di Claudio Gervasoni
Se l’obiettivo dei 10.000 passi al giorno per mantenerti in salute ti è sempre sembrato troppo ambizioso o irraggiungibile, c’è una buona notizia: secondo una ricerca condotta dal dottor John Schuna Jr. della Oregon State University ne possono bastare 3.000, purché fatti a buon ritmo, pari a 30 minuti di camminata veloce.
Numeri alla mano, nei 3.388 partecipanti allo studio sono stati sufficienti per ridurre molti parametri di rischio cardiometabolico, dalla circonferenza della vita ai valori della pressione arteriosa fino ai livelli di glucosio e insulina:
«Verissimo: non è solo una questione di quantità ma anche di intensità dello sforzo», conferma il dottor Giuseppe Parodi, responsabile del servizio di medicina dello sport della Asl TO1.
CHIACCHIERANDO, MA NON TROPPO
«È la più realistica indicazione dell’Oms, per una salutare attività fisica consigliata alle persone adulte», continua l’esperto. Ma cosa significa concretamente? «Tecnicamente, mantenere il battito tra il 55% e il 70% della propria frequenza cardiaca massima», precisa Parodi. Che puoi calcolare facilmente sottraendo la tua età in anni a 220. E monitorare mentre cammini, anche senza cardiofrequenzimentro:
«Più praticamente: se riesci a chiacchierare senza sforzo, allora il ritmo è troppo blando; se invece è possibile parlare ma non troppo, la velocità è quella giusta», continua il medico dello sport.
SE PARTI DA ZERO
3.000 passi è un obiettivo sicuramente più abbordabile di 10.000, ma non così semplice da raggiungere se sei tendenzialmente sedentaria. Come fare quindi? «Va bene cominciare anche con 10 minuti purché lo si faccia con continuità», chiarisce l’esperto.
Puoi iniziare a ritmo moderato a giorni alterni, aumentando via via il tempo di ciascun allenamento senza diminuire l’intensità, per esempio di qualche minuto alla volta. Oppure puoi alternare 10 minuti intensi e altrettanti blandi ma senza fermarti e poi aggiungere un paio di sedute a settimana, fino ad arrivare a 5 giorni su 7 di attività cardio praticata con regolarità.
30 MINUTI
Di movimento a intensità moderata non significano solo camminare o correre. «L’importante è che sia un’attività di tipo aerobico. Ci si può dedicare anche alla bicicletta, all’aperto o indoor, nuotare in piscina, fare sci di fondo o pattinare», suggerisce Giuseppe Parodi, medico dello sport.
Puoi alternarli tra di loro, per esempio sci di fondo nel weekend o durante le vacanze invernali e nuoto in settimana, se non ti piace uscire a camminare la sera con il buio. Nella bella stagione, al walking, puoi abbinare bici e roller.
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Articolo pubblicato sul n. 51 di Starbene in edicola dal 6/12/2016
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