Allenarsi in palestra: il piano fitness del weekend
Se dal lunedì al venerdì non hai tempo per allenarti e fare attività fisica, concentra il tuo piano fitness in palestra nel fine settimana. Le dritte del personal trainer
di Sabrina Commis e Claudio Gervasoni
Lavoro, famiglia, impegni... Ritargliarsi un po' di tempo da dedicare al training, talvolta, non è un'impresa facile. Nel caso, puoi capitalizzare le ore del weekend. Ma attenzione: non basta un allenamento ad alto impatto per dimagrire e tonificare. Ci vuole il giusto mix fra attività bruciagrassi e movimenti lenti che allungano i muscoli. Come consigliato dai nostri esperti.
I corsi in palestra: abbina le discipline che tonificano e allungano
Per ottenere il meglio, abbina il lavoro aerobico alle discipline che tonificano e allungano. Elena Buscone, personal trainer, ti aiuta nella scelta ideale.
- Zumba Fitness e Pilates Matwork
Sei appassionata di balli da palestra? Con la Zumba ti diverti, scarichi stress e tensioni, sudi e bruci circa 9,5 calorie al minuto. Mixa balli latini e passi di danza moderna al fitness. L’alternanza di ritmi veloci e lenti non solo ti aiuta a tonificare e scolpire i muscoli, ma tiene alto il battito cardiaco e allena il sistema cardiovascolare. Associala a 45 minuti di Pilates Matwork, quello a corpo libero. Dopo un’ora di aerobica, è necessario riallineare la postura, riprendere il controllo del corpo, potenziare i muscoli. - Step e Yoga
Sei fan del gradino? Perfetto se il tuo obiettivo è mixare aerobica e potenziamento muscolare. Sullo step alleni fiato, gambe e coordinazione, a ritmo intenso per tutta la lezione. Bilancia lo sforzo con l’Hata Yoga. I movimenti sono fluidi e lenti, il passaggio da un’asana all’altra prevede il mantenimento della posizione per almeno 5-7 respiri completi. Accoppiare queste due discipline ti permette di lavorare in modo bilanciato e uniforme su tutto il corpo, movimento e meditazione. - Spinning e Tai Chi
La pedalata indoor è ok per modellare cosce, glutei e polpacci, bruciare circa 500 calorie a lezione. Con la musica che scandisce il ritmo, ti diverti ma lo sforzo è intenso: sia il sistema cardio sia quello articolare vengono messi alla prova. Abbina lo spinning al Tai Chi. I movimenti lenti e circolari di questa antica arte marziale, che simboleggiano il combattimento, rendono il corpo più agile e armonioso e ristabiliscono l’equilibrio psicofisco. - Bodypump e Deep Stretching
Ti alleni a ritmo intenso e zero pause? Con pesi, dischi e bilanciere, bruci il grasso nei punti critici a tempo di musica. Nelle classi di Bodypump si lavora per distretti muscolari, su serie e ripetizioni. Quindi il training è intenso sul piano muscolare e articolare. Associalo allo stretching, per almeno 30 minuti. Avrai modo di lavorare sull’allungamento delle aree muscolari sollecitate. Dopo un’ora di contrazione, i muscoli si sciolgono e riacquistano elasticità. Insieme sono perfetti per un allenamento equilibrato.
In palestra: il circuito giusto in sala pesi
Quando hai poco tempo, ok alle serie ad alta intensità ma in modo equilibrato. «Così eviti i rischi di problemi posturali o deficit dovuti a esercizi troppo mirati», spiega Stefano Cipolla, chinesiologo, posturologo e personal trainer. Fallo con il training suggerito dal nostro esperto.
- Riscaldamento
Prima di iniziare, prepara muscoli e articolazioni con 10’ di camminata veloce. - Circuito
Esegui in sequenza 6 esercizi: 3 per la parte alta e altrettanti per la parte bassa del corpo. Comincia con 15 ripetizioni di un esercizio per le gambe, poi passa senza pausa a 15 ripetizioni di uno per le braccia e continua alternando. Aggiungi altrettante ripetizioni di due esercizi per gli addominali, recupera con 2’ di pausa. Ripeti il circuito completo per 4 volte. Tempo totale: 1h e 10’. - Esercizi
Per la parte bassa del corpo: squat; affondi in avanti alternati; leg press. Esercizi per la parte alta: distensioni alla panca piana con manubri (2-3 kg); lat machine con trazione davanti; alzate laterali con manubri. Esercizi per il girovita: crunch classici; leg raises (chiedi al trainer di sala di spiegarti l’esecuzione corretta). - Il trucco bruciagrassi in più
Alla fine di ogni circuito, aggiungi 5’ di attività cardio come step, camminata in salita o corsa a ritmo blando sul tapis roulant. Per bruciare di più alterna 45” di corsa alla tua massima velocità e 1’ e 30” a ritmo meno intenso per 2 o 3 volte. - Allungamento muscolare
Concludi con lo stretching, per riportare muscoli e articolazioni alla loro tensione originaria. - Gli errori da evitare
Non allenare un solo gruppo muscolare per ragioni estetiche: vanifichi l’impegno senza ottenere i risultati sperati. Evita di caricare con i pesi a discapito della tecnica corretta di esecuzione, rischi di farti male.
E poi in settimana, dal lunedì al venerdì, non fermarti
Fra un weekend e l’altro ritagliati almeno un paio di spazi per fare un po’ di movimento: abituerai i muscoli a non rimanere a lungo a riposo e manterrai attivo il metabolismo. Ecco cosa fare una volta alla settimana.
- Cammina
Bastano 30 minuti, suddividili così: 5 minuti a ritmo lento, 20 più sostenuti e infine altri 5 a ritmo blando. - Dedica 20 minuti all’home fitness
Ecco 3 esercizi per allenare tutto il corpo.
Gambe-braccia: prova gli affondi alternati. Ogni volta che porti in avanti una gamba, piegando il ginocchio a 90°, solleva le braccia all’altezza del petto. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per gamba.
Petto-tricipiti: piegamenti sulle braccia. In appoggio sulle ginocchia, gambe incrociate, solleva il busto con le braccia tese e i gomiti rivolti all’interno. 3 serie da 15 ripetizioni.
Addominali: crunch classici. Supina, gambe piegate, mani dietro la nuca, solleva la schiena contraendo l’addome. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
(ha collaborato Gerardo Antonelli)
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