla giornata», spiega il cronobiologo Roberto Manfredini.
«Essi, infatti, stimolano il nucleo soprachiasmatico, un gruppo di neuroni al centro del cervello, e attivano una cascata di ormoni dell’attività come il cortisolo e del buonumore come la serotonina». Per avere una buona dose di luminosità accendere la luce non basta.
Con i suoi 300 watt l’illuminazione interna ti serve giusto per aprire gli occhi, ma non è nemmeno sufficiente a dare la sferzata della luce solare (10mila lux almeno), quella che dai tempi delle caverne ha risvegliato l’umanità dal riposo notturno. Allora, apri le finestre e fai entrare la luce naturale (anche se non c’è il sole è comunque molto più potente di quella elettrica)».
Meglio ancora, scegli le prime luci per andare a fare jogging o passeggiare: mezz’ora ti tirerà su il morale in modo inaspettato.
Infine, ci sono varie soluzioni tecnologiche, come le lampade per la Light Therapy. Emanano una luminosità pari ad almeno 10mila lux e vanno usate entro un’ora dal risveglio per circa mezz’ora, posizionando il fascio di luce a 50 cm dal viso. In commercio trovi diversi dispositivi e radiosveglie anche da controllare tramite app sullo smartphone. Prezzi a partire da 100 euro circa.
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Articolo pubblicato sul n.38 di Starbene in edicola dal 5/9/2017
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