Avverti spesso dolori alla zona lombare e alla cervicale? Il mal di schiena è sempre con te? Sei in buona compagnia: il dolore muscolo-scheletrico affligge il 97% degli italiani e circa 6 persone su 10 ne sono vittima settimanalmente.
In chi ne soffre con regolarità, si localizza prevalentemente in tutta la zona dorsale (33%), a livello lombare (27%) o cervicale (31%). Un disturbo che interessa soprattutto le donne: sono il 40% contro il 27% degli uomini per il generico mal di schiena, il 31% contro il 23% per la lombalgia, il 31% contro il 19% per la cervicalgia. A rivelarlo il Global pain index (GPI) 2017, un importante studio internazionale condotto in 32 Paesi.
Come prevenire il mal di schiena
«Questo disturbo deriva, spesso, da abitudini di vita scorrette che, a lungo andare, influiscono negativamente sulla colonna, sul ruolo ammortizzante dei dischi intervertebrali e sull’elasticità di muscoli e legamenti», evidenzia il dottor Luca Bertini, specialista in ortopedia e traumatologia.
«Prevenire il mal di schiena si può e la prima regola è non mantenere la stessa posizione troppo a lungo». Fondamentale, poi, imparare ad assumere le posture corrette: il nostro esperto ce ne ha consigliate sei.
Sfoglia la gallery qui sotto per scoprire quali sono.
disegni Alessandra Scandella
Come stare seduta
Tieni il bacino a contatto con lo schienale della sedia, così come la parte dorsale. Lascia staccata invece la zona lombare, eventualmente con l’aiuto di un cuscino.
Così mantieni le curve naturali della spina dorsale e non irrigidisci i dischi intervertebrali.
Sei facilitata se opti per una sedia con schienale e seduta ergonomica, regolabile in altezza e inclinazione.
La testa è dritta, bene al centro, con il mento leggermente in avanti e non verso il basso; le spalle sono rilassate, basse, non ricurve; il collo è in asse e l’addome contratto. Le gambe, piegate, non devono “penzolare” né superare il livello della seduta: cosce e ginocchia devono formare un angolo tra i 90°e i 120°. Se sei a un tavolo, devi poter appoggiarci i gomiti senza sforzo.
Come trasportare le borse della spesa
Suddividi sempre il peso equamente tra le due braccia, così eviti di sbilanciarti da un lato e incurvare la colonna.
Per lo stesso motivo, mantieni le buste vicino al corpo durante il trasporto. Se il carico è troppo pesante, usa trolley o borse dotate di rotelle.
Come camminare
Testa dritta, addome contratto e spalle all’indietro: in questo modo fai gravare il peso sulla colonna e sul bacino in modo bilanciato.
Se invece tieni la pancia rilassata, le spalle ingobbite e il capo inclinato in avanti o di lato, disallinei la colonna, il bacino e le articolazioni delle gambe.
Per lo stesso motivo cerca di non camminare a papera, cioè con i piedi che puntano verso l’esterno. Scegli scarpe con un leggero tacco, meglio se largo, che funga da ammortizzatore, ma non troppo alto (non oltre i 3-4 centimetri) in modo che il peso del corpo non sia spinto in avanti. Se succede, la schiena compensa automaticamente l’inclinazione, spingendo il dorso all’indietro e accentuando in modo innaturale le curvature della colonna.
Come dormire
Su un fianco o a pancia in su, perché altrimenti addome e torace tendono ad affondare nel materasso e sei costretta a girare la testa di lato, finendo per irrigidire i muscoli del collo.
Conta però anche il materasso, da scegliere adatto al tuo peso (provalo prima), non troppo morbido o troppo rigido, così ti sostiene correttamente evitando di esasperare o, al contrario, appiattire le curve naturali della colonna.
Puoi comunque aiutarti, se dormi a pancia in su, posizionando un cuscino piatto a livello lombare e, se dormi di fianco, mettendone uno tra le ginocchia.
Il guanciale su cui poggi il capo non deve essere troppo alto né troppo basso per non determinare una flessione del collo: appoggiandoti, il tratto cervicale deve risultare allineato al resto della schiena.
Come spostare un oggetto pesante
Avvicinati, stando in piedi, a ciò che vuoi spostare e piegati sulle ginocchia, non con la schiena.
Una volta afferrato l’oggetto, sollevati facendo leva sulle gambe, lentamente per non sforzare i menischi, e mantenendolo vicino al corpo per non sbilanciarti e sovraccaricare i dischi intervertebrali.
Piega le gambe anche quando devi riappoggiarlo a terra.
Non sollevare gli oggetti che si trovano più in alto delle tue spalle, perché rischi di inarcare la colonna vertebrale: avvicinati con una scala, in modo da poterli alzare senza far leva sui muscoli della schiena.
Come guidare
Fai aderire la schiena e le spalle al sedile, che deve essere solo lievemente inclinato all’indietro rispetto al volante.
La posizione corretta ti permette di guidare con le braccia leggermente piegate, di raggiungere i pedali senza tenere le gambe tese e, nello stesso tempo, senza essere troppo piegata in avanti.
Le ginocchia devono essere leggermente flesse, senza superare, però, il livello delle anche.
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Articolo pubblicato sul n. 40 di Starbene in edicola dal 19/9/2017
