Il workout antistress per ritrovare il buonumore
Sotto pressione aumenta il cortisolo in circolo, l’ormone dello stress che può far aumentare l’appetito e scatenare attacchi di fame. Oltre a influire negativamente sulla massa muscolare. Per correre ai ripari ecco un allenamento anti-stress che attiva gli ormoni del buonumore
Quando sei stressata, ti prende quella voglia di... e non sai resistere alla tentazione di dolci e comfort food. Sotto pressione aumenta infatti il cortisolo in circolo che, noto ormai come l'ormone dello stress, è determinante anche per la linea perché invia al cervello quei segnali che aumentano l'appetito, scatenano gli attacchi di fame e ti fanno venire voglia di alimenti ipercalorici. E qui scatta l'allarme, perché l'eccesso di zuccheri e grassi non solo fa salire l'ago della bilancia ma è dannoso anche per la salute.
Il cortisolo, inoltre, influisce negativamente sulla massa muscolare riducendola, a vantaggio della massa grassa.
Vuoi correre ai ripari? Si sa che il movimento è salute e bellezza e, aggiungiamo, un potente antistress; “farsi i muscoli” non solo mette in circolo gli ormoni del buonumore ma utilizza il glucosio come fonte energetica, contenendo così i livelli degli zuccheri nel sangue. A tutto vantaggio del peso forma, del benessere e della qualità della tua vita.
Sei pronta quindi per allenarti? La nostra esperta, la dottoressa Valeria Galfano, medico nutrizionista e personal trainer a Roma, ha studiato per noi un programma che rimodella le forme, migliora tono e forza muscolare e ti aiuta a bruciare la massa grassa. È diviso in 3 sedute settimanali, da eseguire a giorni alterni, focalizzate sui diversi distretti muscolari. Puoi farlo in palestra, ma anche a casa: ti serviranno un paio di manubri e un elastico, attrezzini facilmente reperibili e che occupano poco spazio. Per sfruttarne al meglio i benefici, ripeti gli esercizi consigliati dal pomeriggio in avanti, meglio se dopo un pasto a base di proteine.
Inoltre, sottolinea la personal trainer, per evitare lo stress fisico, dai la giusta importanza al riposo tra un allenamento e il successivo, ma anche al recupero tra le diverse serie di un esercizio, seguendo i tempi indicati nella tabella. E, per completare al meglio, prevedi anche una sessione di attività cardiovascolare: con una bella camminata di buon ritmo, oltre a stimolare tutto l'apparato circolatorio, intensificherai l'effetto bruciagrassi. Oppure se frequenti una palestra, allenati sul tapis roulant, l’ellittica o la cyclette.
- Allenamento 1
Dedica la prima seduta a gambe, glutei e polpacci. Inizia con gli squat in versione “sumo”, cioè con le punte dei piedi divaricate e un manubrio come carico, in più aggiungi 3” in isometria: significa che devi mantenere la posizione per il tempo indicato, con il muscolo contratto.
Continua con gli affondi “bulgari”, la versione con il piede posteriore in appoggio sulla panca o un rialzo (se sei a casa), in modo da intensificare il lavoro sui muscoli della coscia. La sessione prevede poi la serie di hip thrust: seduta, spalle in appoggio alla panca (o il divano, se sei a casa), gambe piegate, piedi a terra, posiziona il manubrio all'altezza del bacino.
Contraendo i glutei, solleva busto e bacino. Anche qui, mantieni l'isometria per 3”. Quindi passa agli esercizi focalizzati sull'esterno e la parte posteriore della coscia che, naturalmente, coinvolgono anche i glutei. Concludi con le ripetizioni per i polpacci: con i manubri in mano, braccia lungo i fianchi, sollevati sulle punte e ritorno.
- Allenamento 2
Nella seconda seduta, il workout coinvolge i muscoli della parte alta: rinforza le spalle e definisce le braccia, in particolare il tricipite, il muscolo posteriore.
Prevede spinte verso l'alto e alzate, laterali e frontali, delle braccia da eseguire con l'utilizzo di manubri ed elastico. A seguire, gli esercizi mirati alla parte posteriore del braccio (french press e kick back), grazie alla flessione e distensione indietro dell'avambraccio.
Completa con il lavoro per i bicipiti, ovvero i muscoli della parte anteriore: con i pesi, fletti e distendi i gomiti alternando; con l'elastico, bloccato con i piedi al centro: stesso movimento ma con entrambe le braccia e i polsi rivolti all'interno. Anche per questi esercizi sono previste le fasi in isometria: mantieni la posizione per 3”, dove indicato nella tabella.
Ultimo sforzo: addominali per il punto vita.
- Allenamento 3
Il terzo allenamento settimanale focalizza il lavoro sui muscoli dorsali e pettorali.
Per simulare il movimento del vogatore, da seduta, passa l'elastico intorno a un supporto, impugna le estremità e, con il busto un po' inclinato indietro, piega i gomiti tendendo l'elastico. Dopo l'ultima serie, mantieni la posizione in isometria; nel rematore, in piedi, a busto flesso, piega e porta indietro il gomito con il carico e ritorno.
Nel pull over, impugna un solo manubrio con le due mani e, da sdraiata, gambe piegate, braccia allungate e leggermente flesse in alto, portale indietro oltre la testa per avvicinare il più possibile il peso a terra. Spinte verso l'alto e croci, distesa sulla schiena, sono poi mirate a tonificare i muscoli pettorali.
Concludi la terza seduta di allenamento con le serie degli addominali.
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