Cambiare vita: come modificare le cattive abitudini in 8 mosse
A forza di fare qualcosa, diventa automatico ripeterlo. Ecco come allenarsi per adottare abitudini davvero utili alla nostra salute, al benessere mentale e all’umore. Un esperto di longevità ci illustra i suoi trucchi vincenti
Ognuno ha il suo cruccio. C’è chi si ripromette sempre di fare un po’ di attività fisica, di andare a letto prima la sera, di mettersi a dieta, di bere meno caffè, di abbandonare le sigarette, di mangiare più verdura, di trovare del tempo per sé, di non trascorrere troppe ore sui social, di coltivare un hobby, di vedere più spesso gli amici. Il problema è che, alla fine, quel buon proposito viene rimandato una, dieci o mille volte, finché finisce nel cassetto e si abbandona.
Ciascuno di noi sa benissimo che cosa vuole (o dovrebbe) fare, ma non lo fa. In altri termini, non riusciamo a passare all’azione. Secondo il dottor Filippo Ongaro, per anni medico degli astronauti, esperto in longevità e oggi Ceo e fondatore del Metodo Ongaro, la base di qualsiasi percorso consiste nel modificare le proprie abitudini. Anche quando si parla di stili di vita, sono gli automatismi a dirigerci verso una vita lunga e sana oppure, al contrario, verso un rischio aumentato di malattia.
Che cosa sono le abitudini
Chiamiamo “abitudini” tutti quei comportamenti che, ripetuti costantemente per un lungo periodo di tempo, diventano automatici, al punto che non ci rendiamo più conto di metterli in pratica. Pensiamo a quando abbiamo imparato a guidare la macchina: le prime volte, eravamo concentrati sulle luci, sulla frizione, sul cambio, sul volante. Oggi, dopo tanti anni di pratica, i gesti sono diventati istintivi, per cui riusciamo contemporaneamente a cambiare le marce, ad accendere le luci, a parlare con chi ci è accanto.
«Le abitudini quotidiane raccontano chi siamo, perché influenzano le nostre scelte e gli atteggiamenti che teniamo nei vari settori della vita. Ecco perché sono centrali anche nel mantenimento dello stato di salute», racconta il dottor Ongaro. «Per esempio, l’abitudine di consumare cibo spazzatura, di oziare tutto il pomeriggio davanti alla tv, di esagerare con l’alcol o qualunque altra forma di gratificazione immediata è sempre legata a una perdita di benessere a lungo termine».
Ma allora come possiamo interrompere gli automatismi negativi della nostra vita e trasformare in abitudini i comportamenti virtuosi, quelli capaci di portarci sulla strada che abbiamo sempre sognato? Ecco 8 passi verso nuove pratiche di benessere.
- Domandiamoci: “Qual è la mia brutta abitudine?”
Non basta dire “voglio dimagrire”, “voglio mangiare meglio”, “voglio bere meno alcolici” o “voglio fare sport”. Dobbiamo innanzitutto capire quale (cattiva) abitudine ci sta portando fuori strada. Per esempio, forse non riusciamo a dimagrire perché ceniamo troppo spesso al ristorante, in pausa pranzo entriamo sempre in quel negozio di dolci e compriamo qualcosa, esageriamo con l’alcol perché ci concediamo troppi aperitivi con gli amici, pratichiamo poco esercizio fisico. Pensiamoci bene e focalizziamo l’attenzione sulla specifica abitudine che ci mette i bastoni fra le ruote.
- Individuiamo il fattore scatenante
Una volta individuata l’abitudine da correggere, facciamo un passo in avanti. Forse ceniamo spesso al ristorante perché ci sentiamo stanchi per il lavoro. O magari entriamo in quel negozio di dolci perché siamo annoiati. Non ci va di raggiungere la palestra in auto perché guidare nel traffico ci stressa. Ogni comportamento è innescato da un fattore scatenante, che va identificato.
- Troviamo un’abitudine alternativa
Ora troviamo un nuovo comportamento virtuoso che soddisfi il fattore scatenante. Per esempio: dopo il lavoro non facciamo esercizio fisico, perché abbiamo l’abitudine di andare al bar con i colleghi e prendere un aperitivo, che rappresenta un momento di svago e divertimento. La soluzione non può essere andare a correre da soli o praticare uno sport che ci annoia e ci stanca, ma dobbiamo trovare un’attività che ci regali altrettanto svago e divertimento, come un corso di zumba o una partita a padel.
Oppure: siamo perennemente su Facebook perché ci rilassa, ma ultimamente abbiamo notato che trascorrere tutte quelle ore sui social ci crea un affaticamento visivo. Per rilassarci senza fissare il telefonino, potremmo sperimentare la meditazione oppure regalarci un massaggio distensivo in qualche centro benessere. «Questo ragionamento può essere applicato a qualsiasi comportamento negativo o dannoso che vogliamo correggere. Domandiamoci cosa stiamo cercando di soddisfare con quell’abitudine: desiderio di relax, condivisione, allegria, emozione. Poi, troviamo un’alternativa sana che ci regali lo stesso senso di appagamento», suggerisce Ongaro.
- Concediamoci del tempo
Di solito, quando pensiamo al cambiamento, immaginiamo una sorta di rivoluzione copernicana della nostra vita: una sorta di “tutto e subito” oppure niente. In realtà le modifiche drastiche sono inattuabili, perché le abitudini non si abbandonano di punto in bianco, ma si correggono giorno dopo giorno.
«Se riusciamo ad automatizzare dei comportamenti vincenti, toglieremo spazio a quelli negativi e, alla lunga, finiremo per esercitare un effetto valanga sulla nostra vita», descrive Ongaro. Ad esempio, iniziare a fare sport ci evita di trascorrere qualche ora sul divano, ma finisce anche per renderci più attenti verso l’alimentazione, l’igiene e la cura personale. «Uno studio famoso sostiene che bastano 21 giorni per creare una nuova abitudine, ma in realtà occorrono dai 2 ai 6 mesi per riuscirci, senza il rischio di ricadere costantemente in quella vecchia», avverte l’esperto.
- Non fissiamoci sul risultato finale
Attenzione: in quei 2-6 mesi di “allenamento”, non dobbiamo aspettarci grandi risultati, perché lo scopo è acquisire l’abitudine, non trarne vantaggio. Dunque, non saranno pochi mesi di dieta a farci calare per sempre di peso, ma saranno i mesi e gli anni successivi a regalarci una linea invidiabile, perché mangiare bene diventerà un vero e proprio stile di vita.
«Purtroppo, nelle fasi iniziali e intermedie di ogni nuova abitudine, c’è una cosiddetta “valle della delusione”. Ci aspettiamo di fare progressi in modo lineare e qualsiasi discrepanza fra le nostre aspettative e la tempistica del risultato ci manda in crisi», descrive il dottor Ongaro. «Invece, i risultati arrivano in maniera esponenziale: per un lungo periodo sono molto scarsi, per poi accelerare velocemente». Ciò significa che non dobbiamo puntare al risultato finale, quello più tardivo, ma iniziare a godere dei vantaggi immediati: serenità, maggiore energia, mente più limpida, tempo per sé.
- Procediamo per piccole dosi
La dose da cui si inizia deve essere minima per evitare abbandoni. Se vogliamo adottare l’abitudine di camminare tutte le mattine, non partiamo con ore di camminata e non fissiamoci sui famosi 10mila passi quotidiani per poi abbandonare al primo giorno di pioggia. Piuttosto, iniziamo con 5-10 minuti, ma non saltiamo mai. Nel giro di qualche mese, acquisiremo la nuova abitudine e potremo allungare le sessioni. Con la dieta è la stessa cosa: cominciamo con un piccolo cambiamento. Per esempio, iniziare il pasto con le verdure, e poi da lì aumentiamo nel tempo. Se vogliamo tagliare il numero di caffè quotidiani, scaliamo le tazzine poco per volta e così via.
«Una nuova abitudine non deve stravolgere la vita, ma deve essere sostenibile nel tempo: optiamo per qualcosa che possiamo fare ogni giorno della settimana, compresi i weekend, qualcosa che sia possibile fare anche in un paio di minuti», consiglia Ongaro.
- Sfruttiamo l’ambiente a nostro favore
Cerchiamo di sfruttare l’ambiente circostante per ricordarci di portare avanti la nuova abitudine scelta. Se vogliamo andare a correre al mattino, la sera prepariamo accanto al letto tutta l’attrezzatura che ci servirà. Se vogliamo leggere, mettiamo i libri in bella vista. Se vogliamo bere più acqua, teniamola vicino alla postazione di lavoro. Se vogliamo pedalare sulla cyclette, non teniamola nascosta nel ripostiglio. Se non vogliamo mangiare dolci, non teniamo la ciotola dei cioccolatini sul tavolino davanti alla tv. In fondo, già Oscar Wilde sosteneva: “Posso resistere a tutto tranne che alle tentazioni”.
- Sommiamo le buone abitudini
Inganniamo il cervello, sfruttando le abitudini esistenti per aggiungere qualcosa di nuovo. Per esempio, quando beviamo il caffè, possiamo fare qualche minuto di meditazione; se ci piacciono le serie televisive, guardiamole pedalando sulla cyclette. Usiamo la fantasia a nostro vantaggio e non scordiamo di lasciarci ispirare dagli altri: la scienza insegna che gli esseri umani sono influenzabili e tendono ad adottare i comportamenti del “gregge”.
«Se vogliamo dimagrire, sarà bene evitare gli amici che vanno ogni weekend al ristorante. Se vogliamo fare sport, sarebbe meglio entrare in un gruppo di sportivi. Ampliamo il nostro giro di conoscenze e aggiungiamo nuove figure, che ci trascinino nella direzione della nuova abitudine da consolidare», conclude il dottor Ongaro.
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