Pausa pranzo: ogni lavoro ha il suo menu. Ecco perché

MANAGER

Lo stress è compagno di vita di chi occupa una posizione di responsabilità. Si riconosce da sintomi come irritabilità, insonnia, mal di testa, cattiva digestione, alterazioni del ritmo cardiaco.

«Per rilassare muscolatura - cuore compreso - e cervello e attenuare i bruciori di stomaco dovuti alla tensione, è indispensabile assumere magnesio, che trovi in abbondanza nei datteri», spiega la dottoressa Eleonora Buratti. «Nella lotta allo stress non possono mancare i semi di papavero, ottimi per insaporire le polpette vegetali o le patate al vapore: il loro principio attivo, la papaverina, ha azione sedativa ma non diminuisce la concentrazione». I semi di papavero sono utili anche in caso di insonnia: lasciali in infusione per 5 minuti in acqua calda, filtra e bevi mezz’ora prima di andare a dormire.

«Tra gli altri “ingredienti” utili non va dimenticata l’avena, che sostiene il manager nelle dure mattinate di incontri e riunioni: è altamente energetica e placa gli attacchi di fame nervosa», consiglia ancora la nostra esperta. «Invece, contro i radicali liberi prodotti in grande quantità dallo stress servono le melanzane viola: contengono antocianine, pigmenti dall’elevato potere antiossidante. Infine, via libera ai germogli di soia, ricchissimi di vitamina C e di minerali (tra cui il ferro, il magnesio, il calcio, il fosforo e il rame): nutrono, forniscono carburante e stimolano le difese immunitarie dell’organismo».

Il menù tipo

Colazione

1 tazza di tè verde + 2 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero.

Spuntino

1 yogurt bianco non zuccherato con 1 cucchiaino di semi di sesamo e 1 cucchiaino di semi di papavero.

Pranzo

1 piatto di insalata mista in apertura del pasto + 1 piatto di zuppa di piselli con fiocchi di avena + 1 coppa di frutti di bosco.

Merenda

1 centrifugato di sedano e carote + 3-4 datteri freschi.

Cena

80 g di alici marinate + 1 piatto di melanzane alla griglia + 2 fette di pane integrale tostato + 1 macedonia di mele e ananas.

IMPIEGATI

Chi fa un lavoro sedentario è spesso in lotta con l’ago della bilancia: le calorie bruciate durante il giorno sono poche e bisogna tenerne conto nella formulazione della dieta.

«L’alimentazione deve essere a base di ingredienti semplici e naturali, come cereali integrali, frutta, verdura, semi e proteine della carne bianca, del pesce e dei legumi», afferma l’economo dietista Carlo Giolo. «No ai cibi industriali: gli studi hanno ormai chiarito che, oltre a essere poco sani, fanno mettere su peso. Una ricerca del Georgia State University Institute (Usa) e della Bar-Ilan University (Israele) pubblicata su Nature, per esempio, ha dimostrato che additivi come gli emulsionanti possono facilitare l’insorgenza della sindrome metabolica».

Cosa non deve mancare nella dieta degli impiegati? «Le lenticchie, che nutrono e saziano a fronte di un modesto apporto calorico, e i crauti: sono probiotici, quindi equilibrano la flora intestinale e favoriscono la crescita di batteri che attivano il metabolismo dei lipidi e degli zuccheri», risponde il nostro esperto. «Poi i broccoli e il pesce azzurro di piccola pezzatura: i primi contengono acido lipoico, nutriente che trasforma il glucosio ematico in energia impedendone la conversione in grasso, il secondo è ricco di Omega 3, acidi polinsaturi in grado di aumentare la capacità dell’organismo di sintetizzare la leptina, ormone regolatore del senso di sazietà. Infine, il peperoncino: permette di ridurre il consumo di sale, da cui può dipendere la ritenzione idrica, e allo stesso tempo aiuta a bruciare i grassi di deposito».

Il menù tipo

Colazione

1 tazza di latte fermentato + 30 g di fiocchi di cereali integrali.

Spuntino

4-5 noci.

Pranzo

1 piatto di insalata mista in apertura del pasto + 70 g di farro integrale con broccoli, lenticchie e peperoncino + 1 frutto di stagione.

Merenda

1 yogurt bianco non zuccherato.

Cena

120 g di filetto di sgombro ai ferri + 1 piatto di crauti + 1 mela.

PERSONAL TRAINER

Istruttori di palestra e personal trainer bruciano molte calorie e hanno bisogno di cibi altamente energetici, che diano carburante all’organismo senza appesantire la digestione.

«Nei libri di storia si legge che i soldati di Giulio Cesare per affrontare le lunghe marce lontano da Roma sgranocchiavano chicchi crudi di frumento: già allora si conosceva bene il loro potere di rifornire “benzina” adatta a sforzi di lunga durata», spiega il dottor Carlo Giolo. «In effetti il grano, nella versione integrale, è indispensabile per chi fa dell’attività sportiva il proprio mestiere. Energia a lento rilascio, poi, viene assicurata da uno snack gustoso come le albicocche essiccate: hanno anche tante fibre che aiutano a tenere lontani gli attacchi improvvisi di fame fra una sessione di allenamento e l’altra. Inoltre, nella dieta del personal trainer, così come di tutti coloro che svolgono un lavoro impegnativo dal punto di vista fisico, non può mancare un grasso sano come l’olio extravergine d’oliva: è energetico e ricco di vitamina E. Per i muscoli, infine, sono indispensabili le proteine magre: via libera quindi ai formaggi freschi, come lo stracchino. Proteine di qualità eccellente sono anche quelle delle uova, alimento che in più costituisce una fonte eccellente di amminoacidi, vitamine e minerali».

Il menù tipo

Colazione

1 yogurt bianco non zuccherato + 50 g di fiocchi di frumento integrale + 1 banana.

Spuntino

12 mandorle + 1 spremuta di agrumi.

Pranzo

1 piatto di insalata mista in apertura del pasto + 80 g di pasta integrale con verdure + 1 uovo alla coque + 1 macedonia di frutta di stagione.

Merenda

5-6 albicocche essiccate + 1 fetta di pane integrale tostato con 1 cucchiaino di olio evo.

Cena

1 vellutata di ceci e fagioli + 120 g di stracchino + 1 piatto di cicoria ripassata + 1 fetta di pane integrale tostato + 1 pera.

INFERMIERI E MEDICI

I turni di notte e gli orari ballerini alterano il ritmo circadiano, mettono a dura prova la capacità di concentrazione e scombussolano la digestione. Ma, come dimostrato da una recente ricerca pubblicata su Cell Report, il cibo aiuta a resettare l’orologio biologico e a superare i disturbi con i quali infermieri, medici e tutti i lavoratori che non fanno mai lo stesso orario devono spesso convivere.

«Fra gli alimenti indispensabili c’è l’orzo, un carboidrato che influisce sulla secrezione di insulina, ormone protagonista nella regolazione del ciclo sonno-veglia. In più, contiene cromo, utile per favorire la concentrazione», afferma Carlo Giolo. «Poi servono i semi di zucca, che apportano zinco, un altro minerale in grado di mantenere alta l’attenzione. Se la digestione va in tilt anche per colpa degli orari dei pasti, invece, via libera ai semi di anice, da aggiungere ai piatti o consumare in infusione».

Lo snack ideale quando si è assaliti dalla fame nel cuore della notte? «Le fettine di mela essiccata: nutrono, saziano e forniscono zuccheri che aiutano a combattere la stanchezza», risponde ancora il nostro esperto. «Infine, poiché i turni stressano l’organismo e possono indebolire il sistema immunitario, meglio non correre rischi, soprattutto in un ambiente come quello ospedaliero dove si è più esposti a virus e batteri: in questo caso sono ok i funghi shiitake, che stimolano le difese grazie alla ricchezza in betaglucani e alla presenza di un benefico polisaccaride chiamato lentiniano».

Il menù tipo

Colazione

1 tazza di kefir + 30 g di fiocchi di avena + 1 banana.

Spuntino

1 manciata di semi di zucca al naturale.

Pranzo

1 piatto di insalata mista e avocado in apertura del pasto + 80 g di orzo con verdure e funghi shiitake.

Merenda

1 frullato di frutta di stagione.

Cena

120 g di petto di tacchino ai ferri + 1 piatto di spinaci all’agro + 1 tisana di semi di anice.

N.B. Quando lavori di notte, rinuncia allo spuntino di metà mattina e mangia qualche fettina di mela essiccata a metà turno.

COMMESSI E BARISTI

Sono mestieri che costringono a passare molte ore in piedi, quindi possono provocare disturbi della circolazione ed edemi agli arti inferiori. 5 sono in questo caso i must a tavola.

«Innanzitutto il cacao amaro e i mirtilli neri, ricchi di flavonoidi antiossidanti che preservano l’integrità dei vasi sanguigni», afferma il dottor Carlo Giolo. «Poi le prugne secche: hanno tante fibre in grado di risolvere problemi di stipsi, da cui può dipendere lo sfiancamento delle vene. La radice di zenzero, invece, è un attivatore della circolazione: tagliala a fettine e utilizzala per ottenere un infuso da sorseggiare più volte durante il giorno; se la prepari al mattino e la travasi in una bottiglietta puoi metterla comodamente nella borsa e portarla con te. Infine, non farti mancare i porri: servono per combattere la ritenzione idrica provocata dalla lunga permanenza in piedi e ti aiutano a sgonfiare le gambe».

Il menù tipo

Colazione

1 coppa di mirtilli neri + 1 yogurt bianco non zuccherato + 1 fetta di pane integrale tostato con marmellata senza zucchero.

Spuntino

2 quadretti di cioccolato extra-fondente + 10 mandorle al naturale.

Pranzo

80 g di pasta integrale con verdure e porri saltati in padella + 80 g di fagioli azuki lessati + 1 frutto di stagione.

Merenda

3 prugne secche + 1 infuso di zenzero.

Cena

100 g di pesce azzurro a vapore + 1 piatto di cicoria ripassata in padella + 1 pera.