Difese immunitarie: la dieta per rinforzarle

«Se i “soldati” del nostro sistema immunitario sono ben nutriti, soccombere all’attacco di virus e batteri è più difficile», afferma la dottoressa Carla Lertola. «Ecco perché nella Dieta Libera digennaio (che è il mese classico dell’influenza) abbiamo inserito alcuni alimenti strategici: lo yogurt probiotico, che riequilibra la flora batterica intestinale e rende le difese più efficienti; la vitamina C, che ha un’azione antibatterica; le proteine, indispensabili per la produzione degli anticorpi».

I menu sono come sempre facili da seguire, grazie anche ai consigli del tecnologo alimentare Giorgio Donegani, e sfiziosi, per merito delle ricette del nostro biologo chef, Fiorenzo Frumento. «Se vuoi perdere peso devi solo fare attenzione a non superare le quantità di frutta (400 g al giorno)», intervienela dietologa.

«Nei giorni in cui è prevista quella secca devi limitarti a 200 g di quella fresca. Quando a colazione c’è la macedonia o la spremuta devi sottrarre il loro peso dalla dose concessa (calcolando per esempio 400 g - 150 g di succo = 250 g)», spiega Carla Lertola.

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LUNEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro con probiotici, corn flakes, macedonia di mele & mandarini

PRANZO
Riso integrale con broccoli e acciughe

CENA
Pollo alla piastra e cavolini di bruxelles al vapore, pane integrale

L’integrale è più sano e... cuoce in fretta
Tante fibre, vitamine, sali, proteine e un indice glicemico più basso. Sono i vantaggi del riso integrale. Oggi lo trovi anche a cottura rapida: mantiene bene le sue caratteristiche ed è pronto in 10 minuti.

MARTEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro anche alla frutta, spremuta d’arancia, biscotti secchi

PRANZO
Frittata agli aromi, insalata di spinacino fresco, pane ai cereali

CENA
Nasello al vapore con insalata di arance e finocchi, pane di segale

Spremuta ok anche dopo un giorno

In frigo, conservata in una bottiglia chiusa ermeticamente, al riparo dalla luce e dall’aria, sarà ugualmente buona e ricca di vitamine.

MERCOLEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz. scremato, fette biscottate ai cereali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Pasta integrale con cime di rapa e ricotta

CENA
Polpette di lenticchie, rucola, pane ai semi di girasole

Lenticchie: meglio quelle più piccole

Risparmi tempo, perché non necessitano nemmeno di un minimo di ammollo prima di essere utilizzate. E, se scegli le varietà di colore arancione, ci guadagni anche in gusto: sono eccellenti.

GIOVEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz.scremato, biscotti integrali

PRANZO
Tartare di palamita con erba cipollina, lattuga, pane ai cereali

SPUNTINO 
3 noci

CENA
Risotto con radicchio rosso e prosciutto crudo, mix di verdure al vapore

Tartare di massima sicurezza
Il pesce crudo mantiene al meglio le sue proprietà nutritive ed è anche molto pratico da preparare. Perché sia igienicamente sicuro lascialo sempre nel congelatore per 48 ore prima di prepararlo.

VENERDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro con probiotici,fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele/marmellata

PRANZO
Pasta di kamut con funghi e scamorza affumicata, verdure grigliate

SPUNTINO
8 mandorle

CENA
Zuppa di lenticchie, avena integrale e pepe nero insalata di carciofi crudi

La ricetta dello Chef Fiorenzo

Zuppa di lenticchie, avena integrale e pepe nero

PER 4 PERSONE: 200 g di lenticchie, 200 g di avena integrale, 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 porro piccolo, alloro, salvia, rosmarino, pepe nero di Jamaica, 40 g di olio evo, 500 ml circa di brodo vegetale
Trita sedano, carota e porro e falli rosolare nell’olio evo. Unisci le lenticchie e l’avena, lascia insaporire e copri con il brodo. Porta a bollore, aggiungi gli aromi e cuoci per circa un’ora. Servi con una spolverata di pepe nero e un filo d’olio evo.

SABATO

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro anche alla frutta, spremuta d’arancia, pane integrale tostato, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Calamari e insalata belga alla piastra, pane integrale

CENA
Pasta integrale con cardi e speck, insalata mista

Con le buste risparmi tempo

La normativa che riguarda le insalate già pronte è cambiata in meglio per quanto riguarda la sicurezza. Se hai fretta comprale con fiducia: non devono essere rilavate prima dell’uso.

DOMENICA

COLAZIONE
Caffè o tè Yogurt magro con probiotici, muesli

PRANZO
Grano saraceno con ceci e verza, mix di verdure al vapore

CENA
Insalata di funghi e carote, coniglio alla piastra

La ricetta dello Chef Fiorenzo
Insalata di funghi e carote

PER 4 PERSONE:
4 carote, un cespo di lattuga invernale, 350 g di funghi champignon, sedano, 40 g di olio evo, limone, zenzero, 2 cucchiaini di semi di sesamo bianco, 280 g di pane ai cereali.
Prepara un’emulsione con olio, succo di limone, lo zenzero grattugiato e i semi di sesamo prima tostati. Lava in acqua molto fredda le verdure, tagliale e disponile in un’insalatiera, condisci con l’emulsione e accompagna con il pane ai cereali dorato in padella. 

PORZIONI

Per lei - per lui

Latte parzialmente scremato 150 g - 200 g
Yogurt magro (anche alla frutta) 125-150 g - 200 g
Prodotto da forno o cereali da colazione (max 430 cal/100 g) 30 g - 40 g
Cereali in chicchi, pasta o pane (2 volte al giorno) 70-80 g - 100-120 g
Una quota proteica per pasto a rotazione tra: Carne 120 g - 150 g Pesce 150 g - 200 g - Formaggi freschi 100 g - 100 g Formaggi stagionati 50 g - 70 g - Legumi secchi 60 g - 80 g Legumi freschi, surgelati o in scatola 140 g - 200 g Salumi magri o privati del grasso visibile 60 g - 70 g Uova 2 - 2 (max 1 volta alla settimana)
Olio extravergine di oliva 4 - 6 cucchiaini da tè al giorno
Frutta fresca di stagione 400 g - 400 g al giorno
Verdura libera e in abbondanza