Come allenarti mentre sei seduta alla scrivania?

Per quanto ergonomica possa essere la sedia o la scrivania del posto di lavoro, il corpo è fatto per muoversi, e non per stare seduto dodici ore al giorno! Seguendo i consigli di Federica Tresoldi, preparatrice fisica di Como, potrai fare stretching, potenziamento muscolare ed esercizi aerobici… a portata di scrivania!

Dovrebbe essere un concetto ormai assodato quello secondo cui, nell’ottica di uno stile di vita salutare ed equilibrato, sarebbero necessari almeno 30 minuti di moderata attività fisica per cinque giorni a settimana. Eppure, la maggior parte di noi, non si avvicina neanche lontanamente a questo livello di movimento: «mentre non devi mai rinunciare ad allenarti a casa o in palestra – commenta Federica Tresoldi – puoi certamente integrare le tue sessioni di attività fisica quotidiana con qualche esercizio di riattivazione muscolare eseguito in ufficio».

Con questi trucchetti aerobici infatti, potrai migliorare la variabilità della frequenza cardiaca (ovvero la capacità del cuore di adattare il proprio ritmo a stimoli come lo stress, la rabbia, la paura, il rilassamento), un fattore che, come dimostrato da diversi studi clinici, può contribuire alla longevità e nel contempo ad abbassare il rischio di malattie cardiache. Cominciamo!

Stai guardando l’orologio e ti accorgi che potresti impegnare il successivo minuto con qualche mossa? Prova con il jumping jacks. Parti con gambe e braccia unite e, con un saltello, divarica contemporaneamente le gambe e le braccia, portando queste ultime fin sopra la testa. Con un altro saltello, torna quindi alla posizione di partenza.

Un altro esercizio aerobico che puoi eseguire comodamente in ufficio nel giro di soli sessanta secondi, è il salto con la corda: «puoi saltare sia a piedi uniti che alternati – suggerisce Federica – Una versione ancora più semplice consiste nel simulare semplicemente il movimento del salto con la corda, senza utilizzare alcun attrezzo».

In un minuto (ma chiaramente solo se hai un ufficio o una sala conferenze che dispongono dello spazio necessario per muoverti) puoi anche pensare di fare una camminata a passo veloce, o eseguire qualche affondo, o ancora utilizzare le scale - magari salendo due scalini alla volta - per spostarti.

Se però vuoi evitare di rispondere al telefono con il fiatone, ci sono anche altri esercizi meno impegnativi ma altrettanto efficaci!

«Prova a fare qualche squat mentre aspetti che la stampante finisca di produrre le copie che ti servono o  che il fax termini la stampa del messaggio – spiega Federica – Basta divaricare le gambe ad una larghezza leggermente superiore alla misura delle spalle, spostare leggermente indietro il bacino e, facendo attenzione a tenere dritta la schiena, piegare le gambe fino a quando le anche non si trovano alla stessa altezza delle ginocchia». 

Se invece vuoi rimanere seduta sulla sedia, allunga una gamba fino a quando non è parallela al pavimento, spingendo quindi con il tallone per due secondi: abbassa poi il piede fino a terra e tieni premuto per cinque secondi. Ripeti l’esercizio 15 volte per ogni gamba.

Per lavorare invece sul petto e sulle spalle da seduta, sistema le mani sui braccioli e allunga le braccia, sollevando lentamente il sedere dalla sedia, quindi scendi giù lentamente e ripeti per quindici volte.

Per allungare la schiena e rafforzare i bicipiti infine, stringi con le mani il bordo della scrivania e spingi lentamente indietro la sedia, fino a quando la testa arriva a posizionarsi tra le braccia. Torna quindi gradualmente alla posizione di partenza, ripetendo anche questo esercizio per quindici volte.

«Oltre a questi piccoli esercizi, ricorda che, anche in ufficio, stare in piedi è sempre meglio che rimanere seduti, e che camminare è sempre meglio dello stare semplicemente in piedi (a patto che non si passeggi verso il distributore automatico) – conclude Federica – In ultimo, non lasciare che l’imbarazzo ti faccia desistere dall’eseguire i tuoi esercizi: i colleghi potrebbero anche finire per ammirare i tuoi sforzi, piuttosto che esserne divertiti. E al massimo potrai sempre utilizzare la scusa che ti è caduta una penna!».