Dal 1980 a oggi l’obesità è più che raddoppiata. In Italia il 45,1% della popolazione (più gli uomini delle donne) è in sovrappeso.
Con conseguenze serie per la salute: dai problemi cardiovascolari al diabete, dai tumori alle malattie infiammatorie autoimmuni. Sono tante le patologie imputabili a un eccesso di chili. Va da sé che, per prevenirle, la prima cosa che possiamo fare è cercare di non ingrassare.
Ed è proprio per aiutarci in questo difficile compito che la biologa nutrizionista Raffaella Cancello e il medico endocrinologo Cecilia Invitti, forti di un'esperienza più che trentennale nella cura delle persone obese presso l’Istituto Auxologico italiano di Milano, hanno scritto DietaSalute, da pochissimo in vendita anche online.
Nel libro spiegate come mantenere il peso ideale grazie a menu sani e a uno stile di vita corretto...
«Sì, perché la battaglia contro l’obesità dilagante può essere vinta solo educando le persone a mangiare in modo sano, rendendole consapevoli delle scelte che fanno al super e a tavola e dei chili di troppo che stanno accumulando», afferma la dottoressa Cecilia Invitti, che abbiamo incontrato nel suo studio.
«Se io “so“ che il mio peso non è nella norma, e conosco bene i rischi ai quali potrei andare incontro, è più probabile che decida di correre ai ripari prima di ritrovarmi con un numero esagerato di chili da smaltire. Dimagrire, quando si è obesi, è indiscutibilmente più difficile: il metabolismo è rallentato (significa che l’organismo ha bisogno di meno calorie per funzionare) e la termogenesi (ovvero l’utilizzo di energie per produrre calore) è alterata. Due condizioni che influiscono negativamente soprattutto quando è necessario passare dalla fase della perdita a quella del mantenimento del raggiunto».
La lettura del genoma umano e il successivo sviluppo della nutrigenomica hanno cambiato il modo di affrontare l’obesità?
«Nell’ultimo congresso europeo dedicato a questo tema centrale per la nostra salute è emersa l’esigenza di diete sempre più personalizzate, cucite su misura, partendo proprio dall’individuazione (in ciascun paziente) di alcuni geni coinvolti più o meno direttamente nel mantenimento del peso. Si sta pensando, per esempio, di tenere maggiormente conto dei diversi cronotipi. Sappiamo, perché lo hanno dimostrato diversi studi scientifici, che le persone abituate a mangiare tardi la sera tendono di più a pasticciare con il cibo, a ingozzarsi di zuccheri e grassi. Di ciò dovremo quindi tener conto nell’elaborazione dei menu».
I cibi che si sono dimostrati capaci di influire sull’espressione dei geni (fragole, asparagi, curcuma) possono aiutarci a dimagrire?
«La ricerca è ancora agli inizi. Alcuni studi dimostrano che i cambiamenti del menu, imposti per esempio da situazioni di carestia, portano a modificazioni in positivo (in termini sia di peso sia di salute) che vengono trasmesse alle generazioni successive. Ma perché questo accada non basta “correggere” la dieta per pochi mesi, occorrono anni e anni».
Ultimamente si parla tanto anche dei probiotici...
«Questi fermenti benefici, capaci di arrivare vivi nel colon, riequilibrano la flora batterica intestinale, riducono l’infiammazione cronica e, di conseguenza, la resistenza insulinica che favorisce l’aumento di peso e apre le porte al diabete. In più migliorano il tono dell’umore. Sono senz’altro utili per il benessere generale dell’organismo. Ma se la domanda è: aiutano a dimagrire chi è obeso, la risposta è al momento nì».
E cosa pensate dei nutraceutici?
«Alcuni possono essere un valido supporto, in particolare nella fase di mantenimento. Pensiamo al tè verde, che stimola la termogenesi e il consumo dei grassi, ma anche all’estratto di arancio amaro e alla capsaicina del peperoncino. Vanno invece evitati i nutraceutici che agiscono sulla tiroide (come le alghe, ricche di iodio) o che hanno spiccate proprietà diuretiche e lassative. In ogni caso, e vale anche per i probiotici, il nostro consiglio è di affidarsi sempre a una persona competente nel campo dell’alimentazione».
PROGRAMMA DIETA SALUTE IN 10 PUNTI
- 1. Tieni un diario alimentare (ti permetterà di perdere il doppio dei chili).
- 2. Non saltare i pasti (finiresti col mangiare di più a quello successivo) e cerca di sederti a tavola sempre alla stessa ora.
- 3. Fraziona una porzione di cibo in più unità: aumenta la percezione della quantità e il senso di sazietà.
- 4. Stai alla larga dai nutrienti a rischio: grassi saturi, trans e colesterolo.
- 5. Abbina sempre i carboidrati a una fonte di proteine.
- 6. Non superare i 5 g al giorno di sale (compreso quello nascosto nei cibi: salumi, formaggi, pane).
- 7. Varia la tua alimentazione (vivrai di più).
- 8. Bevi 1 o 2 litri di acqua al giorno. Anche durante i pasti. La diluizione dei succhi gastrici non ostacola, bensì facilita, la digestione.
- 9. Ricordati che mangiare deve essere un piacere: siediti sempre a tavola, spegni computer e cellulare, concentrati su quello che stai facendo, gustando ogni boccone e masticando lentamente.
- 10. Fai attività fisica regolare.
LA GIORNATA TIPO
Colazione
• 1 fonte di carboidrati (pane o fette biscottate integrali)
• 1 fonte di proteine (latte o yogurt, alternandoli)
• 20-30 g di semi oleosi
• caffè o tè senza zucchero
• frutta (100-150 g)
Pranzo
• 1 fonte di carboidrati (pane o pasta integrali)
• 1 fonte di proteine (pesce, carni bianche ecc.) variando il più possibile le scelte
• 1 contorno (alternando i colori dei vegetali)
• 1 frutto (100-150 g)
• olio evo per condire
• vino o birra con estrema moderazione
Cena frugale
• 1 fonte di carboidrati (passato di verdure o brodo vegetale con riso o pastina se non usi le patate)
• 1 fonte di proteine (formaggi, affettati, legumi)
• 1 contorno (alternando sempre i colori dei vegetali)
• 1 frutto (100-150 g)
• olio evo per condire
• niente alcol (perché può turbare il sonno)
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