Muscoli contratti: che cos’è il Blackroll e come si usa
È un rullo particolare, utile per sciogliere le contratture muscolari e riattivare la circolazione. Non solo: il Blackroll aiuta a combattere anche cellulite e ritenzione idrica
In polipropilene espanso (EPP, materiale atossico e riciclabile), con forme e durezze diverse, il Blackroll è un piccolo attrezzo che serve innanzitutto a decontrarre la fascia, il tessuto connettivo che avvolge il muscolo. «È importante mantenerla elastica perché, se si irrigidisce, impedisce alla muscolatura di allungarsi e idratarsi in modo corretto», spiega la personal trainer Monica Bianchi.
Grazie a questo speciale rullo, si può poi agire sulla ritenzione idrica e sui sintomi della cellulite: «Utilizzandolo in modo mirato, si intensifica la microcircolazione sanguigna, si ha un più efficiente scambio di nutrienti e vengono eliminati i prodotti di scarto, disinfiammando i tessuti», prosegue l’esperta. Che, nel suggerire gli esercizi in basso, ti raccomanda di ridurre i tempi se le prime volte senti un leggero fastidio.
Per rilassare la zona lombare
- Agisci sull’ileopsoas
Distenditi con la schiena a terra e sistema il Blackroll sotto la zona lombare. Rimani in appoggio sulle scapole e allunga il collo, puntando con il mento verso lo sterno. Quindi solleva le gambe da terra, con le ginocchia piegate a 90°, e abbraccia la destra avvicinandola al petto. Mantieni la posizione per 4-6 respiri profondi, poi espirando libera la gamba destra e, inspirando, abbraccia la sinistra, portandola verso di te. Mantieni di nuovo per 4-6 respiri.
Benefici: sciogli le contratture della zona lombare e allunghi la fascia dell’ileopsoas, il più importante tra i muscoli interni dell’anca, che collega le vertebre lombari al femore e risulta fondamentale per l’equilibrio, perché collega la colonna vertebrale alle gambe. - Distendi la schiena
A terra, appoggia il Blackroll qualche centimetro sotto lescapole. I glutei sono in appoggio, le ginocchia flesse e i piedi al suolo, distanti quanto l’ampiezza del bacino. Porta le mani alla nuca, senza intrecciare le dita e distendi il collo. Inspira attivando gli addominali profondi, come se indossassi un bustino che si stringe, e solleva di poco i glutei da terra. Grazie al movimento dei muscoli dell’addome il rullo risalirà, dolcemente, lungo la schiena. Mentre poi espiri, scivolerà verso la zona lombare. Ripeti per 8 respiri completi, senza staccare i piedi.
Benefici: è un massaggio fasciale del dorso. Questa zona si contrae spesso, soprattutto se lavori al computer, protendendoti in avanti. L’effetto si estende sino alla zona lombare, che si decontrae.
Per recuperare dopo il training
- Decontrai le gambe
Inginocchiati sul Blackroll, appoggiandoci le tibie. Per sostenerti sistema le mani a terra, a una larghezza pari a quella delle spalle, e tieni la schiena in linea, con il collo allungato, le spalle basse e la muscolatura sotto scapolare ben attivata per evitare di ingobbirti. I piedi non toccano terra. Il movimento parte dall’addome: mentre inspiri, contrai gli addominali facendo scivolare il rullo verso le ginocchia; espirando rilassali, così che il Blackroll torni verso le caviglie. Tieni sempre la schiena in linea. Esegui per 6-10 volte.
Benefici: è l’esercizio perfetto per chi si dedica alla corsa o alla camminata veloce, perché decontrae le fasce dei muscoli tibiali. Una tensione esagerata a lungo andare porterebbe a dolori che interessano anche i piedi. - Allunga i glutei
Siediti sul Blackroll con la parte alta dei glutei, gambe flesse e piedi a terra. Sostieniti appoggiando le mani dietro la schiena, braccia tese e dita rivolte lateralmente. Le spalle sono basse, il mento punta verso il petto. Ora solleva la gamba sinistra, portando il piede sul ginocchio destro. Inspirando, spingi l’ombelico verso la colonna: così il rullo scivolerà in direzione della parte inferiore dei glutei. Poi, espirando e decontraendo gli addominali, il cilindro ritornerà nella posizione di partenza. Esegui per 6-8 volte, anche con la gamba destra sollevata.
Benefici: rilassa il piriforme, un piccolo ma robusto muscolo che unisce l’osso sacro al femore. Se contratto, può dare dolori simili a quelli causati dall’infiammazione del nervo sciatico.
Per combattere la ritenzione idrica
- Ossigena i tessuti
Siediti a terra, in appoggio sugli ischi, con le gambe vicine e distese, e posiziona il Blackroll sotto i polpacci. Distendi le braccia dietro la schiena, con le mani a terra e le dita verso l’esterno. Devi sentire un appoggio stabile con i palmi. Le spalle sono basse, lontane dalle orecchie. Espirando rilassa gli addominali, facendo scivolare il rullo dai polpacci sino alla parte posteriore della coscia. Inspira ritraendo l’addome e, rimanendo sempre stabile in appoggio sulle mani, fai scivolare il rullo di nuovo verso i polpacci. Ripeti 5-10 volte.
Benefici: il passaggio del rullo “leviga” il tessuto connettivo, liberandolo dalle aderenze, e permette una migliore ossigenazione dei tessuti favorendo anche il rilascio delle tossine che li infiammano, generando la cellulite. - Sgonfia le cosce
Sdraiati con l’addome a terra, sostenuta dagli avambracci. La gamba destra è allungata e la sinistra, leggermente flessa e allargata di lato, è appoggiata sul Blackroll, posizionato qualche centimetro sopra il ginocchio. Unisci le mani e rivolgi lo sguardo davanti a te, per distendere il collo. Rimanendo ben salda sulle braccia, inspira e spingi l’ombelico verso la colonna: il rullo rotolerà naturalmente verso l’anca, massaggiando tutto l’interno coscia. Evita la zona pelvica. Poi, espirando, rilassa gli addominali: il Blackroll scivolerà di nuovo verso il ginocchio. Ripeti per 6-8 volte, poi esegui invertendo la posizione delle gambe.
Benefici: rilassa gli adduttori e i muscoli dell’interno coscia. E aiuta a combattere i sintomi della cellulite in questa zona ,“sgonfiando” le cellule infiammate.
(Disegni di Alessandra Scandella)
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