In vacanza senza ingrassare – Il test

Lo sapevi? L’estate è il periodo dell’anno più a rischio per la linea. A dirlo è una recente indagine condotta dall’Università della Georgia, pubblicata sulla rivista Physiology and Behavior.

I ricercatori statunitensi hanno scoperto che in una sola settimana di ferie si possono prendere da 500 grammi a 3 chili e mezzo. E che il peso accumulato difficilmente si perde al rientro in città.

«Al mare o in montagna non  mancano le occasioni di convivialità a tavola, che ci fanno bere e mangiare più del solito», spiega il dietista Giuliano Ubezio. «E se a ciò aggiungiamo l’interruzione dell’attività fisica svolta durante l’anno, ecco che ingrassare è facilissimo». Ma non inevitabile. Scopri come, facendo il nostro test.

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1. APPENA SVEGLI, SCEGLI

a> Caffè, una spremuta e due fette integrali con la marmellata
b> Cappuccino e brioche
c> Nulla, ti alzi all’ora di pranzo

Il modo migliore per iniziare la giornata, anche quando si è in vacanza, è fare colazione. Non saltarla mai, altrimenti rischi di arrivare al pasto successivo troppo affamata. Sì a spremute e centrifugati di frutta fresca di stagione, ricchi di vitamine e minerali.

Largo anche alle fibre contenute nei cereali integrali, che aiutano a ridurre l’assorbimento di zuccheri e lipidi. No, invece, a brioche e merendine confezionate. Sono ricche di calorie e grassi di pessima qualità, dannosi per la salute e per la linea. Ti svegli all’ora di pranzo? Opta per uno yogurt magro con semi di chia e cannella e un cucchiaio di muesli.

2. ALL'ATTIVITÀ FISICA DEDICHI

a> Mezz’ora al giorno
b> Almeno un’ora, 2 volte alla settimana
c> In vacanza niente sport, ti riposi
Per mantenersi in forma il movimento è essenziale.

In ferie dovresti allenarti come nel resto dell’anno. Anzi, approfittare del maggior tempo libero a disposizione per incrementare l’attività fisica. Se però la pigrizia ha il sopravvento, ricordati che basta mezz’ora al giorno di passeggiata a passo sostenuto, in spiaggia o sui sentieri di montagna, per non perdere il ritmo.

Il lavoro muscolare all’aria aperta, tra l’altro, favorisce la produzione di serotonina e dopamina, due neurotrasmettitori che assicurano benessere e piacere all’organismo.

3 . A METÀ MATTINA HAI VOGLIA DI

a> Un ghiacciolo
b> Un gelato artigianale alla crema
c> Un gelato artigianale alla frutta

Per una pausa rinfrescante sì a una pallina di gelato. Fornisce proteine e acqua (apportate dal latte). Sceglilo alla frutta. Rispetto a quello alla crema ha meno grassi e meno calorie.

Attenzione invece al ghiacciolo. Spesso contiene molti zuccheri e coloranti.  Inoltre, ti sazia meno. Il pericolo? Ritrovarti dopo poco tempo con il classico “buco allo stomaco”.

4. PER “BRUCIARE” UN GELATO ALLA FRUTTA

a> Fai 30 minuti di aquagym
b> Corri lentamente per mezz’ora
c> Passeggi a passo sostenuto per 40 minuti

100 grammi di gelato alla fragola o alla pesca forniscono circa 150 calorie. Per smaltirle ti basta una corsetta leggera (al ritmo di circa 7 km all’ora).

5. AL BUFFET PRENDI

a> Soprattutto verdura, frutta e cereali
b> Metti nel piatto un po’ di tutto, compreso il dolce
c> Fai tanti piccoli assaggi e qualche bis

Frutta e verdura di stagione sono uno scrigno di acqua, vitamine, minerali e antiossidanti, che ti aiutano ad affrontare meglio gli effetti del caldo (reintegrando liquidi e sali persi con la traspirazione) e del sole (attenuando l’azione dannosa dei raggi ultravioletti).

Punta poi su piccole quantità di riso e pasta, meglio se integrali. Hanno più fibre e riempiono meglio. Cerca di non mettere nel piatto tutto quello che hai sotto gli occhi. Il trucco per resistere al richiamo del buffet? Prima di alzarti per il bis aspetta almeno una ventina di minuti. È il tempo necessario per sentirti sazia...

6. HAI SALTATO IL PRANZO E ADESSO HAI FAME

a> Ordini un tramezzino
b> Mangi un’insalata al bar
c> Cerchi di resistere

Se a mezzogiorno non hai mangiato, la scelta ideale è “accontentare” lo stomaco con un’insalata. Fornisce sali minerali e liquidi, persi con la sudorazione, oltre a fibre e vitamine, e ha un effetto saziante.

Evita invece snack, panini imbottiti e tramezzini. No anche al digiuno forzato. Finiresti con l’abbuffarti a cena (se non svieni prima di arrivare a tavola!).

7. PER RINFRESCARTI BEVI

a> Un energy drink
b> Un cocktail analcolico
c> Un succo di frutta senza zuccheri aggiunti

L’ideale per dissetarti? Al bar del villaggio scegli un centrifugato o un estratto a base di frutta o verdura di stagione. Oltre a rifornire l’organismo di liquidi gli assicuri un pieno di vitamine, minerali e altre sostanze preziose.

Evita invece gli energy drink. Hanno un elevato contenuto di caffeina e zuccheri. Non ti aiutano a idratarti, ma solo a “svegliare” il sistema nervoso (meglio allora che prendi un semplice e amaro caffè freddo con qualche cubetto di ghiaccio). Anche i cocktail analcolici andrebbero evitati. Spesso apportano troppi zuccheri e coloranti.

8. ALL'HAPPY HOUR CON GLI AMICI ORDINI 

a> Un cocktail alcolico con salatini e patatine
b> Un bicchiere di vino con una pizzetta
c> Una spremuta e qualche nocciolina

Long drink e altre bevande a base di liquori miscelati con succhi di frutta, sorseggiati a stomaco vuoto, possono causare giramenti di testa o acidità. Ricorda che l’alcol, pur essendo calorico, non è nutriente e che, se eccedi, può essere anche pericoloso per la tua salute (per sapere qualè la “dose” giusta per te consulta beviresponsabile.it). Se proprio ami gli alcolici, è meglio un bicchiere di vino rosso. 

Contiene resveratrolo e polifenoli, due sostanze che contribuiscono a combattere lo stress ossidativo e l’invecchiamento delle cellule. Per l’aperitivo preferisci comunque una spremuta e qualche nocciolina. La frutta secca è ricca di acidi grassi essenziali preziosi per l’organismo.

Stai invecealla larga da tartine, pizzette, patatine e salatini. Rischi di assumere più calorie e grassi con l’apertivo che a pranzo o a cena.

9. QUANDO SEI IN VACANZA TI CONCEDI UNO SPUNTINO NOTTURNO

a> Mai
b> Sempre
c> Qualche volta

Mangiare nelle ore che andrebbero dedicate al sonno è pericoloso sia per la linea sia per la salute. Questo è il momento della giornata in cui il tuo metabolismo è meno attivo (e brucia poco).

Se proprio non riesci a tenere a freno l’attacco di fame cerca almeno di scegliere alimenti semplici. L’ideale è consumare uno yogurt (nutre e, in più, contiene calcio, che rilassa il sistema nervoso, ti aiuta a dormire e a spegnere l’appetito).

10. NON RESISTI ALLA TENTAZIONE DI UN CROISSANT

a> Alla crema
b> Vuoto e integrale
c> Al cioccolato

Rispetto a quello alla crema o al cioccolato, la versione integrale è più ricca di fibre e ha meno grassi, zuccheri e, quindi, calorie. Ricorda che un piccolo cornetto ripieno (da circa 50 grammi) può fornirtene più di 200.

LE RISPOSTE GIUSTE

1 comportamento ok: A - 2 comportamento ok: A - 3 comportamento ok: C - 4 comportamento ok: B - 5 comportamento ok: A - 6 comportamento ok: B - 7 comportamento ok: C - 8 comportamento ok: C - 9 comportamento ok: A - 10 comportamento ok: B

QUANTE RISPOSTE OK HAI DATO?

FINO A 3 - In villeggiatura ti piace vivere “libera” in tutti i sensi (alimentazione compresa). A tavola non fai molto caso a ciò che mangi e tendi a muoverti poco. Attenzione. Il rischio di ritrovarti al rientro in città con qualche chilo di troppo è molto alto. Per correre ai ripari, gioca d’anticipo. Non devi per forza rinunciare al piacere del cibo, ma cerca di dimezzare le quantità e fai n minimo di attività fisica (è sufficiente mezz’ora al giorno). Una dieta equilibrata e la giusta dose di sport  sono il binomio perfetto per non mettere su peso. Prova a cambiare modo di ragionare: le ferie potrebbero rappresentare l’occasione ideale per una vera e propria remise en forme: ci hai mai pensato?

DA 4 A 7 - Anche in vacanza cerchi di mangiare in modo equilibrato. Ma non sempre ce la fai. Le probabilità di ingrassare non sono elevate: a volte cedi agli attacchi di gola semplicemente per noia. Il rimedio? Sfrutta ogni occasione per muoverti e divertirti. Partecipa a tutte le attività capaci di tenerti impegnata (o inventale tu stessa). Durante i pasti mastica bene e lentamente. Ti aiuterà a non eccedere e a sentirti sazia prima.

DA 8 A 10 - Complimenti. Per te essere in vacanza significa avere più tempo da dedicare alla cura di corpo e mente. Riesci sempre a seguire una dieta sana ed equilibrata, scegli attentamente cosa mangiare, sai come resistere (o rimediare) agli sgarri. Sei consapevole che rispettare le buone abitudini alimentari, in ferie, è più difficile. Proprio per questo il tuo rischio di ingrassare è minimo. E la bilancia ringrazia.