Stress: come frenare ansia, insonnia e pensieri ossessivi
È l’effetto collaterale più diffuso della “vita moderna”. Ma può avere livelli di intensità diversi: dai più lievi al burnout. I nostri esperti ti spiegano come mettere un freno ad ansia, insonnia e pensieri ossessivi. Prima che il logorio ti esaurisca
Colpa dello stress. Sempre colpa dello stress. È diventato un enorme calderone dove molti di noi (compresi alcuni medici) buttano dentro la spiegazione di ogni male, anche fisico. “Certo”, direbbe Nostradamus, “non è che a voi miei moderni lettori stia andando tanto bene (come previsto): fra pandemie, guerre e crisi economico-energetiche c’è da perdere la calma!”. Ma, a guardar bene, sono sventure già successe nel passato, ed è proprio grazie anche all’imputato numero uno e alla sua potente benzina reattiva, l'adrenalina, che l’uomo le ha superate tante volte. E allora perché alcuni di noi si fanno travolgere dall’angoscia al punto da vivere male buona parte della loro vita?
Di fatto, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, oggi una persona su 8 nel mondo soffre di ansia, disturbi dell’umore o legati a eventi traumatizzanti. Che fare in questi casi? E quando occorre ricorrere alla medicina per ritrovare il benessere? Rispondono tre esperti.
La proteina dell’ipersensibilità
Secondo i ricercatori del Centro di riferimento per le scienze comportamentali e la salute mentale dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS), ci sarebbero persone più suscettibili allo stress da un punto di vista biochimico. Nel loro studio, pubblicato su Translational Psychiatry, gli scienziati ci spiegano che una riduzione nel sangue della proteina MECP2, fondamentale per il funzionamento delle cellule nervose, favorirebbe il rischio di sviluppare malattie stress-correlate, soprattutto in quelle donne che, durante l’infanzia o l'adolescenza, abbiano vissuto esperienze particolarmente traumatiche, come un lutto o una violenza.
«Il punto è capire innanzitutto qual è lo stress davvero nemico», spiega il professor Giampaolo Perna, responsabile del Centro per i disturbi d’ansia e di panico di Humanitas, e professore ordinario di Psichiatria presso Humanitas University. «Perché è, prima di tutto, il sistema difensivo e di adattamento dell’individuo migliore in assoluto. Quindi è un amico; diventa un nemico quando è cronico, prolungato, allora col tempo può “mangiarci”, consumarci. L’Eustress è quindi quello buono, che dura un tempo limitato e ci porta alla reazione proattiva: se però non riusciamo più a uscire da questa condizione, anche quando c’è il cessato allarme, allora diventa tossico. Diventa Distress, che ci impedisce di ritornare a una situazione di equilibrio e di calma, che è quella che ci prepara ad affrontare le prossime prove della vita. Allora dobbiamo imparare a gestire tutto ciò».
Insegniamo ai nostri figli a gestire certi stati d’animo
La ricerca dell’ISS parla anche di bambini molto piccoli e certe dinamiche. «Aggiunge informazioni importanti che confermano quanto osserviamo da tempo, e cioè che certi eventi capitati nell’infanzia danneggiano il nostro sistema di regolazione dello stress», commenta lo psichiatra.
«Il maltrattamento e gli abusi infantili sono uno dei maggiori fattori di rischio per lo sviluppo, in età adulta, di problemi mentali ma anche fisici. Ma fuori dai casi più estremi, i genitori e la scuola devono insegnare da subito ai piccoli a gestire certi stati d’animo, almeno fino alla pre-adolescenza, ma soprattutto nei primi tre anni di vita, quando la nostra memoria emotiva funziona benissimo mentre quella razionale non è ancora ben sviluppata: quello che ci accade quando siamo molto piccoli non ce lo ricordiamo, però il nostro cervello emotivo sì. E per sempre. Non a caso se si chiede a un adulto se da piccolo ha subito degli abusi emotivi (quelli gravi, non lo schiaffo o le sgridate per intenderci) spesso la risposta sarà no. Il sistema dello stress quindi evolve, e trova una sua armonia col passare degli anni, questo dice la psichiatria moderna».
«La scienza ha ormai identificato tutta una serie di nostre “suscettibilità” genetiche», commenta Maria Giovanna Luini, oncologo e medico psicosomatico, autrice del libro Non Parlate (Male) dell’Amore (ed. scritto.io, 20 €), che parla di storie
d’amore ma anche dello stress che possono generare. «Sappiamo persino che certi geni ci fanno preferire un cibo rispetto a un altro, ma attenzione: se il DNA indica una tendenza, una nostra natura, noi abbiamo sempre la possibilità di interagire con questi fattori “fissi”, e quindi conta molto come noi reagiamo, cosa facciamo nello stile di vita, nell’attitudine mentale, nelle abitudini quotidiane. Quindi anche ciò che “nasce con noi” può non manifestarsi proprio grazie al nostro comportamento».
Prevenire il peggio: la resilienza si può imparare
Tornando alla scoperta della “proteina dello stress” è quindi vero che ci sono persone più resilienti, cioè capaci di resistere meglio ai traumi psicologici e a gestire i periodi stressanti.
«Lo si è visto tantissimo con la pandemia», racconta il professor Perna. «Abbiamo avuto persone terrorizzate dall’idea del virus circolante che ancora oggi hanno problemi psicologici e altri che quel periodo se lo sono dimenticato, come la mascherina». Per fortuna si può imparare a gestire le pressioni quotidiane, anche se prolungate.
«Certamente, e per farlo bisogna innanzitutto superare il fattore principale che rema contro: l’abitudine», spiega Perna. «Da soli ci rendiamo conto benissimo che stiamo lavorando troppo e che dovremmo rallentare, che non ci stiamo occupando della nostra salute fisica e che dovremmo finalmente tornare in palestra, insomma, che dobbiamo fare qualcosa per arginare almeno la deriva che ci porta verso il Distress, solo che senza un appoggio è difficile farlo, anche iniziare. In questi casi la psicoterapia cognitivo-comportamentale orientata sul cambiamento del comportamento e delle conseguenti abitudini può davvero permetterci di gestire meglio la nostra vita. Troveremo così, sotto la giusta guida, il bilanciamento per dare al nostro corpo il modo di recuperare “fiato”, pur mantenendo una buona efficienza sul lavoro, nella società, con gli altri. Evitando anche il famoso Burn out, cioè il disagio che nasce sul posto di lavoro e che è come una pila che si scarica e non riesce a ricaricarsi più. E allora si arriva al cosiddetto esaurimento».
«Lo stress non si può evitare perché non puoi sfuggire agli eventi avversi, ma una sorta di prevenzione si può attuare», continua la dottoressa Luini. «A tal proposito mi piace ricordare cosa mi disse il professor Aldo Pinchera, uno dei luminari dell'endocrinologia italiana: il problema non è evitare i guai, ma come noi ci prepariamo ad affrontarli. Ed è proprio nei momenti di calma prima della tempesta che dobbiamo attrezzarci per aumentare la consapevolezza del Sé, per poi avere più strumenti per gestire lo stress nel suo momento clou. L’illustre scienziato credeva molto negli esercizi di rilassamento e nella meditazione come strumenti di prevenzione, e mi fece fare un test: gli esami del sangue con dosaggio degli autoanticorpi dopo un evento negativo ma essendomi preparata prima con la meditazione, e poi rifatti affrontando senza “paracadute” lo stesso momento di ansia. Esiti del test: ho trovato livelli molto più alti di autoanticorpi quando ho affrontato un evento pesante senza preparami prima».
Attuare questa preparazione, coltivarla nei tempi “calmi”, aiuta a non cadere nel baratro. È una forma mentis difensiva efficace.
Gli stadi: dall'esaurimento alla depressione finale
Lo stress cronico dunque, se non viene fermato, passando attraverso una condizione sempre più marcata di esaurimento fisico e psichico, arriva alla vera e propria “malattia della mente”, la depressione. «Che è caratterizzata soprattutto dalla perdita della capacità di provare piacere nel fare le cose», avverte Perna. L’apatia non è più legata, come l’esaurimento, a fatti accaduti che ci hanno abbattuto e prostrato, ma diventa uno stato d’essere, una patologia, e quindi va curata.
«Dunque l’esaurimento di solito non richiede l’uso di farmaci, se non per coadiuvare per esempio un riposo ristoratore, mentre la depressione sì, e in quest’ultimo caso è anche fondamentale usarli il più presto possibile. Chi si esaurisce deve lavorare sulle condizioni ambientali, su fatti e cause che lo hanno portato a quello stato, nella patologia ormai siamo oltre».
Se il pensiero diventa ossessivo è un vero guaio
«Lo stress comporta anche un condizionamento del pensiero, se supera certi livelli», aggiunge la dottoressa Luini. «La nostra mente, di fronte a una pressione psicologica pesante, non riesce più a uscire da una sorta di monotematicità, va sempre lì. Ecco, il guaio peggiore dello stress è proprio l'ossessività del pensiero, e quindi perdere la capacità salvifica di avere più punti di vista. Alla fine, su quella situazione, lo stressato si ritroverà ad avere un solo punto di vista, e a non avere vie di fuga, soluzioni, ottimismo, reattività costruttiva o, perlomeno, poliedrica. Il punto di vista di queste persone finisce per irrigidirsi, e perciò valuti tutto quello che succede con lo stesso parametro. La lettura diventa parziale, e questa impostazione ha un impatto anche sulla salute fisica. Prima o poi il corpo seguirà questa nuova rigidità mentale, conformandosi fisicamente con disturbi e certe malattie (le principali sono indicate nella pagina centrale). Il corpo può perdere anche il suo equilibrio chimico: a livello ormonale, di mediatori chimici e persino glicemico; la sindrome metabolica ha una componente importante nello stress, basta vedere come gli alimenti vengono gestiti dalle persone che hanno bisogno di vie di fuga a immediato impatto psicologico, come i dolci. Non c’è, quindi, dubbio che lo stato d’animo perennemente in allarme possa diventare, nel tempo, una concausa di malattia organica».
La medicina psicosomatica fa molti esempi della connessione fra mente e corpo: dalle malattie dermatologiche come la psoriasi e certe dermatiti, fino ai problemi intestinali.
«Ogni organo, ogni apparato ha un suo linguaggio», sottolinea Luini. «L’intestino per esempio è il sistema che deve selezionare ciò che ci serve per vivere e buttar fuori tutto ciò che è inutile; nella psicosomatica si riesce a individuare quale genere di ansia colpisce la persona anche in base alla parte organica che viene colpita, e questo fa la differenza nella cura. Un esempio: se quello che mi turba io riesco a guardarlo in faccia, lo reggo con lo sguardo, l’intestino cercherà di liberarsene espellendolo verso l’alto, ed ecco quindi il reflusso gastroesofageo. Se invece il motivo del mio soffrire deve rimanere nascosto perché è inconfessabile o me ne vergogno, avrò il colon irritabile».
Il sonno come medicina
Un discorso a parte merita la qualità del riposo. «Il ritmo sonno-veglia è alla base della ricarica del nostro organismo, ed è un elemento fondamentale per dare stabilità al nostro umore», spiega Perna. «C’è infatti una forte e frequente connessione fra alterazione del sonno e disturbi dell’umore. Mantenere un buon sonno è cruciale quindi per prevenire tante cose. La prima cosa da fare per lo specialista è quindi indagare se ci sia una buona igiene del sonno: sono le “solite cose”, come il non guardare schermi illuminati poco prima di dormire o prendere il caffè dopo cena, ma sono abitudini difficili da scalzare. Tuttavia se correggere il nostro sistema di vita da questi e altri errori non basta, per ripristinare l’equilibrio il medico può decidere di usare i vari tipi di ipnotici disponibili (evitando sempre il fai da te, perché alcuni danno dipendenza). Se però il sonno è un sintomo di un disturbo depressivo, occorre curare prima la malattia».
Le piante più efficaci contro lo stress
• Tiglio contro l'ansia
«Il rimedio generale contro lo stress è il magnesio, e può essere impiegato con tutti quelli che seguono», spiega Alessandro Targhetta, geriatra a Venezia ed esperto di fitoterapia. «Contro l'ansia cronica aggiungerei, previo controllo medico, il Tiglio in MG, 30 gocce al mattino».
• Passiflora per i problemi di stomaco
«Si possono usare le tinture madri o gli estratti secchi», spiega Targhetta. «Ha un’ottima azione ansiolitica ma soprattutto antispastica, quindi combatte crampi e dolori di stomaco (30 gocce 2 volte al dì su prescrizione).
• Biancospino per la tachicardia
«Ci sono persone che somatizzano a livello cardiocircolatorio», spiega Targhetta. «Lo stress induce uno spasmo muscolare, contrae le arterie e aumenta la frequenza del ritmo cardiaco soprattutto se c’è già una lieve ipertensione. Ok a tintura madre o estratto secco secondo le indicazioni mediche e tenendo conto di altri eventuali farmaci.
• Escolzia contro l'insonnia
Fatica ad addormentarsi o risvegli precoci e difficoltà a riprendere il sonno: «Sono spesso la conseguenza di uno stato ansioso prolungato: l'escolzia, o papavero, ha un'azione ipnoinducente e quindi consiglio 30-40 gocce prima di dormire», conclude il medico fitoterapeuta.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Leggi anche
