4 esercizi da fare a casa per allenare tutto il corpo

Grazie a un programma di allenamento specifico e a una buona dose di costanza, è possibile allenare tutto il corpo anche in casa. Infatti, non occorrono attrezzi sofisticati o spazi enormi per tonificare alla perfezione i muscoli. E questa è già un'ottima notizia.

Se si è in sovrappeso, però, non bisogna dimenticare che sarà necessario unire a questi esercizi di tonificazione anche un allenamento di tipo aerobico (bruciagrassi) da praticare 2-3 volte alla settimana. Per esempio, dedicandosi alla corsa, alla camminata veloce o alla bicicletta. 

Per eseguire i seguenti esercizi, sono necessari: un tappetino da fitness, pesi piccoli, una fitball (o un analogo supporto). 

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SQUAT

Per tonificare al meglio gambe e glutei, lo squat è l'esercizio più indicato. Innanzitutto, si tratta di un allenamento a corpo libero e, dunque, ideale per essere praticato in casa. 

Per eseguire nel modo corretto lo squat, ci si piega sulle gambe mimando l'atto del sedersi ma senza sedersi. I piedi sono paralleli e ben distanziati, la schiena dritta, lo sguardo in avanti e le braccia tese di fronte al busto per mantenere l'equilibrio. 

PLANK E PIEGAMENTI

Quando ci si allena a casa, è importante puntare su esercizi funzionali. Si tratta di movimenti pensati per rassodare tutto il corpo, impiegando il massimo delle energie nel minor tempo possibile. 

Per esempio, per allenare al meglio addominali, pettorali, braccia, spalle e glutei, si può provare con il plank. Si tratta di una sorta di flessione, in cui ci si appoggia sui gomiti e si mantiene la posizione tenendo la pancia ben contratta e la schiena dritta. 

CRUNCH

Un altro modo efficace per modellare i muscoli addominali. è dedicarsi a sessioni di crunch (addominali classici). Nei crunch, si solleva il busto mantenendo le gambe ferme e lo sguardo rivolto verso l'alto. 

Nell'esecuzione di questo movimento, è importante tenere il bacino ben ancorato a terra evitando che si formino "buchi" tra il bacino e il pavimento o il tappetino fitness.

Per agevolare un'esecuzione corretta degli esercizi per gli addominali, può essere utile posizionare una fitball sotto le gambe. 

BRACCIA

Per completare il programma di allenamento, si possono aggiungere esercizi tonifcanti per braccia e spalle. Questi movimenti vanno eseguiti con un piccolo carico (pesetti oppure bottigliette d'acqua).

Per modellare le braccia e contrastare l'aspetto a tendina, sono indicate sia le alzate laterali sia il sollevamento dei pesi sopra la testa. Questi esercizi possono anche essere inclusi in un unico tipo di movimento: si parte con le braccia parallele al busto, si inizia sollevandole lateralmente e poi si portano entrambe le braccia sopra la testa, con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. 

È importante ricordare che, mentre si sollevano le braccia, le spalle devono restare basse e gli addominali ben contratti.