Over 40: il fitness su misura

Anche se stai attenta alla dieta e vai in palestra, c’è poco da fare: dopo i 40 anni perdere qualche chilo è più difficile. Colpa dei tanti cambiamenti che vive il corpo di una donna: gli ormoni sono ballerini, il metabolismo rallenta, si perde massa muscolare e si guadagna grasso addominale. Rassegnarsi? No di certo! Serve un workout su misura. Per prima cosa, cambia intensità: una ricerca dell’Università del Maryland (Usa) ha rivelato che allenarsi velocemente incrementa il consumo calorico del 32%.

Inoltre, visto che già dopo i 30 anni si perde circa il 35% della massa muscolare, impegnati di più con i pesi, abbinando al lavoro di tonificazione gli esercizi per la flessibilità articolare, perché tendini e muscoli si accorciano e aumenta il rischio di infortuni o dolori.

E poi fai attività cardio almeno 3 volte alla settimana: «Così consumi quel surplus calorico che ti sei concessa con il cibo o che il tuo corpo non smaltisce più come una volta», spiega Federico Frulloni, personal trainer, che ha ideato il training giusto per quelle che, tra di noi, hanno passato gli “anta”. 

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LA TABELLA DI MARCIA

Allenati quattro giorni a settimana variando il tipo di attività. Con questi workout bruci dalle 200 alle 350 calorie a seconda dell’intensità. Per calcolare la tua fmc (frequenza cardiaca massima) usa questa formula: 208-0,7 x l’età.

➔ LUNEDÌ: 30 minuti di attività cardio + 30 minuti di esercizi a corpo libero per allenare forza e flessibilità

➔ MERCOLEDÌ: 45 minuti di attività cardio

➔ VENERDÌ: 30 minuti di attività cardio + 20 minuti di allenamento con pesi e fitball

➔ SABATO O DOMENICA: 45 minuti di attività cardio + 5-10 minuti di stretching

ATTIVITÀ CARDIO: VARIA L'INTENSITÀ

1. Da 30 minuti. Le attività ideali sono corsa, all’aperto o sul tapis roulant, oppure l’ellittica. Ok la bike, no invece allo step perché è più difficile controllare progressione e intensità dello sforzo. Indossa il cardiofrequenzimetro per monitorare il livello di intensità: dopo 5 minuti a ritmo blando (60-70% della tua fmc), per 15 minuti alterna 1 minuto all’85% della tua frequenza massima (te ne accorgi anche perché fai fatica a parlare) e 2 minuti riducendo gradualmente al 60-70%. Poi prosegui per i restanti 10 minuti mantenendo sempre lo stesso ritmo blando.

2. Da 45 minuti. Quando ti alleni durante la settimana, mantieni un ritmo costante al 70% della tua fmc.
Nel fine settimana, invece, fai un allenamento in progressione: 10 minuti di riscaldamento al 60-70% della tua fmc + 10 minuti al 75-80% + 15 minuti all’80-85% + 10 minuti di defaticamento al 60-70%.
Abbina questa seduta allo stretching, coinvolgendo, con esercizi di allugamento, i principali grandi gruppi muscolari come quadricipiti, femorali (i muscoli posteriori della coscia), adduttori, pettorali, dorsali. Così, sarai pronta a ripartire con la successiva settimana senza troppa stanchezza o contratture.

OCCHIO ALL'OROLOGIO

Se vuoi che il tuo allenamento cardio di mezz’ora abbia un’azione bruciagrassi, meglio farlo la mattina, a digiuno o dopo una colazione leggera. Quando, invece, ti alleni più a lungo (dai 45 minuti in su) è più indicata la seconda metà della giornata e dopo aver fatto un pasto completo: «Così continuerai a consumare calorie anche dopo il training e avrai un effetto “metabolismo accelerato” per molte ore», spiega il trainer.

A CORPO LIBERO PIÙ FORZA E MOBILITÀ

1. Inversion spine. In quadrupedia, ginocchia e mani a terra. Espirando lentamente, porta i glutei verso i talloni allungando bene la schiena, inspirando torna alla posizione di partenza. Poi, piegando leggermente i gomiti, avanza con il bacino e appoggialo a terra, distendendo le gambe. La schiena si inarca nella posizione del cobra. Quindi, torna in quadrupedia. Ripeti per 5-7 volte di seguito, con l’obiettivo di arrivare a 10.

2. Piegamento alla Superman. Ancora nella posizione del gatto, avanza di 20 cm con le mani ed esegui un piegamento sulle braccia avvicinando il petto a terra. Ridistendi le braccia mentre sollevi le ginocchia nella posizione della plank (cioè appoggiando a terra solo mani e piedi) e prova a mantenerla per qualche respiro. Quindi, ripeti il piegamento sulle braccia. Esegui per 5-7 volte e aumenta progressivamente fino a 10. 

3. Squat + affondo. In piedi, gambe divaricate quanto le spalle, punte rivolte all’esterno, piegati sulle ginocchia nello squat. Torna nella posizione di partenza e fai un passo in avanti eseguendo un affondo, spostando il peso sulla gamba che avanza. Ripeti anche con l’altra gamba. Quindi riparti dallo squat. Per 10 volte.

PESI E FITBALL: AUMENTA I CARICHI 

Inizia con carichi leggeri (2 kg l’uno) e con 15 ripetizioni per esercizio. Recupera 2 minuti alla fine del circuito, da ripetere 3 volte. Dopo 4 settimane, aumenta il peso (4 kg per parte) e riduci a 8-10 ripetizioni, con 30 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro. Esegui la sequenza per 3 volte.

1. Squat con manubri. Peso sui talloni, piegati sulle ginocchia mentre fletti i gomiti, aderenti ai fianchi e avvicini i manubri alle spalle. Torna in posizione eretta, distendendo le braccia oltre il capo.

2. Rematore. Mano e ginocchio in appoggio (su una panca o un piano stabile). Con l’altro braccio disteso, Impugna il manubrio e portalo al fianco, flettendo il gomito indietro ma senza aprirlo di lato. Distendi e ripeti. Poi anche con l’altro braccio

3. Croci su fitball. Impugna i manubri, siediti sulla fitball e scivola con il bacino verso il basso per aderire con laschiena. Gambe piegate e divaricate quanto le spalle, piedi a terra, braccia allungate verso l’alto, all’altezza del petto. Inspirando, aprile lateralmente senza scendere oltre le spalle. Espirando torna in posizione di partenza.

4. Crunch su fitball. Siediti sulla fitball con le gambe divaricate quanto i fianchi e fai scivolare la palla per appoggiarti con la parte bassa della schiena. Quindi espirando contrai l’addome per sollevarti. Esegui 15 ripetizioni anche dopo 4 settimane.