Workout in acqua per tonificare braccia, spalle e pettorali
Ecco 8 esercizi per rimodellare braccia, spalle e pettorali, da eseguire al mare o in piscina. Dove puoi sfruttare la resistenza dell’acqua per un’azione più intensa
D’inverno se ne stanno nascosti ma d’estate, con le t-shirt e i top, braccia, spalle e décolleté diventano protagonisti. Anche se fai regolarmente movimento, potresti avere il tricipite rilassato, le spalle un po’ spioventi, i pettorali senza tono. Ma non è mai troppo tardi per rimediare. Approfitta delle vacanze al mare o delle giornate in piscina per fare un allenamento specifico. Vedrai subito la differenza.
Segui il training proposto dalla nostra esperta, Marina Tomasoni, responsabile fitness all’Aquatic Center di Montichiari (Brescia), formatrice Cmas istruttori hydrospinning e hydrofitness, immergendoti sino alle spalle. Così, senza sovraccaricare le articolazioni, tonificherai braccia, spalle e pettorali, sfruttando la resistenza dell’acqua, che renderà il training del 40% più efficace. Sarà come lavorare con i pesi, ma con meno fatica.
- Cosa fare prima e dopo l'allenamento
Inizia con il riscaldamento in acqua e concludi con lo stretching. Prima di cominciare corri per 3 minuti, muovendo braccia e spalle. Al termine del workout, per defaticare, incrocia le mani e distendi le braccia in avanti, poi in alto e indietro, per 20 secondi.
Il programma
- Tonifica il grande pettorale
Apri le braccia, con un’ampiezza maggiore rispetto alle spalle, e impugna con la mano sinistra una mini palla, di quelle in pvc, di 10 cm di diametro. Tieni i gomiti leggermente flessi e, muovendo il braccio sinistro, porta la palla sino alla mano destra ed espira. Inspirando, torna nella posizione di partenza, poi ripeti sull’altro lato. Per 30 volte.
Per lavorare di più: parti con le gambe divaricate e chiudile, con un saltello, quando la palla passa da una mano all’altra. Così tonifichi anche i glutei. - Impegna intensamente le spalle
Braccia aperte, distese davanti al petto, con i gomiti leggermente flessi. Espirando, prendi la pallina nella mano sinistra e, passandola dietro la schiena, portala nell’altra mano allungando bene il braccio. La mano destra, che riceve, è all’altezza del fianco. Torna nella posizione di partenza e ripeti da sinistra a destra. Per 30 volte.
Per lavorare di più: rinforza caviglie e polpacci con una corsa skip, a ginocchia alte, sul posto. - Definisci il deltoide
Inspirando, solleva il braccio destro di lato, con la mini palla in mano. Espirando, chiudilo con forza, sino a toccare il fianco destro. Inspira e ripeti il movimento 20 volte. Poi esegui sull’altro lato.
Per lavorare di più: corri sul posto, in modo da aumentare il consumo calorico e snellire le cosce. - Rassoda il tricipite
Inizia con le braccia lungo i fianchi e la mini palla nella mano destra. La sfera va tenuta verso l’interno, quindi dovrà toccare il tuo corpo. Piega allora il gomito, passando dietro la schiena, ed espirando vai a toccare con la palla la scapola sinistra. Inspira, ritorna alla posizione di partenza e ripeti 20 volte. Poi esegui sull’altro lato.
Per lavorare di più: fai dei saltelli a piedi pari, spingendo bene con gli avampiedi per distendere le caviglie e definire i polpacci. - Modella il bicipite
Allunga le braccia in avanti, all’altezza del petto, incrociando le dita delle mani. Piega quindi i gomiti e, mantenendoli alti, vai a toccare, espirando, la spalla sinistra. Inspirando, torna alla posizione di partenza ed esegui sull’altro lato. Ripeti per 30 volte.
Per lavorare di più: fai una corsa calciata dietro, sul posto. Così tonifichi i bicipiti femorali, i muscoli posteriori della coscia. - Rinforza i pettorali
Braccia sollevate e aperte, lateralmente, al massimo delle tue possibilità, ma senza sentire tensioni o dolore. Incrociale quindi davanti a te tenendole in linea con le spalle. Prima fai passare sopra il braccio sinistro, espirando, quindi, inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti, ma con il braccio destro più alto nell’incrocio. Per 30 volte fai il movimento completo.
Per lavorare di più: impegna anche gli arti inferiori con la corsa incrociata. Passa alternativamente con una gamba davanti all’altra, evitando di ruotare il busto. Migliora l’agilità e assottiglia i fianchi. - Allena tutta la parte alta
Allunga le braccia in avanti, con le mani unite a pugno. Espirando, aprile sui lati, all’altezza delle spalle, mantenendole immerse nell’acqua e distendi le dita delle mani, con decisione. Inspirando, porta le braccia lungo i fianchi e, da qui, torna nella posizione di partenza, davanti a te, con le mani unite. Esegui per 30 volte.
Per lavorare di più: divarica le gambe con un passo laterale e poi chiudile, rimanendo sul posto e senza saltellare. Così tonificherai anche gli adduttori, i muscoli dell’interno coscia. - Scolpisci i muscoli delle braccia
Palmi rivolti all’esterno. Porta le braccia indietro, oltre i fianchi, spingendo il petto in avanti. Espirando, porta il braccio sinistro in avanti, con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Poi ruota il palmo della mano e, espirando, torna alla posizione di partenza. Ripeti per 30 volte, Quindi esegui l’esercizio con l’altro braccio.
Per lavorare di più: coinvolgi anche gli arti inferiori con la corsa laterale. Spalle frontali, spostati lateralmente, a piccoli passi. Così tonificherai gambe e glutei.
(Disegni di Alessandra Scandella)
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