Sei giù di corda? Agitata perché devi affrontare una prova importante? Non sai come gestire i conflitti o sei dibattuta di fronte a una decisione difficile? E se, al contrario, potessi scegliere tu cosa provare, trasformando il tumulto di emozioni e pensieri negativi in positività? Yes you can, sì è possibile, ed è proprio questa la risposta che David JP Phillips, mental coach svedese e fondatore di HeadGain, una delle piattaforme digitali di comunicazione più conosciute, ha trovato in se stesso dopo aver combattuto per anni con la depressione.
Scoprendo che “si può fare” attivando un mix di sostanze che il nostro corpo produce e che hanno innumerevoli potenzialità, anche per la nostra mente. Come spiega nel suo bestseller, Il talento degli ormoni (Vallardi, 18,90 €): “Immagina di avere nel cervello uno stabilimento chimico in grado di produrre sei sostanze che puoi utilizzare in qualunque momento per fabbricare l’emozione che ti serve, e per giunta gratis”.
6 talenti pronti all’uso
L’autore, in particolare, si concentra su dopamina, endorfine, ossitocina, cortisolo, serotonina e testosterone perché questi ormoni S possiedono alcuni fondamentali requisiti: producono effetti riconoscibili e possono essere stimolati volontariamente, nel momento desiderato, grazie a strumenti pratici.
Il mental coach svedese illustra nel suo libro come usare i 6 ormoni “talentuosi” per ritrovare la concentrazione, migliorare le prestazioni, anche sportive, acquistare sicurezza, aprirsi all’empatia e alla positività, gestire lo stress, insomma quel benessere emotivo che ti consente di vivere meglio. Qui ti proponiamo una selezione delle sue tecniche di “rilascio ormonale” pronte all’uso; unite a esercizi di mindfulness, di respirazione e di quelle che l’autore definisce tecniche di self-leadership ti aiuteranno a stabilizzare e potenziarne i benefici.
Dopamina, preferisci quella lenta
La dopamina è l’ormone che regola la gratificazione e controlla funzioni come la forza di volontà e i processi decisionali, è importante anche per la memoria, la concentrazione e pure per la creatività. Torna utilissimo nelle situazioni che richiedono determinazione, capacità di focalizzarti sugli obiettivi e prontezza mentale. Come fare per stimolarla allo scopo? Innanzitutto l’autore introduce un’importante distinzione tra quella che definisce dopamina rapida e quella lenta.
La prima è legata al piacere immediato, che provi quando ti rilassi sul divano e scorri le storie di Instagram, o ti gusti un cioccolatino o ancora un calice di vino, per intenderci. Ha un effetto breve, non ha uno scopo a lungo termine, può dare assuefazione e creare dipendenza: pensa all’effetto dei social. Non solo ma, facci caso, tendiamo ad accumulare più fonti di dopamina rapida contemporaneamente, come spiega efficacemente l’esperto nel suo libro: “c’è chi guarda YouTube e nello stesso tempo fa un videogioco, mangia uno snack e beve una bibita”.
La seconda, la dopamina lenta, invece è stimolata dall’imparare cose nuove, allenare la memoria, fare esercizio fisico regolare, confrontarsi con stimoli diversi, leggere un libro. La sua produzione richiede più energie e impegno e qui sta la difficoltà rispetto a quando ti stravacchi sul divano a rimpinzarti di cioccolata, producendo un incremento di quella rapida del 150%.
È quindi importante, se vuoi mantenere i tuoi livelli di dopamina in equilibrio, che sia tu a controllarne i picchi e gli effetti, attivando quella rapida a piccole dosi, evitando che prevalga così come l’accumulo degli stimoli. Puoi cominciare, per esempio, occupandoti di una sola attività per volta o riducendo, per gradi, il tempo che le dedichi almeno della metà: niente binge watching di serie tv o di notiziari; allontana il cellulare e silenzia le notifiche mentre fai altro, datti un timing sui social, non tenere in sottofondo la tv sempre accesa.
Un altro consiglio dell’esperto, che aiuta a mantenere in circolo la dopamina, è quello di creare il proprio “tabellone del futuribile”, un foglio motivazionale dove scrivere aspirazioni, obiettivi e desideri, quello che sogni o vorresti essere, anche attraverso immagini e foto. Appendilo in un posto ben visibile: per esempio in bagno, o all’interno dell’anta dell’armadio così da averlo sotto gli occhi la mattina e iniziare la giornata con una bella dose di prospettive positive.
Serotonina, un surplus di autostima
Conosciuta come l’ormone del buonumore, la serotonina è legata anche alla percezione che abbiamo di noi stessi in società, a come veniamo considerati e apprezzati. In particolare l’autore punta l’attenzione sugli effetti negativi di una bassa autostima: invidia sociale, esposizione maggiore alle critiche, all’influenza e alla manipolazione altrui.
Per ritrovare fiducia nelle tue capacità, puoi stimolare la serotonina con le strategie del mental coach: per esempio con il “diario della riconoscenza”, dove scrivere tutte le sere le cose buone che hai fatto nella giornata. Inoltre, spiega nel suo libro: “Quando realizzi qualcosa in modo egregio, fatti un complimento; smetti di criticarti per gli errori, riconoscili e traine insegnamento (…); quando ti accorgi che stai per dire a te stesso qualcosa di negativo, dì subito tre cose positive”.
E poi, un piccolo gesto d’amor proprio, apparentemente banale ma, ti accorgerai, di grande efficacia: disegna un cuore con dentro il tuo nome; se ti fa strano, o addirittura ti mette a disagio, come sottolinea l’esperto, è segno che hai un gran bisogno di farlo.
Cortisolo, un talento da gestire
Noto per il suo coinvolgimento nelle situazioni di stress, insieme all’adrenalina e alla noradrenalina il cortisolo fa sì che il nostro organismo reagisca con la necessaria energia fisica e mentale. Nello stesso tempo è un “talento” da tenere sotto controllo, riducendo o meglio eliminando le situazioni che ti fanno vivere in continua tensione. Ed è proprio a questo scopo che l’autore ha creato un metodo per mappare i fattori di stress negativo che definisce minori. Quelli dove puoi intervenire sistematicamente.
Secondo il mental coach, le fonti di ansia e timore potrebbero anche dipendere dalla tua personale interpretazione, al modo in cui percepisci le cose. Ed è proprio questo, sottolinea l’esperto, che fa la differenza perché significa che puoi liberartene volontariamente. Con il metodo della stress chart. Si tratta di elencare su un foglio, suddividendoli in tre categorie, “eliminabili”, “risolvibili”, “non so”, motivi e situazioni che ti logorano emotivamente. Nei primi rientrano quelli su cui puoi intervenire da subito; qualche esempio: taglia i ponti con amici e parenti che ti fanno stare male; smetti di assumerti responsabilità non tue; non affollare la tua agenda di appuntamenti e impegni; cambia lavoro o almeno provaci.
Nel gruppo dei secondi rientrano le discussioni di coppia, che puoi risolvere esercitandoti ad accettare il punto di vista dell’altro; cambia prospettiva rispetto ai conflitti e prova a vederli come un’opportunità di crescita; evita l’eccessiva autocritica (per citarne alcuni). I “non so” riguardano quei problemi che non riesci a risolvere da sola, perché non hai gli strumenti adatti o ti manca il coraggio. Visualizzarli ti aiuterà ad affrontarli da un’altra prospettiva: un passo avanti verso la soluzione.
Testosterone, un booster di autoaffermazione
Questo ormone amplifica l’azione di dopamina e serotonina ed entra in gioco quando vuoi farti valere perché sai di meritartelo. Stimolandolo, puoi quindi utilizzarlo a tuo vantaggio per migliorare la tua prestazione durante un colloquio di lavoro, una contrattazione o se devi parlare in pubblico. “Per un effetto duraturo, prendi l’abitudine di ascoltare musica che ti dà la carica o riporta alla mente i successi passati”, suggerisce l’autore.
Allenati a considerare le sconfitte come un carburante: contribuirà a quel cambio di prospettiva che ti permetterà di avere un atteggiamento vincente. Non solo, nei momenti in cui ti trovi di fronte a una sfida, lavorativa o personale, il testosterone ti aiuterà a valutare bene le tue probabilità di successo. Il mental coach sottolinea poi l’importanza dell’atteggiamento posturale: “quando hai bisogno di una buona dose di sicurezza prima di fare una cosa, ricordati di stare a testa dritta, tenere i piedi paralleli, usare le mani (così eviterai di intrecciarle, o di incrociare le braccia), di non dondolare il busto o le anche, di non riempire il discorso di “ehm..., cioè...” e di parlare forte e chiaro.
Per riassumere: nei dieci minuti prima di dare inizio a qualunque attività che richieda di essere sicuro di te, muoviti come se fossi il padrone del mondo”.
Endorfine, il nostro lato euforico
Le endorfine attenuano la sensazione del dolore, stimolano quella del piacere: un binomio che fa di questi ormoni un potente alleato del nostro benessere. Come si attivano? Facendo attività fisica, ascoltando la musica che preferiamo, ballando, mangiando del cioccolato, con sorrisi autentici e risate liberatorie e, secondo il mental coach, anche con i bagni nell’acqua fredda, un’iniezione di euforia pura con un effetto che dura anche diverse ore.
Una tecnica che “permette di sperimentare quant’è potente il controllo della respirazione, e di trovare il coraggio di andare a braccetto con la sofferenza, anziché fuggirla”, continua nel suo libro, con le istruzioni per resistere almeno 60 secondi: per i primi 15 inspira ed espira dal naso più lentamente che puoi e concentrati per rilassare la muscolatura; dopo altri 15 immergi anche il viso per attivare il riflesso d’immersione: la frequenza cardiaca calerà, mentre la respirazione si rilasserà ulteriormente; rimani focalizzata sulle sensazioni del corpo ancora per 15 secondi, in modo da evitare di irrigidirti nuovamente; dopo circa 45 secondi puoi mollare la presa e godere delle cose belle che ti circondano.
Fino allo scadere del minuto. A te la scelta su come inaugurare la giornata con un pieno di endorfine: balla, esci a correre o accetta la sfida di un tuffo nell’acqua “gelata”.
Ossitocina, empatia e riconoscenza
L'ossitocina va attivata ogni mattina perché è l’ormone che cementa il senso di umanità e appartenenza, così come di gratitudine nei confronti della vita e degli altri. È stimolata dalla condivisione e dall’apertura verso il prossimo. Ed è proprio per mantenere questa disponibilità d’animo che il mental coach svedese suggerisce l’Ho’oponopono, una tecnica hawaiana che consiste nel ripetere mentalmente “ti voglio bene”, “mi dispiace”, “perdonami”, “grazie”.
Rivolgendole a persone che hanno influenzato o influenzano la tua vita, così da dissipare eventuali emozioni negative nei loro confronti ed essere invece grata e riconoscente per quelle positive.
Il rituale del mattino
Per iniziare la giornata nella versione migliore di te stessa scegli una “strategia” stimolante per ciascuno degli ormoni talentuosi, tra quelle consigliate dall’autore. Ecco un esempio:
- Guarda il tabellone del futuribile e lasciati ispirare da un’emozione motivante (dopamina).
- Fai una gentilezza a chi vuoi bene (ossitocina).
- Pensa a qualche ricordo positivo e, se il tempo lo permette, regalati un momento al sole (cortisolo + serotonina).
- Fai movimento o ascolta un podcast interessante (endorfine).
- Decidi che sarà una giornata trionfale (testosterone).
- Medita o fai qualche esercizio di respirazione (riduzione dello stress).
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