L'ultima novità sullo stress arriva dall’Università giapponese di Hokkaido. Una ricerca dimostra che le tensioni colpiscono in modo diverso a seconda delle ore del giorno e soprattutto verso sera ne risentiamo di più. La spiegazione? Dopo il tramonto nel sangue circola meno cortisolo, il principale ormone rilasciato dall’organismo per contrastare le sfide rappresentate da eventi ed emozioni snervanti.
«Di fronte allo stress, però, non siamo tutti uguali», puntualizza Maria Corgna, medico endocrinologo esperta di Pnei (psiconeuroendocrinoimmunologia) e ideatrice del metodo Pneisystem per il benessere corpo-mente.
«Ci sono persone più o meno vulnerabili, inoltre il nostro assetto endocrino nei confronti dello stress (di cui è protagonista il cortisolo assieme ad altri ormoni) cambia non solo a seconda degli orari ma delle stagioni, del sesso, dell’età e persino in base a quello che mangiamo o ai farmaci che assumiamo».
Detto questo, possiamo identificare due principali tipologie, due identikit di “stressati” che seguiremo nel corso della giornata indicando le strategie utili a contrastare la tensione e a preservare il benessere.
SE SEI SEMPRE SULLA CORDA
↘ Il profilo. Appena ti svegli la mattina sei già in ansia, e solo al pensiero di tutto quello che hai da fare ti senti male.
«Si tratta di persone che non “carburano” bene fin dall’inizio della giornata», spiega l’esperta.
«Ipersensibili e tendenzialmente labili dal punto di vista emotivo, questi individui, più spesso donne, soffrono di una disregolazione dei sistemi dello stress. In pratica, i livelli di cortisolo sono più bassi del normale fin dal mattino, così non c’è la spinta energetica che dovrebbe caratterizzare questo momento della giornata».
Verso mezzogiorno va un po’ meglio, ma di nuovo nel pomeriggio e soprattutto verso sera la stanchezza aumenta. Le poche energie si consumano, più che per sforzi fisici, per l’impegno mentale e l’atteggiamento psichico di ipercontrollo e continuo rimuginare. «Sono persone che restano “sulla corda” tutto il giorno, sempre al limite ma incapaci di recuperare del tutto di notte perché in genere dormono male», conclude l’esperta.
↘ Le soluzioni. La prima regola è ritrovare la sincronia con i ritmi circadiani, in modo da stimolare la produzione di cortisolo e altri steroidi soprattutto la mattina. Ti aiutano molto l’esposizione alla luce e la posizione yoga del cobra ma anche piccoli accorgimenti come un massaggio energizzante con olio essenziale di rosmarino, durante la doccia mattutina, nella zona dei reni.
È nei surreni infatti, le due ghiandole sopra i reni, che vengono secreti cortisolo & Co.
«Per riequilibrare la risposta allo stress si può intervenire anche con i gemmoterapici: Ribes nigrum MG1DH e Vaccinium vitis idaea MG1DH, il primo è un adattogeno, il secondo utile come antidepressivo», consiglia Maria Corgna.
«Se ne prendono 35 gocce ciascuno la mattina, mescolate in un po’ d’acqua. La sera invece, soprattutto per chi lavora fino a tardi, è indicato Ginkgo Biloba MG1DH, 70 gocce in acqua. Questo trattamento, di due mesi, si può completare con rimedi low dose personalizzati e prescritti dallo specialista, come gli ormoni omeopatizzati o quelli bioidentici».
SE TENDI A STRAFARE
↘ Il profilo. La tua giornata inizia nel segno dell’energia e della positività.
«Le persone che appartengono a questa tipologia godono di un corretto equilibrio degli ormoni dello stress, che vedono il picco al mattino come è naturale che sia», dice Maria Corgna. Lo slancio perdura per buona parte della giornata, ma può diminuire dopo pranzo.
«Entro certi limiti, è normale registrare un calo delle performance dopo mangiato, quello che in cronobiologia si definisce “post-lunch dip”», aggiunge Roberto Manfredini, medico direttore del Dipartimento di scienze mediche dell’Università di Ferrara ed esperto di cronobiologia, la disciplina che studia i ritmi vitali.
«Le caratteristiche sono rallentamento dei riflessi, stanchezza e sonnolenza: meglio dunque non dedicarsi ad attività troppo impegnativeper lasciare spazio alla digestione». «Tipica di questi individui è la tendenza a strafare, e a esaurire le proprie energie accollandosi troppi impegni», riprende Maria Corgna.
↘ Le soluzioni. «Importante imparare a staccare ogni tanto dal lavoro per qualche minuto di rilassamento e respirazione».
L’esercizio consigliato è quello del “respiro Pnei” che fa bene a corpo e mente: si conta mentalmente fino a cinque durante l’inspirazione, lo stesso nell’espirazione, il tutto per cinque minuti.
«Il respiro è la chiave d’accesso al sistema nervoso, e l’esercizio aiuta a gestire meglio la fatica fisica ed emotiva», precisa l’endocrinologa.
«Meglio ancora se lo si accompagna con una visualizzazione dei colori preferiti, per esempio inspirando immaginiamo di prendere aria colorata di giallo, la tinta dell’energia. Espirando, possiamo formare un flusso viola che aiuta il rilassamento».
Verso sera in questa tipologia di persone, in genere uomini, il cortisolo si abbassa naturalmente in preparazione alla notte. Un segno dell’ingresso in fase relax è dato dai valori in discesa della pressione sanguigna.
«Per questo motivo si consiglia di misurare la pressione sempre attorno alle 18, o comunque prima di cena», spiega Roberto Meazza, specialista in cardiologia presso l’Ospedale Policlinico di Milano. «È questa l’ora in cui i mammiferi rientrano nella propria tana al tramonto, e noi conserviamo nella nostra fisiologia la memoria ancestrale di questo momento di tranquillità e riposo ».
E se la pressione supera i valori normali? È un problema più diffuso tra queste persone ed è il caso di fare indagini più approfondite, magari richiedendo la prescrizione di un monitoraggio nelle 24 ore ( o Holter pressorio).
«La pressione, in generale, è un buon indicatore dello stato di stress perché il cuore è il primo organo a rispondere alle tensioni, con l’aumento del battito e della pressione stimolato dall’attivazione del sistema nervoso simpatico», precisa Meazza.
«Non a caso il rischio più grave, nei casi di stress acuto, è di andare incontro a incidenti cardiovascolari come infarti e ictus. E questi si verificano tipicamente nelle primissime ore del giorno quando si riaccende la macchina del risveglio, con il cortisolo che raggiunge il suo picco massimo nel sangue». Attenzione a non peggiorare la situazione cenando molto tardi la sera e consumando cibi pesanti. Mentre è consigliata ancora una volta la gemmoterapia, una cura dolce dagli effetti sicuri. «Per i cali di energia di questa tipologia di persone è indicata l’associazione Ribes nigrum MH1DH più Sequoia gigantea MG1DH, 35 gocce ciascuno la mattina in un po’ d’acqua, più 70 di Ginkgo biloba MG1DH la sera per un paio di mesi», consiglia Maria Corgna.
I consigli del cronobiologo
Sincronizzatore naturale, la luce del sole interagisce direttamente con i nostri orologi interni.
«I primi raggi, ricchi delle frequenze azzurre che arrivano dal cielo, sono come un interruttore del benessere che dà il “la” a tutta la giornata», spiega il cronobiologo Roberto Manfredini.
«Stimolano il nucleo soprachiasmatico, un gruppo di neuroni al centro del cervello, e attivano una cascata di ormoni dell’attività come il cortisolo e neuro trasmettitori del buonumore come la serotonina».
Ecco come garantirsi la giusta “dose” di luce quotidiana con i consigli dell’esperto.
- 1 Al mattino apri le finestre e fai entrare la luce naturale: anche se non c’è il sole è comunque potente ed è quella che dai tempi delle caverne ha svegliato l’umanità dal riposo notturno. Meglio ancora, scegli quest’ora per andare a fare jogging: mezz’ora ti tirerà su il morale in modo insospettabile.
- 2 Illumina bene gli ambienti che frequenti la mattina, come cucina e bagno. Gli esperti di lightdesign suggeriscono strisce a led bianco per creare una luce diffusa, più spot e faretti.
- 3 In inverno il rischio di depressione stagionale, o Sad, è sempre dietro l’angolo. La causa è la mancanza di luce dato che, tra casa e ufficio, passiamo tutta la giornata praticamente in penombra. Concediti una passeggiata all’aria aperta nel primo pomeriggio: è utile anche per sconfiggere la sonnolenza.
Dormi bene la notte
Che tu appartenga alla prima o seconda tipologia un buon sonno ristoratore è la premessa indispensabile per non cedere allo stress durante il giorno.
«Favorisce l’equilibrio ormonale, rigenera l’organismo e innalza le difese immunitarie», spiega la dottoressa Maria Corgna. Ecco le sue regole.
- 1 Preparati al sonno rallentando i ritmi verso sera. Dal bagno caldo alla tisana alla meditazione qualunque rituale rilassante va bene per staccare dall’attività.
- 2 Spegni smartphone, pc e televisore almeno un’ora prima di andare a letto.
È dimostrato che la luce blu emanata da questi apparecchi disturba la secrezione di melatonina, l’ormone del sonno, desincronizzando l’orologio interno. Anche il wifi mantiene il sistema nervoso in stato di allerta e puoi reagire con irritabilità, ansia, mal di testa.
- 3 L’oscurità è indispensabile. Se fai fatica ad addormentarti, ti svegli spesso o hai il sonno leggero fai buio nella stanza e indossa una mascherina.
I sonniferi non sono una soluzione perché non tengono conto del tuo orologio interno: ti addormenti sì ma il sonno sfasato non è ristoratore.
La posizione del cobra
Sdraiati a pancia in giù, con i palmi delle mani appoggiati a terra in corrispondenza delle spalle. Espirando, spingi con le mani in modo da allungare le braccia: a quel punto il torace e l’addome si staccheranno da terra. La posizione può essere mantenuta per alcuni respiri, senza affaticarsi.
Attenzione a non contrarre la zona cervicale e, se hai problemi alle lombari, esegui l’esercizio con gli avambracci a terra. Stimolerà i reni; può essere praticato in qualsiasi momento del giorno, ma preferibilmente la mattina.
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Articolo pubblicato nel n° 4 di Starbene in edicola dall'8 gennaio 2019
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