Un calo d’energia durante un allenamento di running o una lunga passeggiata e scatta subito la voglia di uno snack.
L’ideale? Una barretta energetica spezzafame, che reintegra il “carburante” consumato, sostiene la performance e ti permette di resistere più a lungo.
Ne trovi in commercio decine di tipi diversi, ma puoi prepararla anche da te, a casa, per poi sgranocchiarla durante o dopo lo sport. Senza timore di sbagliare, perché ti proponiamo una ricetta facilissima.
Gli ingredienti giusti
«La base della barretta è la farina di frumento integrale: ne servono 100 g per una decina di pezzi. I carboidrati non raffinati aiutano a recuperare al meglio la fatica, sono più ricchi di nutrienti (vitamine, minerali, fibre) rispetto ai raffinati e hanno un basso indice glicemico», afferma Leopoldo Cervo, biologo nutrizionista a Trieste.
«Più lenti da digerire, evitano i picchi di zuccheri nel sangue: in questo modo allontanano il rischio di cali improvvisi di forze durante l’attività sportiva». Preferisci una farina bio, per ridurre il rischio di contaminazioni da sostanze chimiche, visto che il chicco viene macinato intero.
«Il secondo ingrediente sono i semi oleosi, scelti sempre per il loro effetto energetico, senza che aumenti la glicemia. Inoltre sono antiossidanti, fluidificanti del sangue e antiaterogenici, quindi contrastano l’aumento del colesterolo. E poi hanno un alto potere saziante e sono buoni», prosegue l’esperto.
«Consiglio le mandorle, per le spiccate doti antinfiammatorie e l’ottimo apporto di calcio: usane 50 g, in scaglie, sempre per 10 pezzi».
Il terzo ingrediente è l’uvetta sultanina: «Ne serviranno 15 g. Contiene fibre e zuccheri e ha un’ottima azione antiossidante», spiega il dottor Cervo. Usa un cucchiaio di miele, per amalgamare e addolcire. Meglio quello monofiore, tipo acacia, castagno o tiglio.
Facilmente digeribile, è ricco di vitamine (soprattutto B1, B2 e B6). Se non hai problemi di peso, puoi aggiungere anche 5 g di burro: «Sazia a lungo, contribuisce a darti energia e regala alla barretta la consistenza di un fragrante biscotto», conclude l’esperto.
In forno a 180 °C
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola, mescola bene finché non ottieni un impasto omogeneo, poi stendi su una teglia, mettendo alla base della carta da forno. «Lo spessore del composto dev’essere di un paio di centimetri», precisa l’esperto.
Cuoci in forno a 180 °C per 20 minuti, quindi lascia raffreddare e taglia 10 rettangoli lunghi e stretti. Conserva le barrette, magari avvolte nella carta da forno, all’interno di contenitori di vetro o latta, in un luogo fresco e asciutto.
Per variare il gusto
Vuoi cambiare sapore alla tua barretta e sfruttare al massimo le peculiarità di altri preziosi nutrienti? «Sostituisci l’uvetta con 15 g di bacche di goji. Sono tonificanti ed energizzanti e ti danno la carica giusta, soprattutto se fai sport al mattino. Per lo stesso motivo evitale però alla sera», consiglia Leopoldo Cervo, il nostro biologo nutrizionista.
Considerate il frutto della vitalità e della longevità, le bacche di goji sono antiossidanti, rinforzano il sistema immunitario e hanno preziose proprietà antinfiammatorie.
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