Yoga, 4 esercizi per migliorare la postura e la fiducia se stessi
Con queste asana risvegli i muscoli, ti fanno sentire più attiva e vitale, sciogli le tensioni e ti “avvolgono” regalandoti fiducia ed equilibrio. Da ripetere per 3 volte
Ecco una breve sequenza di yoga per farti sentire più vitale e più self confident. Posizioni in piedi, dinamiche, facili da eseguire, da ripetere seguendo il flusso del respiro, al mattino appena sveglia, ma anche in una pausa dallo smartworking. La sequenza che ti proponiamo, studiata da Martina Sergi, insegnante di yoga con più di 500 mila follower su Instagram, attiva i muscoli delle gambe e lavora sulla mobilità delle articolazioni, in particolare di anche e spalle, spesso in tensione, visto che stiamo a lungo seduti.
«Queste asana migliorano anche l’elasticità dell’ileopsoas, il muscolo flessore dell’anca che, per il troppo tempo alla scrivania, si irrigidisce e si accorcia, limitando i nostri movimenti», sottolinea l’esperta.
Inoltre, favorendo l’apertura del petto, le asana sbloccano le tensioni accumulate migliorando la postura, per poi chiudersi in un auto abbraccio che distende i muscoli della zona scapolare e aumenta la mobilità della colonna vertebrale.
Ricaricati di positività
Le asana “dell’abbraccio” ti regalano anche una benefica sensazione di calore e vitalità, una carica positiva per affrontare meglio la quotidianità di questo periodo, a volte logorante.
«Richiedono concentrazione, perciò ti allenano a focalizzare: se le gambe ti danno stabilità, il movimento del busto e delle braccia richiede attenzione e coordinazione», sottolinea Martina Sergi.
Ogni posizione, inoltre, si conclude con un auto abbraccio che ti regala sensazioni positive, soprattutto quando sei demotivata o demoralizzata. Un prendersi cura di sé che migliora la fiducia.
1. CHAIR POSE
Parti a gambe unite o divaricate quanto i fianchi (piedi paralleli) e piega le ginocchia proprio come se volessi sederti su una sedia. Attiva l’interno coscia, premendo una gamba contro l’altra oppure, se sono separate, stringendo un cuscino o una coperta arrotolata.
Schiena allineata, addome attivo, porta l’ombelico in dentro per proteggere la zona lombare. Inspirando, solleva e apri le braccia poco oltre le spalle distendendole indietro: le scapole si avvicinano e il petto si apre, il capo segue e lo sguardo si muove verso l’alto.
Espirando, allontana le scapole tra loro e abbracciati con le mani che avvolgono le spalle, guardando ora in basso davanti a te: devi sentire il movimento della zona dorsale, con la schiena che, di conseguenza, si arrotonda. Senza mai modificare la posizione delle gambe.
Ripeti l’esercizio completo per 5 volte.
2. REVERSE WARRIOR IN ANGLE POSE a
Dalla posizione precedente, sciogli le braccia, fai un passo indietro con il piede sinistro e piega la gamba destra a 90°, ginocchio in linea con la caviglia. Quindi ruota il piede sinistro all’esterno, parallelo al lato corto del tappetino (come nella foto, se non lo usi) e tendi la gamba.
Porta il coccige in basso e l’ombelico in dentro, per distendere il tratto lombare e aprire la zona delle anche. Inspirando, fai scivolare la mano sinistra lungo la coscia, mentre il braccio destro si solleva oltre il capo e indietro: tutta la parte laterale destra del busto si allunga.
Con l’espirazione, fletti il busto verso la gamba destra piegata, appoggia il gomito sul ginocchio mentre ti allunghi con il fianco sinistro sollevando il braccio oltre il capo. Senza modificare la posizione delle gambe. Se non hai problemi al tratto cervicale lo sguardo segue verso l’alto, altrimenti rimane frontale.
Esegui l’esercizio completo 5 volte, poi solleva il busto al centro, riavvicina il piede sinistro per tornare eretta e inverti le gambe con un passo indietro del piede destro. Ripeti per altre 5 volte.
3. HIGH LUNGE
Dalla posizione eretta, fai di nuovo un passo indietro con il piede sinistro, tenendo il tallone sollevato mentre la gamba destra si flette a 90°, ginocchio in linea con la caviglia. Cerca la stabilità, attivando bene i muscoli di gambe e addome.
Inspirando solleva e apri le braccia indietro, aprendo il petto, il bacino seguirà accentuando l'affondo; espirando “abbracciati”, avvolgendo le spalle con le mani e arrotondando il dorso. In automatico, il bacino si solleverà leggermente flettendo un poco anche la gamba tesa, soprattutto se il muscolo flessore dell'anca è un po’ corto o non elastico. Devi sentire che si allunga ma senza arrivare ad avvertire dolore.
Esegui l’affondo e l’abbraccio per 5 volte, seguendo l’inspirazione e l’espirazione, poi ripeti invertendo le gambe.
4. RAG DOLL
Concludi con una posizione di recupero. Dopo essere tornata in posizione eretta, separa le gambe quanto i fianchi, piega un po’ le ginocchia e fletti il busto in avanti per avvicinare l’addome alle cosce facendo partire il movimento dalle anche. Questo ti permetterà di tenere la schiena dritta, senza ingobbirti. Quindi, piega le braccia, con le mani che afferrano il gomito opposto.
Abbandona la testa e il collo, che sarà rilassato. Rimani, sentendo l’allungamento di tutta la parte posteriore delle gambe ma anche della schiena. Non forzare la posizione, basta la forza di gravità. Mantienila dai 5 ai 10 respiri rilassandoti. Per sciogliere la posizione, srotola lentamente la schiena, vertebra dopo vertebra, tornando in piedi, ultimo sale il capo.
E sei pronta per ripetere tutta la sequenza per 3 volte.
Buongiorno, potrebbe fare una colazione salata usando pane di segale da tostare o pane di farro, abbinato ad avocado, pomodoro, o altre verdure di suo gradimento + 2-3 cucc di formaggio magro spalmab...
