Dormire bene: gli esercizi per la cervicale e contro le contratture – Video
Il nostro fisioterapista Pietro Marconi mostra due routine da fare a letto. La prima al mattino, per il benessere cervicale; l’altra da eseguire di sera, per sciogliere le contratture a livello della schiena. Guarda il video!
Vi capita di svegliarvi con la cervicale indolenzita o di andare a letto sapendo già che all'indomani vi alzerete con il mal di schiena perché siete stati tutto il giorno seduti davanti al pc o comunque non avete fatto abbastanza movimento? Per prima cosa è importante procurarsi ottimi accessori per dormire bene, dal cuscino, al materasso, al piumino, visto che proprio a letto passiamo circa un terzo della nostra vita. Poi, è utile affidarsi ai consigli di una persona competente. Noi abbiamo chiesto aiuto al nostro Pietro Marconi, fisioterapista specializzato in esercizio terapeutico e movimento.
Nel video sotto l'esperto mostra due routine, la prima da svolgere al mattino, per il benessere della cervicale, l'altra da eseguire la sera, per sciogliere le contratture che si formano a livello della schiena. I risultati non tarderanno ad arrivare: l'importante è eseguire gli esercizi con costanza (sì, vanno fatti direttamente a letto, in entrambi i casi).
Li descriviamo qui di seguito, ma andate avanti a scorrere per vedere il video!
3 esercizi da fare al mattino per la cervicale
- Primo esercizio, plank cervicale: in quadrupedia con gli avambracci e la testa sul cuscino. Da questa posizione spingere le braccia contro il cuscino, in modo da allontanarsi da esso ed effettuare un movimento di retrazione della testa. Tenere la posizione per 3 secondi e ripetere 2 volte.
- Secondo esercizio, inclinazione del collo: a pancia in su, inclinare il collo da una parte e sorreggerlo aiutandosi con l'altra mano. L'altro braccio, lungo il corpo, spinge verso i piedi in modo da abbassare la spalla. Tenere la posizione per 10 secondi, quindi eseguire dall'altra parte. Ripetere 3 volte.
- Terzo esercizio, autotrazione cervicale: posizionarsi nel verso orizzontale rispetto al materasso, appoggiare le spalle sul cuscino e fare cadere la testa. Quindi, rilassarsi e lasciare che sia il peso della testa a effettuare una trazione a livello cervicale. Rilassarsi in questa posizione per 20 secondi, fino ad arrivare, in modo graduale a un minuto.
A questo punto si è pronti per iniziare la giornata!
3 esercizi da fare la sera per sciogliere le contratture
- Primo esercizio, trazione lombare: a pancia in giù, sul lato orizzontale del letto con il bacino e le gambe fuori dal materasso. Da questa posizione, abbandonare le gambe e lasciare slittare il bacino e il sacro verso il basso, così da produrre una trazione lombare verso il basso. Rilassarsi e mantenere la posizione per un minuto circa.
- Secondo esercizio, rotazioni lombari: stendersi sul letto, testa sul cuscino, accavallare una gamba sull'altra, portando il piede dalla parte opposta. Appoggiare la mano controlaterale sul ginocchio per favorire la rotazione (si può alzare il bacino). Mantenere la tensione per 30 secondi, poi ripetere dall'altra parte. Si muove solo la parte inferiore della schiena, le spalle devono essere ben attaccate al materasso.
- Terzo esercizio, allungamento delle braccia verso il cuscino: in quadrupedia, avvicinare i glutei ai talloni, andando bene giù con il petto (non con la testa) e da questa posizione cercare di allungare le braccia il più possibile verso il cuscino. Mantenere la posizione per 30 secondi.
Bene, ora si è pronti per andare a letto. Buon riposo!
Qui il video per vedere tutti gli esercizi del fisioterapista e metterli in pratica senza errori:
