Come dimagrire in 28 giorni con la dieta che resetta gli ormoni
Più giovane, più magra e tonica in 28 giorni: un obiettivo facile da conquistare, se scegli i “cibi amici” che riequilibrano le centraline del controllo di fame e sazietà. Così il tuo metabolismo funzionerà a pieno regime: chili in meno, pelle luminosa e tanta energia
Ti stanchi più facilmente, l’umore è ballerino, provi a metterti a dieta ma sei frustrata perché pancia, fianchi, cosce e glutei sembra che si arrotondino al primo sgarro. In più hai notato che la pelle è più secca e i tuoi capelli meno luminosi del solito. Se hai più di 30 anni non ti stupire: ci sono di mezzo gli ormoni che, complice lo stress, la sedentarietà, le cattive abitudini alimentari, vanno in tilt per eccesso o carenza. Si rompe così quel fondamentale equilibrio che ti aiuta a mantenere il peso ideale e ti regala anche un’aspetto luminoso e più giovane. Come rimetterli in pista? Con l’alimentazione giusta, la chiave per il tuo “restart ormonale”.
Messaggeri di salute, amici della bilancia
«Gli ormoni sono fondamentali per il benessere e il funzionamento del nostro organismo. Trasmettono alle cellule degli organi-target le informazioni necessarie per essere efficienti», spiega il dottor Emanuele De Nobili, esperto in nutrizione clinica e medicina antiaging. Dal cervello, passando per la tiroide, il timo, fegato, pancreas, surreni e l’apparato genitale, gli ormoni oltre a intervenire in numerose funzioni (crescita di ossa e muscoli, ritmi sonno e veglia, desiderio sessuale, umore) regolano il metabolismo di grassi e carboidrati e sono responsabili degli stimoli legati alla fame e al controllo del peso».
Non riesci a perdere i chili di troppo? Vorresti dimagrire nei punti critici e abbassare la tua età biologica? Puoi farlo mangiando i “cibi amici”, abbinati nel modo corretto, come nella dieta studiata dal dottor De Nobili e di cui ti proponiamo i menu tipo. Un metodo che illustra nel suo libro La dieta del restart ormonale (Sperling & Kupfer), scritto con Margherita Enrico.
Un piano d’attacco in 5 step
È un regime alimentare di 28 giorni, suddiviso in 5 fasi: va ad agire sugli ormoni determinanti per il nostro metabolismo che, se non sono in equilibrio, possono trasformarsi in sabotatori del dimagrimento.
«Pensiamo alla grelina, nota non a caso come l’ormone della fame: spinge il cervello a inviare i segnali che stimolano l’appetito. C’è poi la leptina, che segnala il senso di sazietà ai recettori presenti nell’ipotalamo, regolandolo; mentre l’adiponectina è l’ormone coinvolto nel controllo del grasso corporeo: se i suoi livelli non sono ottimali si bruciano meno calorie. Determinanti sono poi l’insulina, deputata al controllo degli zuccheri nel sangue, e il cortisolo, la cui produzione, in gran parte indotta dallo stress, può interferire con il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine».
Presta perciò attenzione ai segnali che il corpo ti invia e fai il test, studiato dall’esperto: è un primo passo per scoprire lo stato di salute del tuo sistema endocrino (e se è il caso di sentire il medico). «Ma intanto comincia ad agire per riequilibrare fame e sazietà, guadagnandoci in benessere e peso forma», consiglia Margherita Enrico.
LA DIETA DEI 28 GIORNI
- FASE 1 (1-3 giorno)
I menu proposti hanno un effetto disintossicante e servono per liberarsi dalle “dipendenze”: carboidrati raffinati, caffé, grassi animali. Una sorta di semi digiuno in cui cominci a introdurre quegli alimenti che stimolano l’organismo a resettare i liveli ormonali come la frutta, in particolare i frutti rossi, e la verdura a foglie verdi. Potresti avvertire un po’ di spossatezza ma, dopo pochi giorni, ritroverai energie e lucidità mentale.
MENU TIPO
Colazione: 1 frullato di fragole e lamponi (vedi ricetta) con 1 manciata di semi di chia + 2 albicocche disidratate o prugne secche denocciolate + 1 tazza di tè verde matcha
Pranzo: insalata di zucchine e menta + 1 cucchiaio da minestra di olio evo e/o succo di limone e aceto di mele
Snack: 1 pera
Cena: vellutata di asparagi + 1 porzione di verdure cotte a scelta + 1 cucchiaio da minestra di olio evo e/o succo di limone e aceto di mele
Frullato di fragole e lamponi - La ricetta
Ingredienti per 2 persone: 150 g di fragole, 150 g di lamponi foglioline di menta fresca, 400 ml di bevanda vegetale (avena, mandorla, soia), 4 cubetti di ghiaccio
Lava i lamponi e le fragole avendo cura di togliere le foglioline e tagliali a pezzetti. Inserisci il tutto nel bicchiere di un frullatore assieme ai cubetti di ghiaccio. Aziona le lame per alcuni secondi, dopodiché unisci anche la bevanda vegetale fredda e continua a frullare, così da ottenere una bevanda densa, cremosa e dall’aspetto omogeneo. Versa il frullato in un bicchiere e decora con le foglioline di menta fresca.
- FASE 2 (4-7 giorno)
Ora puoi reintrodurre i cereali ma attenzione: in modica quantità e soprattutto le qualità senza glutine. L’eccesso di farine raffinate, infatti, è deleterio anche per l’equilibrio degli ormoni tiroidei. Il nostro esperto consiglia in alternativa riso integrale e la pasta di grani antichi, come il farro monococco o la spelta. Oppure la quinoa proposta in questo menu-tipo a pranzo. Accompagnati da legumi: evviva le proteine vegetali.
MENU TIPO
Colazione: chia pudding (vedi ricetta) + 1 coppetta di melone + 2 albicocche disidratate o prugne secche denocciolate + 1 tazza di tè verde matcha
Pranzo: quinoa con verdure + 1 porzione di insalata mista + 1 cucchiaio da minestra di olio evo e/o succo di limone e aceto di mele
Snack: 1 banana
Cena: vellutata di piselli o fave + 1 porzione di verdure cotte a scelta + 1 cucchiaio da minestra di olio evo e/o succo di limone e aceto di mele
Chia pudding - La ricetta
Ingredienti per 2 persone: 30 g di semi di chia, 200 ml di latte di mandorla o di avena, 1 pizzico di vaniglia naturale in polvere, 4 gocce di succo di limone, 4 fragole, foglie di menta, 1 manciata di mirtilli neri. Facoltativo: stevia o altro dolcificante
Metti i semi di chia in una ciotola insieme al latte di mandorla o di avena, alla vaniglia in polvere e alle gocce di succo di limone (facoltativo: stevia o altro dolcificante), mescola e lascia riposare in frigorifero per circa 30 minuti. Nel frattempo, lava e taglia le fragole a fettine abbastanza sottili e falle aderire al fondo dei bicchieri. Versaci il latte vegetale e i semi di chia e mettili nuovamente in frigorifero per qualche ora. Prima di servire, decora con foglioline di menta fresca e una manciata di mirtilli neri.
- FASE 3 (8-14 giorno)
Prevede il graduale reintegro, a cena, anche delle proteine di origine animale (solo pesce). Per il pesce, l’esperto consiglia quello di piccola pezzatura come orata, merluzzo, branzino, alici, sgombri, sardine, sarde, acciughe. Nel programma alimentare sono consigliati anche crostacei e molluschi. In questo menu-tipo trovi poi un’insalata di quinoa e avocado, preziosi alleati per tenere sotto controllo l’insulina.
MENU TIPO
Colazione: pancake alla banana con crema al cacao proteica + 2 fichi secchi o albicocche disidratate + 1 tazza di tè verde matcha
Pranzo: insalata di quinoa, avocado e fagioli bianchi + 1 porzione di verdure (aggiungere 1 cucchiaio raso di semi di girasole o zucca) + 1 cucchiaio da minestra di olio evo e/o succo di limone e aceto di mele
Snack: 1 frutto di stagione + 1 manciata di mandorle o noci
Cena: vellutata di porro e topinambur + orata (o altri pesci consentiti) al cartoccio (vedi ricetta) + 1 porzione di verdure cotte a scelta + 1 cucchiaio da minestra di olio evo e/o succo di limone e aceto di mele
Orata al cartoccio - La ricetta
Ingredienti per 2 persone: 1 orata da 500 g, 1 rametto di rosmarino, alcune foglie di salvia, 2 spicchi d’aglio, 1 ciuffetto di prezzemolo, 2 limoni, 1 cucchiaio di olio evo, sale, pepe
Eviscera e desquama l’orata, passala sotto l’acqua corrente, asciugala, poi sistemala su un doppio strato di carta da forno. Prepara una emulsione mescolando l’olio evo e il succo di limone. Condiscila all’interno del cartoccio con rosmarino, salvia e aglio, sale e pepe; innaffia con l’emulsione e richiudi con altra carta da forno. Fai cuocere in forno ventilato a 180 °C per 25 minuti. Servi guarnendo il fondo del piatto con il limone tagliato a fette sottili e cospargi con trito fresco di prezzemolo.
- FASE 4 (15-21 giorno)
Una settimana di dieta prettamente proteica. Lo scopo? Stimolare il metabolismo a bruciare prevalentemente i grassi, meccanismo che scatta quando l’apporto giornaliero dei carboidrati è inferiore a 50 g. Non sono previsti nemmeno gli zuccheri della frutta. Pranzo e cena a base di pesce, verdura e legumi; a colazione via libera anche all’omelette con le uova.
MENU TIPO
Colazione: chia pudding + 1 bicchiere di bevanda vegetale (cocco, mandorla o riso senza zuccheri aggiunti) + 1 tazza di tè verde matcha
Pranzo: insalata di tonno, fagioli e cipolla (vedi ricetta)
Snack: 1 manciata di mandorle o noci
Cena: frittata di zucchine e cipolla al forno + 1 porzione di verdure cotte a scelta + 1 cucchiaio da minestra di olio evo e/o succo di limone e aceto di mele
Insalata di tonno, fagioli e cipolla - La ricetta
Ingredienti per 2 persone: 125 g di lattughino, 1 cipolla rossa, 150 g di fagioli cannellini in vasetto (sgocciolati), 100 g di tonno in vasetto al naturale (sgocciolato), 1 cucchiaio di olio evo, sale, pepe
Lava e asciuga il lattughino, disponilo in un piatto e aggiungi la cipolla rossa tagliata ad anelli, i fagioli sgocciolati e conditi precedentemente con un po’ di olio evo, sale e il tonno sgocciolato. Insaporisci con una spolverata di pepe.
- FASE 5 (22-28 giorno)
Sei arrivata alla fase di mantenimento: prendila a il modello per abituarti a mangiare in modo sano e a vantaggio del tuo equilibrio ormonale. Grazie alla qualità e alla sequenza degli alimenti via via introdotti nelle settimane precedenti, continuerai a perdere tessuto adiposo, raggiungendo così l’obiettivo di eliminare finalmente i chili in più. I menu di questa fase sono a basso regime calorico, prevedono anche carne, sia bianca sia rossa e, una volta a settimana, cereali da grani antichi contenenti glutine.
MENU TIPO
Colazione: chia pudding + 2 fichi secchi o albicocche disidratate + 1 tazza di tè verde matcha
Pranzo: orecchiette integrali alle cime di rapa + 1 porzione di verdure crude (aggiungere 1 cucchiaio raso di semi di girasole o zucca) + 1 cucchiaio da minestra di olio evo e/o succo di limone e aceto di mele
Snack: 1 frutto di stagione + 1 manciata di mandorle o noci
Cena: cosce di pollo alla siciliana (vedi ricetta) + 1 porzione di verdure cotte a scelta + 1 cucchiaio da minestra di olio evo e/o succo di limone e aceto di mele
Cosce di pollo alla siciliana - La ricetta
Ingredienti per 2 persone: 2 cosce di pollo, 150 g di pomodori, 2 spicchi d’aglio, 1 peperoncino piccante, 10 olive nere denocciolate, ½ bicchiere di vino bianco, 1 cucchiaio di olio evo, 1 manciata di foglie di basilico, sale, pepe
Taglia i pomodori a dadini, mettili a soffriggere per 5 minuti con l’aglio, il peperoncino a pezzettini, il basilico, l’olio evo e le olive tagliate fini. Versa il tutto in una piccola casseruola da forno e adagia sopra le cosce di pollo innaffiandole con ½ bicchiere di vino bianco. Inforna in forno ventilato a 180 °C per 40 minuti, avendo cura di rigirarle a metà cottura. Servi le cosce di pollo insaporendole poi con il sughetto formatosi durante la cottura.
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