Mountain bike: i consigli per pedalare “off road”

Pedalare fa bene, è una certezza. Se ti alleni con costanza aumenti le probabilità di vivere, in salute, almeno 3 anni in più, come spiega l’International Journal of Sports Medicine. Ma non solo:

«Uno studio dell’Università di Harvard, su un campione di 18.000 donne in menopausa o vicine alla fine del periodo fertile, conferma che bastano 30 minuti in bicicletta al giorno per evitare l’aumento di peso o addirittura per dimagrire, come è successo al 46% delle partecipanti al test», spiega Marco Cotti, personal trainer ed esperto di mountain bike.

Se poi pedali su sterrato, i vantaggi aumentano: «Per controllare la bici sui tratti accidentati, infatti, lavori molto di più con addominali, dorsali, spalle e braccia rispetto al ciclismo su strada. Consumi più calorie e aumenti anche agilità e destrezza, perché la guida è più impegnativa».

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LA BIKE VA SCELTA BENE

«Se sei alle prime uscite in mountain bike, approfitta del noleggio per provare modelli diversi in modo da trovare quella più adatta a te, per dimensioni e prestazioni», spiega Cotti.

Poi passerai all’acquisto. «Per pedalare al meglio, ed evitare dolori alla schiena o alle ginocchia, è fondamentale scegliere la bici della “taglia” giusta. Chiedi sempre aiuto a un esperto: bisogna verificare la misura del telaio, il diametro delle ruote, ma anche la regolazione della sella e del manubrio. Non pensare che siano dettagli».

Inoltre, nella scelta, devi considerare anche come e quanto pedali. «Se ti alleni soprattutto su tratti lisci e pianeggianti scegli una bici rigida, cioè senza ammortizzazione, per ottimizzare la spinta sui pedali e non spendere troppo. 

Una mtb ammortizzata anteriormente, più facile da controllare e versatile, è più indicata per sentieri e discese non troppo sconnesse. Essendo leggera ti permetterà di percorrere tanti chilometri Senza fatica.

Se vuoi spingerti su percorsi più tecnici, con salite impegnative e fondo irregolare dove conta la precisione della guida, hai bisogno di una biammortizzata, cioè con le sospensioni sia anteriori sia posteriori. Perderai un po’ di efficacia nella pedalata e il peso sarà leggermente più alto però avrai il massimo del comfort.

Se, infine, conti di fare tanti chilometri e vuoi raggiungere mete impegnative, con grandi dislivelli, pensa a una mtb a pedalata assistita: ti permetterà di ripartire lo sforzo con un motorino che interverrà autonomamente. Grazie al sensore di sforzo si attiverà quando la pressione sui pedali diventerà meno intensa», suggerisce il nostro esperto.

SEGUI LE REGOLE DELL'"OFF ROAD"

Bastano alcuni semplici accorgimenti per adattare la tua pedalata “da strada” allo sterrato. «Per prima cosa calibra la pressione degli pneumatici: per essere aderente ai terreni più accidentati non deve superare i 2,5 psi. Potrai gonfiare le gomme anche da sola, con una pompa dotata di manometro», suggerisce il nostro esperto.

Ricordati anche di usare il cambio con attenzione. «Dovrai cambiare rapporto anticipando i tratti in salita, alleggerendo un po’ la pressione sul pedale prima dell’innesto della “marcia”», spiega Cotti. Non esagerare, poi, con i freni. «Evita di toccarli se sei in curva: potresti perdere aderenza, rischiando di cadere», continua il personal trainer.

Infine, sulle discese molto ripide, per controllare meglio la bici basterà abbassare il sellino, in modo da portare verso il basso il baricentro e poter toccare terra comodamente con i piedi.

AFFRONTA COSI' LE DIFFICOLTÁ

Se ti capiterà di trovare qualche grossa radice sul tuo percorso, non è necessario scendere per superarla. «Per evitare di impiantarti, non frenare, piega bene le braccia, alzati sulla sella e inclinati in avanti, in modo da caricare il peso sulla ruota anteriore. 

Poi, ma ti verrà istintivo, prima che la ruota tocchi l’ostacolo dovrai stendere le braccia, per aiutare la bici ad assorbirlo», suggerisce l’esperto. Fai attenzione anche ai sassi voluminosi, soprattutto in discesa. «Prima di affrontarli riduci la velocità, in modo da mantenere il pieno controllo della bici, ma senza frenare bruscamente e con forza, per non “inchiodare” rischiando una caduta », spiega Marco Cotti.

«Fletti gambe e braccia, che faranno da ammortizzatori, tieni saldamente il manubrio e, quando ti troverai a ridosso del sasso solleva leggermente la ruota anteriore, con un piccolo slancio».

PREPERATI ALLO STERRATO

Non improvvisare. Se per tutto l’inverno hai lasciato la bici in garage e ora vuoi metterti alla prova sullo sterrato, riprendi gradualmente senza esagerare.

Ecco un programma di preparazione alla mtb, suggerito dal nostro esperto. Per l’uscita nel weekend non ti diamo indicazioni di velocità, così potrai pedalare con le amiche o in famiglia, senza stress. 

➔ PRIMA SETTIMANA
2 uscite da 20 km, prevalentemente in piano, alla media di 20 km/h circa + 1 uscita weekend da 20 km.

➔ SECONDA SETTIMANA
2 uscite da 25 km con almeno un paio di lievi salite, alla media di 20 km/h + 1 uscita weekend da 30 km.

➔ TERZA SETTIMANA
2 uscite da 25 km su un percorso misto, alternando cioè leggere salite e discese, alla media di 20 km/h + 1 uscita weekend da 35 km su percorso misto.

➔ QUARTA SETTIMANA
2 uscite da 25 km con almeno 2 tratti di salita impegnativa alla media di 20 km/h + 1 uscita weekend da 35 km su un percorso con almeno 4 tratti di salita impegnativa.

PER LA STABILITÁ ALLENA IL "CORE”

«Con la mtb è fondamentale avere un pieno controllo dei movimenti e del mezzo, per evitare scivolate e sforzi inutili», spiega Marco Cotti. «Per riuscirci, devi allenare il core cioè i muscoli posturali, anche profondi, dell’addome e della zona lombare». Abbina al training in bici almeno 15 minuti di questi esercizi, 3 volte alla settimana.

1 CRUNCH A TERRA Distesa sulla schiena, gambe piegate, piedi in appoggio, mani alla nuca, contrai gli addominali per sollevare le spalle, espirando. Ripeti 15 volte per 3 serie.

2 CRUNCH INVERSO Schiena a terra, braccia lungo i fianchi, gambe sollevate, con le ginocchia piegate a 90°. Contrai l’addome per sollevare il bacino, anche solo leggermente,verso l’alto e verso di te. Esegui 2 serie da 10-15 ripetizioni.

3 SIDE BRIDGE Distesa a terra, su un fianco, con le gambe allungate e in appoggio sull’avambraccio. Gomito incorrispondenza della spalla. Coinvolgendo gli addominali obliqui, solleva il bacino allineandolo alle spalle. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, rilassati e ripeti. 3 volte per lato.