Certo, Johanna Quaas, la ginnasta tedesca novantenne che impazza sul web con le sue esibizioni alle parallele, è un caso straordinario, da Guinnes dei Primati. A noi che invece siamo ordinari è sufficiente sapere che, dati alla mano, la generazione dei nuovi sessantenni è molto più attiva e dinamica rispetto agli standard precedenti.
I dati 2018 del sistema di sorveglianza “Passi d’Argento”, a cura dell’Istituto superiore di sanità, evidenziano per esempio che il 60,2% della popolazione over 65 ha un buon livello di attività fisica (ovviamente con un impegno parametrato all’età).
Gli obiettivi consigliati
La percentuale si riflette anche sulle presenze in palestra: in sala corsi i “senior” si stanno ritagliando uno spazio sempre più consistente e per l’industria del fitness rappresentano un target molto interessante. Una tendenza che riflette quello che sta succedendo in America da tempo, negli States esiste addirittura una catena di palestre, la Welcyon Gym (welcyon.com), dove tutto, dalle macchine all’arredamento, al sottofondo musicale è pensato per un’utenza con un’età media di 62 anni.
Prima di considerare l’ampia offerta nelle nostre palestre, va comunque ascoltata la raccomandazione del dottor Francesco Confalonieri, specialista in medicina dello sport al Centro medico Santagostino di Milano: «Chi vuole iniziare a fare attività dopo i 60, deve capire, innanzitutto, se abbia fattori di rischio respiratorio, cardiovascolare e, soprattutto, a livello muscolo-scheletrico, perché a quest’età le problematiche a livello articolare o delle fibre sono molto comuni».
Passata la visita medica, gli obiettivi principali per gli atleti “over” dovrebbero poi essere il miglioramento dell’efficienza cardiovascolare e il mantenimento del tono muscolare e di una forza adeguata. «Con un allenamento che deve contribuire a contrastare la sarcopenìa, ovvero la naturale perdita di massa muscolare che si verifica durante l’invecchiamento», specifica il dottor Confalonieri.
Non ci sono preclusioni
In generale, nelle nostre palestre non ci sono corsi dedicati, ma c’è comunque un’attenzione per rendere i training accessibili anche agli “over”. «Non proponiamo differenziazioni in base all’età», afferma Davide Garagiola, club manager del circuito McFit a Milano. «Però i nostri programmi sono modulabili e adattabili a ogni soggetto.
Al punto che le lezioni di Zumba sono molto seguite anche dalle signore (una nostra cliente di 75 anni è una vera “addicted”), che spesso hanno più energia delle trentenni. Piacciono anche i corsi di tonificazione, tipo Pump&Shape o Fat Burner, che vanno per la maggiore in quella fascia d’età».
Esercizi semplici e ben combinati
«Negli ultimi anni si è effettivamente ampliata la clientela senior», conferma Elisa Bernazzani, Sport manager di GetFIT, a Milano.
«È un’utenza attenta anche all’aspetto relazionale dell’attività fisica e quindi nei nostri centri proponiamo workout che siano anche divertenti, oltre che allenanti. “Play Omnia”, per esempio, è un training di gruppo di 30 minuti che anche i sessantenni trovano molto coinvolgente. Sono esercizi semplici ed efficaci, adatti a tutte le età, sia cardio sia di tonificazione, da fare insieme ma ciascuno con la propria intensità. Il programma è declinato pure nella versione “Acqua”, che abbina l’efficacia dell’allenamento funzionale ai benefìci del movimento in piscina. Si tratta di due proposte che la fascia “over” preferisce ai corsi tradizionali più strutturati, perché permettono di fare un lavoro completo in poco tempo, divertendosi in gruppo. Alle signore mature piacciono anche le sedute di pancafit, una ginnastica ideale per rilassare schiena, spalle e cervicale, che allevia le tensioni, permette di riequilibrare la postura e aiuta a mantenere la mobilità articolare».
Meno carichi, più corpo libero
Un programma ideato appositamente per le persone over 50 è “Presupposti per il benessere” proposto al Club David Lloyd Malaspina di Peschiera Borromeo (Milano).
«Nonostante ci siano 4 lezioni a settimana, ogni classe (70% donne, 30% uomini) è sempre in overbooking», spiega Marco Tonarelli, general manager del Club. «La prima parte della lezione è un normale riscaldamento; nella seconda metà, l’istruttore propone esercizi di stretching e forza muscolare con elastici e a corpo libero, per poi arrivare al rilassamento finale. Non vengono usate macchine o pesi, ma si sfrutta il proprio corpo come leva per gli esercizi. È un tipo di allenamento che mantiene viva la tonicità muscolare e attive le articolazioni, punti critici con l’avanzare dell’età».
Sì agli istruttori specializzati
La maggior parte delle palestre offre poi corsi di discipline dolci: Pilates, yoga, stretch&relax (e rispettive declinazioni) sono quelle che richiamano maggiormente le clienti “over”. Per le quali Laura Rapuzzi, personal trainer e titolare di Garda Fitness a Moniga del Garda (Brescia), ha iniziato a formare istruttori con specializzazione “terza età”.
«Tutti i giorni incontro signore ultrasessantenni che fanno Pilates e sono felicissime, perché questa disciplina ha cambiato loro la vita. Così diversi nostri corsi del mattino, una fascia oraria meno richiesta dalle più giovani, sono dedicati a questi gruppi. E il fatto di fare attività fisica in un gruppo omogeneo favorisce anche l’autostima, regala indipendenza e voglia di vivere, favorisce il buonumore. Senza tralasciare i benefìci fisici. Questa disciplina aiuta le persone “over” anche nella vita quotidiana: grazie al lavoro di rinforzo degli arti inferiori, per esempio, si possono prevenire le cadute. Inoltre migliora la respirazione, mantiene efficiente il sistema cardiocircolatorio e contrasta le varie problematiche classiche di chi va in menopausa (come artrosi, artrite, osteoporosi). Un training senza controindicazioni grazie anche alla collaborazione con un medico», spiega la trainer.
Non è mai troppo tardi
Anche chi non ha mai praticato attività fisica può iniziare a farlo negli “anta”. Uno studio dell’Università di Birmingham (Regno Unito), pubblicato sulla rivista Frontiers of Physiology, ha dimostrato che anche dopo anni di vita sedentaria si ha una capacità di generare fibre muscolari pari a quella di chi è sempre stato attivo. I ricercatori hanno confrontato due gruppi di persone “over 65”: il primo includeva soggetti (età media 73 anni) che praticavano attività fisica da sempre; il secondo gruppo individui (età media 69 anni) che non avevano mai fatto sport. Tutti si sono allenati con i pesi e sono stati monitorati con biopsie muscolari 48 ore prima e dopo il training.
Il test ha dimostrato che l’aumento fisiologico di massa muscolare era lo stesso in entrambi i gruppi. Secondo il dottor Leigh Breen, guida del team di ricerca. «Lo studio attesta che si può sempre trarre beneficio dall’attività fisica, indipendentemente dalle abitudini pregresse».
Per evitare problemi
Entrare in palestra a sessant’anni fa bene solo se ci si allena bene. Il primo errore da evitare è quello di strafare, perché spesso si ha lo stesso entusiasmo di quando si era più giovani, ma il “motore” è cambiato.
«L’attività deve essere adeguata, in termini di intensità, all’efficienza del proprio sistema cardiovascolare», sottolinea Francesco Confalonieri, medico dello sport. «Quindi è importante avere un trainer di fiducia a cui rivolgersi, altrimenti la palestra diventa uno stress a livello cardiaco».
La consulenza di un istruttore è utile anche per definire i carichi di lavoro. «Vanno calibrati sulla propria condizione, in modo da scongiurare eccessi articolari e muscolari, che dopo i sessant’anni impattano direttamente su ginocchia, anche e colonna vertebrale. Indicata, per questo, la ginnastica in acqua», prosegue l’esperto.
«Tuttavia, in presenza di osteoporosi l’attività a terra è più utile perché, per via della gravità, obbliga a un maggior lavoro muscolare, che favorisce il rimodellamento osseo».
Attenzione, infine, a regolare lo sforzo da subito: «Non serve a nulla iniziare con 3-4 training settimanali, se poi non si riesce a mantenere il ritmo. Meglio allora un solo giorno a settimana, ma con l’appuntamento che viene rispettato e portato avanti nel tempo. In seguito, si può gradualmente aumentare fino a 3 allenamenti settimanali, dosando sempre gli sforzi», conclude Confalonieri.
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Articolo pubblicato sul n. 6 di Starbene in edicola dal 21 gennaio 2020
