Dimagrire in menopausa: le cose da sapere

LA MENOPAUSA

La menopausa, tanto temuta dalle donne, è un evento fisiologico corrispondente alla cessazione (in modo graduale) del ciclo mestruale, perché l’attività ovarica si è conclusa in quanto le ovaie non producono più follicoli ovarici (le unità funzionali dell’ovaio) ed estrogeni (i principali ormoni femminili). In generale questo cambiamento ormonale si presenta intorno ai 50 anni, ma può variare da donna a donna, manifestandosi nei casi più precoci a partire dai 35 anni (si parla di menopausa precoce come risultato di un’insufficienza ovarica prematura o sindrome dell’ovaio policistico).

Quando una donna inizia ad andare in menopausa avverte dei cambiamenti, sia a livello fisico sia psicologico. Infatti si possono riscontrare disturbi del sonno, le classiche vampate di calore, fenomeni depressivi, ma anche osteoporosi, manifestazioni cardiologiche, problemi a livello delle vie urinarie o aumento di peso a seguito degli sbalzi ormonali.

In merito al peso, cosa fare?

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PERCHÈ DIMAGRIRE IN MENOPAUSA?

La cosa più importante in menopausa non è tanto dimagrire, quanto cercare di mantenere stabile il proprio peso senza ingrassare per ragioni di natura metabolica e salutistica.

Come fare? Si può ricorrere a qualche accorgimento per star bene:

- dedicarsi del tempo volendosi bene e prendendosi cura del proprio benessere interiore ed esteriore;
- seguire una schema nutrizionale, consigliato da un esperto;
- durante la stagione calda prendere del sole (in tarda mattinata e nel tardo pomeriggio) per facilitare la sintesi di vitamina D fondamentale per le ossa;
- bere 2l di acqua al giorno;
- praticare regolare attività fisica, dalle 2 alle 3 volte a settimana per circa 40 minuti;
- assumere integratori naturali per aiutare l’organismo a funzionare in modo corretto.

COSA EVITARE IN MENOPAUSA?

Se se si vuole tenere il peso sotto controllo durante la menopausa, evitare (o limitare):

- il consumo degli alimenti grassi o fritti, delle bibite zuccherate e degli alcolici;
- lo stress, perché nella maggior parte dei casi provoca una fame incontrollata;
- la mancanza di sonno, perché non dormire sufficiententemente può portare a un aumento di peso. Dormendo più di 8 ore é, infatti, dimostrato che si stimola la produzione di serotonina e melatonina, che favoriscono un sonno riposante e il senso di sazietà.

GLI ALIMENTI ‘SÌ’ 

Qualche spunto per capire quali alimenti prediligere per vivere la menopausa nel modo giusto e aiutare il proprio corpo a star meglio:

- sostituire i carboidrati raffinati con quelli integrali, specialmente alla mattina perché più ricchi di fibre, in grado quindi di saziare maggiormente e di essere più facilmente digeribili (aiutano ad andare in bagno) ;
- fra i grassi scegliere quelli vegetali non idrogenati;
- aumentare il consumo di alimenti contenenti calcio (latte e/o yogurt) e consumare 2-3 volte alla settimana formaggi magri (ricotta,…);
- mangiare quotidianamente 5 porzioni di frutta e verdura;
- consumare pesce, che contiene grassi buoni, almeno 2 volte alla settimana;
- consumare legumi almeno 2 volte alla settimana e fra questi il più importante è la soia, perché gli isoflavoni in essa contenuti sono in grado di ridurre le vampate, migliorare la memoria, i livelli di colesterolo e la densità ossea;
- optare per cibi ricchi di vitamina B (banane, lenticchie, patate, tonno), che aiutano a combattere il gonfiore e l’aumento di peso in seguito alla ritenzione idrica e a contrastare i sintomi della menopausa come crampi, ansia e depressione;
- sostituire lo zucchero raffinato o i dolcificanti artificiali con lo zucchero di canna o il miele.

MENÙ TIPO

Prima di intraprendere una dieta o cambiare il proprio regime alimentare, a qualsiasi età, consigliamo sempre di rivolgersi a uno specialista (dietologo o nutrizionista), perché mangiare male, credendo invece di fare scelte nutrizionali giuste, può compromettere  il proprio stato fisico nel corso del tempo. Di seguito vi offriamo uno spunto degli alimenti da introdurre quotidianamente, unendo all’alimentazione sana anche dell’attività fisica.

Prima colazione (da fare entro 1h e 30min. dalla sveglia per mettere in moto il metabolismo):
50 ml di latte/tè/caffè (limitare lo zucchero), 60 g di pane, 8 g di burro o 2 cucchiaini di marmellata e 1 frutto .

Spuntino di mezza mattina:
1 spremuta; 1 succo di frutta poco zuccherato; 1 frutto; 1 yogurt con cereali.

Pranzo: 
150 g di pasta o riso (50 g crudi); a seguire 1 piatto di verdure cotte e/o crude (condite con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, aceto o limone e poco sale) con 100 g di carne magra/pollame/pesce; 1 frutto   

Merenda:
60 g di pane con 40 g di formaggio o 30 g di cioccolato; 1 yogurt con cereali; 1 frutto.   

Cena (evitare di mangiare poco prima di coricarsi):
1 piatto di minestrone o 200 g di verdure cotte e/o crude (condite con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, aceto o limone e poco sale), a seguire 80 g di pesce o 50 g di salumi; 1 cucchiaino d'olio; 1 frutto.

N.B.: mangiare piano!

Cosa sapere, invece, sul sesso in menopausa?