Restare in salute d’inverno è anche una questione di cibo. Durante la stagione fredda, l’alimentazione gioca un ruolo essenziale nel rafforzare le difese immunitarie, messe a dura prova da numerosi fattori stagionali, come sbalzi di temperatura e ridotta attività fisica, a cui magari si sommano stress quotidiano, insufficiente riposo notturno ed eventuali patologie.
«Per esempio, un inadeguato apporto proteico può compromettere la produzione e la funzionalità di alcune glicoproteine, che costituiscono uno dei grandi baluardi del sistema immunitario», racconta la dottoressa Francesca Finelli, biologa nutrizionista. «Pensiamo a raffreddore, mal di gola e pelle secca, tre tipici disturbi invernali. Possiamo combatterli anche portando in tavola delle buone fonti proteiche, da alternare nel corso della settimana scegliendo fra legumi, pesce, carne, formaggi e uova».
Legumi: vai con i fagioli bianchi
Tra i legumi, un ruolo d’onore spetta ai fagioli bianchi, ricchi di proteine vegetali, amminoacidi, amidi, vitamine del gruppo B e sali minerali, ma allo stesso tempo poveri di grassi. «Essendo un’ottima fonte di ferro, sostengono la proliferazione e la maturazione delle cellule immunitarie, in particolare dei linfociti, necessari per rispondere prontamente alle aggressioni esterne», spiega la dottoressa Finelli.
Agrumi, kiwi ed erbe aromatiche
Non scordiamo il potere della vitamina C, che possiamo trovare non soltanto negli agrumi, ma anche nel kiwi e nelle erbe aromatiche come coriandolo, timo, prezzemolo ed erba cipollina, oltre che in peperoni, peperoncini piccanti, ribes nero e crucifere (come cavolo, cavolfiore, broccoli, verza o cime di rapa). «Il kiwi è straordinario, un frutto ricco di sali minerali e antiossidanti che sostengono la reattività immunitaria. È scientificamente dimostrato, infatti, che si tratta di uno dei frutti più salutari: ci difende dai mali di stagione, favorisce la digestione, previene le malattie croniche e favorisce il transito intestinale». Altrettanto eccezionale è il melograno, un vero e proprio scrigno di virtù, ricco di sali minerali e vitamine che favoriscono un rafforzamento generale dell’organismo e un’efficace prevenzione delle infezioni. «Fra i cibi che non devono mai mancare nella dispensa invernale c’è pure lo zenzero, che vanta proprietà antinfiammatorie e decongestionanti: possiamo farne un consumo regolare per ridurre il rischio di contrarre virus stagionali».
Il miele di acacia
Re di tisane e bevande calde, il miele di acacia è un ulteriore toccasana d’inverno. «Rispetto ad altre varietà di miele, come il millefiori, questa è monoflorale, per cui c’è un’unica pianta a dominare al suo interno, ed è molto digeribile. È un importante antibatterico naturale e, secondo alcuni studi, è efficace nel trattamento della tosse notturna, per cui migliora la qualità del sonno se viene assunto in alternativa ad altri farmaci e sciroppi», conclude l’esperta. Grazie poi al nigeroligosaccaride, un particolare zucchero presente all’interno, il miele potenzia le difese immunitarie e ci rende più combattivi contro i patogeni.
Magico aglio
Nonostante la cattiva fama dovuta all’odore, pungente e sgradevole per molte persone, l’aglio è un altro protagonista assoluto dell’inverno. Basta consumarne un po’ ogni giorno per prevenire (oppure lenire) mal di gola e raffreddore: secondo alcuni studi, un utilizzo regolare può ridurre addirittura del 70 per cento la durata media dei sintomi da raffreddamento, passando da 5 a 1,5 giorni, per cui dovrebbe finire spesso nel piatto di chi è particolarmente predisposto ad ammalarsi.
Grassi: come sceglierli
«Per contrastare la disidratazione cutanea è utile anche l’avocado, perché il suo elevato contenuto di grassi e vitamina E aiuta a trattenere il giusto livello di umidità nella pelle», suggerisce la dottoressa Finelli. «Ma lo stesso contributo può essere fornito dall’olio extravergine di oliva e dalla frutta secca, come noci, nocciole e mandorle, tutti amici del collagene e dunque in grado di donare un aspetto sano ed elastico alla nostra pelle».
Serve anche il glutatione: gli alimenti che lo contengono
In inverno non deve mancare neppure la giusta dose di glutatione, l’antiossidante più potente e importante per le cellule dell’organismo, perché le protegge dallo stress ossidativo e da eventuali attacchi esterni, giocando quindi un ruolo importante nella protezione immunitaria. «Un’ottima fonte è ancora una volta l’avocado, a cui si aggiungono spinaci, mele, pompelmi e carote, che oltre a contenere glutatione riescono a stimolarne la produzione nell’organismo». A migliorare l’efficienza degli anticorpi sono anche il selenio (di cui sono ricchi tuorlo d’uovo, aringhe e noci del Brasile) e la vitamina D, contenuta in pochi alimenti (come olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, latte, latticini e prodotti addizionati, come molti cereali per la prima colazione).
Corretta idratazione anche d'inverno
Se il bisogno di bere ci accompagna soprattutto d’estate, una corretta idratazione è importante anche nella stagione fredda, quando soprattutto la pelle fa più fatica a difendersi dalla secchezza. Per aumentare l’assunzione di acqua possiamo optare per zuppe, minestre, minestroni e vellutate, che tra l’altro sono impareggiabili alleati di chi vuole seguire un regime dietetico ipocalorico grazie alla loro capacità di offrire un prolungato senso di sazietà. Essendo allungati con l’acqua, questi piatti forniscono un buon apporto idrico al nostro organismo e inoltre ci assicurano vitamine e sali minerali. Un consiglio? Come sempre la dieta deve essere varia ed equilibrata, per cui anche nel caso di zuppe e minestre è necessario diversificare le componenti, alternando di volta in volta la pastina con il riso, l’orzo perlato, il farro o il kamut.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
