Dieta, cosa mangiare per prevenire ansia e depressione
Tra regimi alimentari sani e stati d’animo positivi corre una relazione profonda. Perché a regalare buonumore non è il junk food, ma la verdura. Ecco i cibi da preferire per far felice il cervello
Mangiare può mettere di buonumore. Sì, ma non intendiamo le abbuffate di dolci o patatine davanti alla tv, quanto una dieta capace di prevenire ansia, depressione e musi lunghi.
«Così come per dimagrire serve un regime alimentare adeguato, allo stesso modo dobbiamo fare attenzione a quello che mettiamo nel piatto se vogliamo conservare le nostre facoltà cognitive», spiega Stefano Erzegovesi, psichiatra, nutrizionista e primario del Centro disturbi del comportamento alimentare dell’Irccs Ospedale San Raffaele di Milano.
«La dieta può agire su quella che Freud chiamava la psicopatologia della vita quotidiana, fatta di periodici cali dell’umore, perdita di concentrazione in particolari momenti di stress, svogliatezza nel fare le cose».
Insomma, anche il cervello ha i suoi bisogni e soddisfarli lo rende felice, oltre che efficiente.
Punta su questi vegetali
Per avere una mente brillante, concentrata e che invecchia bene, bisogna seguire un’alimentazione a prevalenza vegetale: «Seguiamo la regola del 4 su 21: inseriamo cibi animali, quindi carne, pesce, uova, formaggi e loro derivati, solo in quattro dei ventuno pasti della settimana», dice Erzegovesi.
Oltre ai funghi, antidepressivi naturali, tra i vegetali irrinunciabili ci sono topinambur, carciofi, cicoria, lenticchie, asparagi, fagioli, cipolle, aglio, porri, banane, barbabietole, broccoli e finocchi: sono tutti ricchi di inulina, la fibra prebiotica per eccellenza, che viene “digerita” dai batteri intestinali amici (soprattutto bifidobatteri) e stimola la produzione di micro-molecole in grado di condizionare non solo il sistema immunitario, ma anche mente e umore.
«È il caso degli acidi grassi a catena corta, spesso abbreviati nella sigla Scfa», spiega Erzegovesi. «Questi dicono al cervello: “Stai tranquillo e su di morale, non c’è motivo di stare all’erta”. E in più aumentano la produzione del fattore neurotrofico cerebrale, una piccola proteina che favorisce la crescita e la differenziazione di nuovi neuroni e sinapsi. Quindi non solo saremo di buonumore, ma anche con un cervello più efficiente in fatto di attenzione, concentrazione e memoria».
I cibi che danno serenità
Un motivo forte per portare il mirtillo a tavola è che sembra in grado di ridurre l’infiammazione del cervello collegata a depressione e manie. Anche gli altri frutti di bosco, come more, lamponi, ribes, cranberries, sono preziosi, perché le loro antocianine attraversano la barriera ematoencefalica (una sorta di dogana severissima che separa la circolazione del corpo da quella del sistema nervoso centrale) e raggiungono il cervello, dove si localizzano in aree importanti per l’apprendimento e la memoria.
Altri cibi da consumare spesso e volentieri sono quelli fermentati, ricchi di probiotici naturali, come kefir, miso, kombucha e verdure fermentate (tra cui anche i crauti, a base di cavolo cappuccio), che contrastano l’umor nero, migliorando al contempo la lucidità mentale. Ma non basta.
«Quando si parla di cervello, è impossibile tralasciare il glucosio, re di tutti gli zuccheri, che dà il giusto sprint alle cellule cerebrali: il suo apporto, che deve essere stabile e costante, non deve provenire dai carboidrati ad alto indice glicemico, come pane bianco, dolci, bevande zuccherate, prodotti da forno industriali e patate fritte, ma da cereali integrali in chicco, pane integrale, pasta di grano duro cotta bene al dente, verdura e alcuni frutti. I prodotti industriali raffinati non sono proibiti ma vanno consumati massimo una o due volte alla settimana».
Non scordiamo, infine, spezie ed erbe aromatiche: se lo zafferano è l’antidepressivo per eccellenza, ciascuno di questi aromi ha le sue virtù. «Pepe e peperoncino a parte, le spezie vanno messe all’inizio o a metà cottura; le erbe aromatiche invece, eccetto foglie di alloro e rametti di rosmarino, vanno messe a fine cottura, a volte direttamente sul piatto», suggerisce Erzegovesi.
Come e quando mangiare
«Per seguire i ritmi biologici, riduciamo a 12 ore la finestra temporale dei nostri pasti, ad esempio consumando il primo boccone alle 7 del mattino e l’ultimo alle 19 di sera», consiglia l’esperto.
«E non scordiamo di assaporare il pasto senza fretta. Possiamo masticare un boccone ogni tanto per almeno 30 secondi e, se non ci riusciamo, proviamo un esperimento casalingo: procuriamoci una trottola e facciamola partire su un piattino liscio, senza scalini, quando iniziamo il pasto. Prendiamo un boccone di cibo e, finché la trottola gira, mastichiamolo con calma, lasciando che ogni sua molecola stimoli i recettori che abbiamo in bocca. Anche mangiare lentamente, senza fretta, ci aiuterà a ritrovare serenità e buonumore».
IL PIANO ALIMENTARE CONTRO L’UMOR NERO
Colazione
1 piccola porzione, 40 ml, di latte fermentato (yogurt o kefir) miscelato con 1 cucchiaino di semi di lino macinati al momento (tramite mortaio o macinino da caffè)
1 tazza di una bevanda calda o tiepida, a piacere (tè, caffè o infusi), senza zucchero né dolcificante
1 porzione di cereali integrali, ad esempio 1 fetta da 60 g di pane integrale o 4 fette biscottate integrali o 50 g di fiocchi di avena (o altri cereali) grezzi, senza zuccheri o altro di aggiunto
1 porzione di marmellata (10 g = 1 cucchiaio da minestra), meglio se biologica
1 porzione (15 g) di frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, noci del Brasile) o di semi oleaginosi (di zucca, girasole, sesamo, chia, canapa) oppure 1 cucchiaio da minestra di crema di frutta a guscio, pura al 100%
1 porzione (60 g se fresca o surgelata, 20 g se essiccata) di frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more, ribes, fragole, ciliegie, bacche di Goji)
Pranzo
2 porzioni di verdura, seguendo le stagioni e associandone 2 tipi delle seguenti categorie: crucifere (come cavolo, cavolfiore, broccolo, friarielli, etc); foglie verde scuro (bieta, spinaci, radicchio verde, cicoria, borragine); liliacee (porro, cipolla, scalogno, asparago); radici e tuberi poco amidacei (carota, barbabietola rossa, zenzero fresco, topinambur, etc); altre verdure (insalate, carciofi, cardi, melanzane, peperoni, pomodori, finocchi, sedano, fagiolini)
1 porzione (60 g a crudo, 150 g a cotto, 1 fetta da 70 g se pane) di cereali integrali
1 porzione (40 g secco, 120 g fresco o cotto) di legumi
1 porzione (15 ml, ovvero 1 cucchiaio da minestra) di olio extravergine di oliva
1 porzione (1 cucchiaino da caffè se secche e in polvere, 1 cucchiaio da minestra se fresche e tritate) di spezie o erbe aromatiche
1 porzione (150 g al netto degli scarti) di frutta fresca secondo stagione
Cena
Come a pranzo, ma aumentando a 3 le porzioni di verdura
Intestino in prima linea
La ricerca da tempo studia i meccanismi dell’asse intestino-cervello, ovvero come i nostri batteri intestinali, e cioè il microbiota, possano regolare l’umore. Per far prosperare quelli buoni, evitiamo di mangiare troppi zuccheri raffinati, proteine animali e grassi saturi, complici di infiammazione cronica, invecchiamento, ansia e depressione.
Se proprio ci va una merendina o una bistecca con il grasso, consumiamone piccole quantità: ad esempio una porzione di bistecca da 80 grammi a crudo viene digerita più in alto, a livello dell’intestino tenue, quindi manda meno scarti in basso, nel colon, dove potrebbe far prosperare i batteri nemici del benessere.
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Articolo pubblicato sul n. 21 di Starbene in edicola e nella app ad agosto 2020
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