Come imparare a valorizzarsi: 6 elementi fondamentali
«Ognuno di noi può diventare l’atleta (dalla sua etimologia, colui che lotta) della propria esistenza», parola del campione di apnea e coach d molti big dello sport Mike Marić. Ecco come diventare il campione di te stesso
Mike Marić ha vinto il titolo di campione mondiale di apnea nel 2004, oltre a tre titoli nazionali consecutivi e due record nazionali in due diverse discipline dell’apnea. Laureato in medicina e dottore di ricerca, è docente di scienze identificative forensi presso l’Università di Pavia e coach di molti big dello sport italiano. Autore del libro per imparare a valorizzarsi
Se respiro posso (Roi edizioni, 19,90 €), qui ci indica i sei elementi fondamentali per diventare il campione di se stessi. Ecco come le difficoltà possono diventare un fattore di successo.
- L'allenamento
«Ognuno di noi può diventare l’atleta (dalla sua etimologia, colui che lotta) della propria esistenza. Significa allenarsi, e non solo in chiave sportiva, alle prove che ci sottopone la vita. Il primo passo da fare è identificare chi sei, cosa vuoi davvero e se le tue azioni e il tuo modo di vivere corrispondono ai tuoi desideri, alle tue esigenze e alle tue aspettative.
Ho individuato un esercizio per riuscire a capirlo abbastanza facilmente e ti invito a farlo. Ognuno di noi ricopre all’interno della giornata diversi ruoli: madre, partner, professionista e via dicendo. Puoi assegnarti un massimo di 8 ruoli. Scrivili su un foglio: assegna a ciascuno un voto da 0 a 10, dove il minimo è una completa inadempienza e il massimo un’eccellenza insuperabile.
Poi disegna una torta divisa in 5 cerchi e dividila in 8 spicchi. Ogni spicchio comprende un ruolo. Colora ogni ruolo e avrai un’idea abbastanza chiara di chi sei. Ora analizzali, identifica quelli più carenti e metti a fuoco quali azioni puoi compiere per migliorare quelle aree in cui sei debole. Nei prossimi 6-12 mesi dove metterai il tuo focus? Su quali vuoi lavorare? È necessario che ti concentri su quelli a più basso rendimento o non sono importanti? Definisci i tuoi obiettivi e cosa ti serve per raggiungerli».
- Il recupero
«Viviamo con il motore sempre acceso: iperconnessi, iperattivati, stressati, insonni. Eppure dobbiamo essere consapevoli che qualsiasi mezzo, anche il più performante come una Ferrari, ha bisogno di raffreddarsi e di fare il pieno. È essenziale trovare dei momenti di pausa durante il giorno e migliorare la qualità del nostro sonno. Per un buon riposo non si dovrebbe mai scendere sotto le sei ore, con un 25% di sonno profondo. È importante tenere qualche piccolo accorgimento prima di dormire: l’utilizzo di tablet e smartphone per esempio rallenta la fase di addormentamento fino a 45 minuti.
Per evitare risvegli notturni non bere acqua dopo le ore 19, diminuisci la quantità d’alcol e sale a cena ed evita l’eccesso di zuccheri. Per quanto riguarda il recupero diurno, vale la regola del 273: ogni 2 ore fai una pausa di tre minuti, bevi un bicchiere d’acqua, fai due passi, allunga gambe e schiena. Ogni 7 giorni (la domenica per esempio) dedica del tempo a te stesso facendo cose piacevoli. Ogni 3 mesi prenditi qualche giorno di vacanza completa, disconnettendoti da tutto».
- Il respiro
«Impariamo a conoscere il vero potere della respirazione solo di fronte alle difficoltà. Il respiro è il principale strumento di autocontrollo a disposizione degli esseri umani, un alleato formidabile per regolare le nostre emozioni. Per usarlo al meglio esistono delle tecniche specifiche. Un metodo efficace per iniziare è misurare il tuo HRV (heart rate variability): è l’intervallo di tempo tra un battito e l’altro del cuore espresso in millisecondi, la tua variabilità cardiaca, che puoi modificare attraverso l’utilizzo di tecniche di respirazione.
Il miglioramento di questo parametro consente una regolarizzazione del sistema nervoso simpatico e parasimpatico, utile per tenere sotto controllo ansia e stress. Prova l’esercizio del 3.6.5: ritagliati 3 momenti all’interno della giornata, a distanza di tre-quattro ore l’uno dall’altro. Ora ispira per cinque secondi ed espira per cinque secondi solo attraverso il naso, in modo da ottenere 6 respiri in un minuto. Mantieni questo ciclo respiratorio per 5 minuti».
- La nutrizione
«Mangiamo in fretta e male: siamo iperalimentati ma iponutriti. Il malcostume alimentare impera: troppo sale, troppe carni processate e bevande zuccherate, al posto di cereali integrali, frutta secca e semi, grassi buoni come gli Omega 3 e oli vegetali. Non solo: lo stress spesso ci costringe a cercare consolazione nel cibo e facciamo il pieno di junk food.
Ma ci sono alimenti che possono venirci in aiuto: le noci per esempio sono lo snack ideale per alleviare la tensione perché contengono triptofano, un precursore della serotonina, l’ormone del buonumore. L’avena, perfetta a colazione, è ricca di fibre, ci regala sazietà (e serenità) a lungo, evitando picchi glicemici e attacchi di fame. Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, contengono acido folico, una sostanza utile a produrre dopamina, un neurotrasmettitore che aumenta la concentrazione e contrasta la depressione».
- La nutraceutica
«I prodotti nutraceutici sono derivati alimentari in grado di favorire la longevità, potenziare le nostre difese e tenere sotto controllo la produzione di alcune sostanze benefiche o dannose per il nostro organismo. Siamo spesso carenti di vitamina D, per esempio, che è importante perché regola la densità ossea e mantiene in salute il sistema immunitario. Al contrario, non dobbiamo produrre in eccesso omocisteina: un aminoacido che può favorire aterosclerosi, ictus, infarto, decadimento cognitivo.
Infine dobbiamo monitorare è la produzione di radicali liberi che danneggiano le nostre cellule, favorendo numerose patologie. È importante quindi farsi prescrivere il dosaggio di omocisteina e vitamina D, oltre a una valutazione degli stress ossidativi che può essere valutata attraverso esami specifici come il BAP test e D-ROMS».
- Il potere della mente
«Come apneista ho cercato negli abissi le risposte alle domande della vita, mentre come medico forense ho indagato i segreti sotterranei della morte. E ho capito che il nostro potere risiede nella mente. Le nostre emozioni e i nostri pensieri sono spesso in grado di portarci fuori strada: saper gestire la nostra attività mentale significa diventare consapevoli di una risorsa di cui tutti disponiamo. Come si fa? Occorre cambiare le nostre abitudini, perché sono quelle che forgiano il nostro carattere e non il contrario.
Secondo Carol Dweck, psicologa di Stanford, esistono due tipologie di persone: statiche o dinamiche. Le prime ragionano in modo dicotomico: tutto è giusto o sbagliato, e sono molto giudicanti: in primis verso se stesse. Le seconde sono capaci di adattarsi e di cambiare opinione, hanno un maggior livello di resilienza e riescono a uscire rafforzate dalle difficoltà. Gli statici in sostanza fanno più fatica a esprimere il proprio potenziale a differenza dei dinamici.
Come si passa da uno stato all’altro? Si inizia con il diventare consapevoli dei propri pensieri. Prendi un foglio e rispondi alle seguenti domande: 1) cosa ti dici ad alta voce quando sei stressato? 2) Questi pensieri ti deprimono o ti danno energia e determinazione? 3) Se sei sotto stress ti distrai o ti concentri per trovare una soluzione? 4) Cosa dici o fai quando gli altri intorno a te sono stressati?».
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